X

Beslenme düzeninizde ufak değişikliklerle daha sağlıklı olabilirsiniz: Lif alımını artırın

Lif alımını artırmanın yollarından bahsedeceğim ama önce bunu neden yapman gerektiğini de anlatmak istedim. Lif aslında bir çeşit sindirilemeyen karbonhidrattır. Yani sindirilemeden vücuttan geçer. Çocukların ve yetişkinlerin sağlığı için günde en az 20 ila 30 gram lif almaları önerilir. Lif bakımından zengin beslenmenin sağlık için birçok noktada faydası vardır.

Lif bakımından zengin beslenme, sağlıklı bir mikrobiyotanın ve bağırsak sağlığının en önemli kurallarından biridir. Lifli besinler sindirim sağlığını destekler, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkilerini gösteren çalışmalar da var. Hatta bu konuda geçtiğimiz hafta okuduğum, dünyanın en prestijli tıp dergilerinden biri olan Lancet’te yayımlanan bir çalışmayı da seninle paylaşmak istedim.

Çalışma, bulaşıcı olmayan hastalıklara ve kilo alımına karşı hangi tür karbonhidratın en iyi korumayı sağladığını belirlemek amacıyla Dünya Sağlık Örgütü tarafından yaptırılmış. 40 yıldan uzun bir süredir yapılan gözlemsel ve klinik çalışmalar derlenmiş ve günde en az 25-29 g veya daha fazla diyet lifi yemenin sağlığa faydaları bir kez daha ortaya koyulmuş.

Çalışmanın sonucuna göre, en fazla lif tüketen insanlar en az yiyenler ile karşılaştırılmış. Daha fazla lif tüketen bireylerin, tüm nedenlerde ve özellikle kardiyovasküler kaynaklı ölüm oranlarında %15-30 azalma görülmüş. Lif bakımından zengin beslenmenin, koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolorektal kanser görülme sıklığını %16-24 oranında azalttığı bulunmuş.

Hangi besinler lif içerir?

Lifler suda çözünen ve suda çözünmeyen olarak ikiye ayrılır. İki çeşidi de sağlığa faydalıdır ve birçok besinde ikisi birlikte bulunur. Çözünmeyen lif, sindirim sistemimizde bir sünger gibi su çekerek kabarır ve bu sebeple özellikle kabızlığın önlenmesinde ve sindirim sistemi sağlığında faydalıdır. Çözünen lif ise kolesterolün düşürülmesinin yanı sıra kan şekeri dengesine olan faydalarıyla da bilinir.

En iyi lif kaynağı besinler; taze sebze ve meyveler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıllı besinlerdir.

Lif alımını artırmanın yolları

  1. Kahvaltında lif bakımından zengin yulaf ezmesine yer ver. Sabah kahvaltına 3 yemek kaşığı yulaf ezmesiyle 3-4 gram lif ekleyebilirsin. Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyve hem seni hem de sindirim sistemini mutlu edebilir. 
  2. Pirinç yerine bulgur tercih et. 6 yemek kaşığı pirinç pilavı yerine, 6 yemek kaşığı bulgur pilavı tercih ederek 5-6 gram lif fazladan alabileceğini biliyor muydun? 
  3. Beyaz ekmekten vazgeç. 2 dilim beyaz ekmek yerine 2 dilim tam tane tahıllı ekmekle fazladan 2-3 gram lif alabilirsin. 
  4. Daha fazla kurubaklagil tüketmeye özen göster. 1 tabak kurubaklagil yemeği ile ortalama 12-15 gram lif alabilirsin. 
  5. Her gün 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüket. Ara öğüne taze meyve ekleyerek lif alımını destekleyebilirsin. ( 1 adet elma ortalama 3 gram, 1 adet ayva 9-10 gram, 3 adet kuru kayısı 2-3 gram, 2 adet kuru incir 3-4 gram lif içerir.) 
  6. Yağlı tohumlara günlük beslenmende yer ver. Badem, fındık, ceviz, 100 gramda ortalama 10-15 gram lif içerir. 
  7. Daha çok sebze tüket. 1 tabak sebze yemeğiyle ortalama 5-6 gram lif alabilirsin. Bazı sebzeler lif bakımından biraz daha ön plana çıkıyor. 200 gram (12-15 adet) Brüksel lahanası yaklaşık 10 gram, 1 adet enginar 8-10 gram, 6 kaşık (150 gram) bezelye 7-8 gram, 1 adet kereviz 5-6 gram, 2 adet kabak 3-4 gram lif içerir.

İlginizi çekebilir: Mikrobiyota nedir: Bağırsaklarınıza iyi bakmak için geçerli nedenler

Betül Karakuş: 2014 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Üniversite eğitimi süresince, Hacettepe Üniversitesi Erişkin Hastanesi onkoloji, nutrisyon destek, poliklinik ve dahiliye bölümlerinde ve Özel Ankara Güven Hastanesi’nde yetişkin beslenmesi üzerine; Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi’nde çocuk beslenmesi üzerine; T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği ve Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri mutfağında kurum beslenmesi üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, sporcu diyetisyenliği kursları başta olmak üzere bir çok eğitim ve kurs programına katıldı. Nisan 2014 tarihinden itibaren Mezura Kliniği’nde diyetisyen olarak çalışmaya başlayan Betül Karakuş; Mezura’nın wellness çalışmalarının yönetimi ve koordinasyonundan sorumludur. Ayrıca Mezura Kliniği’nde hasta tedavi ve eğitimi konularında, bilimsel yayın takip ve uygulama geliştirme konularında Uzm. Dyt Dilara Koçak’a yardımcı oluyor.

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 

Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale