Duruş bozuklukları, sağlıksız hareket alışkanlıkları, sürekli masa başında çalışma, hareketsizlik ve yoğun stres zaman içinde omurga bölgesinde yoğun ağrılara neden olabilir. Özellikle sırt, bel ve boyun ağrıları bedenimizde birer sinyal niteliği taşır.
Modern dünyanın ve teknolojinin getirdikleriyle birlikte şehir hayatının koşuşturmasında doğadan ve doğal olandan gitgide uzaklaşıyoruz. Doğal olarak hareketlerimiz kısıtlanıyor. Örneğin yeteri kadar yürümüyoruz, merdiven çıkmıyoruz, çömelmiyoruz, eğilmiyoruz. Ya da bunları ihtiyacımız olandan oldukça az yapıyoruz. Hele ki masa başında bir işimiz varsa günde ortalama 9 saat oturmak durumundayız. Tüm bunlarla birlikte omurga esnekliğini yitiriyor ve ağrılar başlıyor. Üstüne bir de stresli yaşam koşulları eklendiğinde hissedilen gerginlikle birlikte kaskatı bir beden ortaya çıkıyor. Oysaki sağlıklı bir yaşam için omurganın sağlıklı olması büyük bir önem taşıyor. Omurga sağlığı içinse; ihtiyacı doğrultusunda öne, arkaya, yanlara bükülmeler ve esnemeler oldukça önemli.
Bu noktada yoga pozları imdadımıza yetişiyor. Bedensel ve zihinsel rahatlama sağlayan yoga pozları sayesinde kaslar kuvvetleniyor, eklemler açılıyor, stres azalıyor ve vücutta esneklik sağlanıyor. Özellikle sırt, bel ve boyun bölgesinde fayda sağlayan yoga pozlarıyla daha sağlıklı bir omurgaya ulaşmak mümkün.
İşte omurganızı destekleyecek 8 yoga pozu:
1. Çocuk pozu – Balasana
Sırt ve boyun kaslarını gevşetmek, bel bölgesini rahatlatmak ve omurgayı esnetmek için uygulanır. Dinlenmeyi ve sakinleşmeyi sağlar. Oldukça meditatif bir pozdur, nefesle desteklenmesi etkisini arttırır.
Uygulama: Çocuk pozu için ayaklarınız birleşik bir şekildeyken dizlerinizi hafifçe aralayın ve dizlerinizin üzerine doğru uzanın. Pozu uygularken omurganızın esnek olmasına özen gösterin. Gövdenizi rahat olacak şekilde zemine doğru bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Dizleriniz veya ayak bileklerinizde rahatsızlık hissetmeniz durumunda altınıza ince bir minder veya battaniye koyarak destekleyebilirsiniz. Bu pozisyonda 1-3 dakika kalabilirsiniz.
2. Kedi ve İnek pozları- Marjaryasana & Bitilasana
Esnek bir omurgaya sahip olmak için kedi ve inek pozundan faydalanabilirsiniz. Bu poz sırtı, boynu ve beli esnetir, rahatlatır. Aynı zamanda omurga ve iç organlar için masaj görevi görür.
Uygulama: Zeminde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde 90 derece açılı bir köprü kurun. Dizlerinizin kalçalarınızın altına gelmesine ve el bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Boynuzu omurganızın bir uzantısı olarak kullanın. Nefes alırken inek pozu için kalçalarınızı, göğsünüzü ve başınızı tavana doğru kaldırın, karnınızı zemine doğru bırakın. Nefes verirken kedi pozu için omurganızı tıpkı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın. Eş zamanlı başınızı yere doğru düşürün. Poz boyunca nefesinize odaklanın ve nefesinizle paralel kedi-inek duruşları arasında akışı sağlayın. 1-3 dakika bu şekilde devam edin.
3. Aşağı bakan köpek- Adho Mukha Svanasana
Aşağı bakan köpek en klasik yoga pozlarından biridir. Bütün vücudu esnetir, özellikle sırt ve bel odaklı esneme sağlar ve omurgayı destekler. Bedene enerji verir.
