Beş aşamalı mindfulness meditasyonu uygulama rehberi

Meditasyon denilince yapması zor bir uygulama ya da sadece bu tarz konulara ilgi duyan bir kesimin yaptığı aktivite olarak algılanabiliyor. Oysa ki sayısız bilimsel çalışma, sinir sistemi ve sağlığa faydalarını kanıtlıyor. Hatta bazı hastane ve doktorların, hastalarına önerdiği bir pratik. Birçok çeşidi mevcut, ben evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz ve oldukça etkili olan beş aşamalı mindfulness meditasyonundan bahsedeceğim.

Öncelikle meditasyonu neden yapıyoruz konusuna değinmek isterim. Stres, vücudumuzun gerekli anlarda kendini koruması için gelişen bir mekanizma aslında. Tehlikeli bir durum olduğunda, düşme, çarpışma, peşimizde bizi kovalayan birisi gibi, hayatta kalmak için neye ihtiyacımız varsa vücudumuzda belirli salgılar salgılanır ve hareketlerimizi duruma uygun şekilde otomatik olarak yönlendiririz. Tabiri caizse “Kaç ya da savaş” moduna gireriz. Sizi bir aslan kovalasa mesela, durup da acaba şimdi ne yapmam mantıklı olurdu diye oturup plan yapmazsınız. Tehlikeyi fark ettiğiniz an vücudunuz sizi harekete yönlendirir ve hızlı bir şekilde kaçmaya başlarsınız.

Ama günümüzde öyle bir duruma geldik ki, bulunmaktan pek de hoşlanmadığımız bir ortamdayken, konuşmaktan korktuğumuz bir kişiyi aramadan önce, iş yerinde yöneticimizle konuşurken, günlük normal bir aktiviteyi yapıyorken sanki bizi aslan kovalıyormuş gibi kaç-savaş moduna girerek vücudumuzda aynı stresi yaratır olduk.

İşte meditasyon tam da burada devreye giriyor… Sinir sistemimizi, doğru zamanda doğru tepkiler verebilmemiz için yeniden yapılandırıyor. Tüm amacımız fabrika ayarlarımıza geri dönebilmek aslında.

Meditasyon öncesi öneriler

Oturuş: Meditasyonun amacı rahatlamak değil; ne oluyorsa onunla kalabilme becerisi kazanmak ve olan durum sırasında kaç-savaş moduna girmemek. Bu sebeple, meditasyon yaparken olabildiğince dik oturarak uygulamanızı öneririm (koltukta, sandalyede veya meditasyon minderi ile). Dik oturamıyorum diye de kendinizi hırpalamayın; elinizden geldiği kadar, kendinize arkadaşça yaklaşarak yapın pratiklerinizi.

Alarm kurma: Bu beş aşamayı eşit sürelerde uygulamak için zil sesi zamanlayıcı özelliği olan telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz. Böylece sürekli saati kontrol etmemiş olursunuz. İlk defa meditasyon deniyorsanız başlangıç olarak her bir aşamayı birer dakika uygulayacak şekilde toplamda beş dakika ile başlamanızı önerebilirim. Rahat durabilme sürenize göre yavaş yavaş dakikayı artırabilirsiniz.

Nefes akışı: Pratik esnasında nefesimizi doğal akışına bırakıp onu sadece gözlemliyoruz. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmanıza gerek yok. Doğal olarak nasılsa öyle olmaya devam etsin. Biz onu gözlemleyip, öyle olmasına izin vereceğiz.

Olabildiğince hareketsizlik: Meditasyon sırasında yüksek ihtimalle eliniz saçınıza, yüzünüze gitmek isteyecek; vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek isteyeceksiniz. Bu istek geldiğinde onu gözlemleyin, ama geçip gitmesine izin verin. Çünkü bunlar tam da meditasyonun amacı olan otomatik şekilde ortaya çıkan huylarınız. Bu huylar gün içinde düşüncelerimizin sürüklenerek bize sormadan ortaya koyduğu davranışlar. Bizim de amacımız düşüncelerimizi yönlendirdiğimiz yerleri seçebilmek ve doğru tepkileri verebilmek olduğu için mevcuttaki tepkilerinizi farketmeniz çok önemli.

Süreklilik: Benim önerim günlük olarak, hatta mümkünse günün belirli saatinde yapmanız olacaktır. (Ben sabah uyandığımda yapmayı tercih ediyorum.) İlk yaptıklarınızda hemen etkilerini göremeyebilirsiniz. Kalıcı etkileri sizin düzenli uygulamanıza ve uyguladığınız süreye göre değişkenlik gösterecektir. Düzenli uyguladıkça otomatik şekilde gün yüzüne çıkan davranışların ve hareket etme isteğinin azaldığını gözlemleyeceksiniz ve inanın bütün yaşamınızı pozitif anlamda değiştirecek.

O zaman hazırsak başlayalım…

Beş aşamalı mindfulness meditasyonu

• Birinci aşamada nefesimizi gözlemlerken her nefis verişimizin bitişinde sayı sayacağız. İlk nefes verişin sonunda 1, ikinci nefes verişin sonunda 2… Amacımız ne kadar sayabildiğimiz değil, sayı ile dikkatimizi olası düşüncelerden nefese geri döndürmek. Sayarken 10’a geldiysek 1’e geri dönüyoruz. Oldu da kaçta olduğumuzu unuttuysak yine 1’e dönüyoruz.
• İkinci aşamada bu sefer her nefes almaya başlamadan hemen önce sayı sayıyoruz. Sayılar konusunda birinci aşamadaki kurallarımız geçerli.
• Üçüncü aşamada saymayı bırakıyoruz ve dikkatli bir şekilde nefesimizi izliyoruz. Burun delikleri, boğaz, göğüs kafesi, karın… Nerede rahat akıyor, nerelerde takılıyor? Bunları değiştirmeye çalışmadan yargısız ve arkadaşça “gözlemliyoruz.”
• Dördüncü aşamada vücudumuzun çok küçük bir alanı olan burunda nefesin etkilerini izliyoruz. Nefes alırken giren havanın sıcaklığı, titreşimi, sağ ve sol burun deliklerimizde farklılıklar var mı, belki nefes verirken üst dudağımızda yaptığı hafif esinti… Bunları farketmek için tüm dikkatimizi burnumuza yönlendiriyoruz.
• Beşinci aşamada ise artık bir şeye odaklanmadan zihnimizi serbest bırakıyoruz. Dışarıdan gelen sesler ve kokular, vücudumuzdaki herhangi bir duyum, oturduğumuz yerin rahatlığı, aklımıza gelen düşünceler…

Bu meditasyon pratiğinin nasıl uygulandığını kendim meditasyon yaparken video çekerek de anlattım. Dilerseniz Instagram hesabımdaki videodan izleyerek pratiği gözlemleyebilirsiniz. Soru ve yorumlarınızı da Instagram hesabımdan yönlendirebilirsiniz.

2021’de etrafımızda ve kendimizde olup bitenlere karşı doğru tepkileri verebilmemiz dileğimle…

İlginizi çekebilir: Mindful bir yıl geçirmek için kolaylıkla uygulayabileceğiniz 5 öneri