Uygulama: Kedi-inek pozunda olduğu gibi eller ve dizler üzerine gelin. Kalça-diz ve el bileği-omuz hizalanmalarına özen göstermeyi unutmayın. Ellerinizle tüm zemini kavradığınızdan emin olun ve ellerinizden aldığınız kuvvetle yeri iterek kalçanızı yukarı gönderin. İlk kez yapıyorsanız veya arka bacak kaslarınız yeteri kadar esnek değilse dizleri hafif bükülü tutarak omurganızı esnetmeye odaklanın. Başınızı ve boynunuzu serbest bırakın. Nefesinizle destekleyerek 1-3 dakika bu pozda kalın.
4. Ayakta öne eğilme – Uttanasana
Sırt kaslarını, bacak arkalarını ve kalçayı esnetir, rahatlatır. Yorgunluk ve kaygı hislerini hafifletir.
Uygulama: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmak köklerinizi ve topuklarınızı zeminde sağlamlaştırdıktan sonra aldığınız nefesle kollarınızı kulaklarınızın yanından yukarıya kaldırın ve boşalan nefesle bedendeki uzamayı koruyarak öne katlanın. El parmak uçlarınız yerle temas etsin ve başı boynu aşağı doğru serbest bırakın. Bu poza aşağı bakan köpekten de direk geçiş yapabilirsiniz. 1-3 dakika arası zeminden aldığınız güçle her nefes verişte biraz daha öne katlanabilmeyi araştırın.
5. Kobra pozu – Bhujangasana
Kobra duruşu sırt ağrılarınızı rahatlatır, omurganızı güçlendirir. Göğsü, omuzları, omurgayı ve karın kaslarını açar. Enerji verir ve karın bölgenizdeki organları canlandırır.
Uygulama: Ayaklarınızı hafifçe aralayarak yüz üstü yere uzanın. Daha sonra avuç içlerinizi omuzlarınız ve göğüs arasına gelecek şekilde yere getirin. Yavaşça kalçanızdan esnemeye başlayın ve göğsünüzü başınızla birlikte ileri ve yukarı doğru uzatın. Dirsekleriniz yanlara açılmadan bedeninize yakın bir şekilde durmalı. Sırtınızın rahat olacağı bir pozisyonda esnemeye devam edin. Eğer halihazırda yoga yapan biriyseniz bu poza aşağı bakan köpek pozundan da geçiş yapabilirsiniz.
6. Dhanurasana – Yay Duruşu
Bu poz kalça, boyun, sırt ve karın kaslarını esneterek açar, ön bedeninizi esnetir. Aynı zamanda sırt kaslarının güçlenmesini sağlar.
Uygulama: Zemine yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı kalça genişliğince aralayın. Verdiğiniz nefesle dizlerinizi arkadan bükün ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Ayak topuklarınız mümkün olduğunca kalçanıza yakın olmalı. Nefes alın ve topuklarınızı güçlü bir şekilde kalçanızdan uzaklaştırın, bu esnada başınızla birlikte üst gövdenizi de yerden kaldırın. Topuklarınızı kaldırabildiğiniz ölçüde tavana doğru itin ve göğsünüzü olabildiğince açın. Sırt kaslarınızı ve belinizi serbest bırakın, bir sıkışma veya noktasal ağrı hissederseniz pozdan yavaşça çıkın. Bu poz diğerlerine göre biraz daha zorlayıcı gelebilir.
7. Yana çevrilme – Jathara Parivartanasana
Bu poz bel, karın ve sırtın alt ve yanlarını güçlendirmeye yardımcı olur ve derin bir esneme sağlar.
Uygulama: Zemine sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin, ayaklarınız yerde kalsın. Sonrasında ayaklarınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru biraz daha çekin, bacaklarınız birleşik olsun. Kollarınızı iki yana açın ve dizlerinizi bükülü bir şekilde sağa yatırın. Nefes alıp verirken bükülmeye ve omurganızdaki esnekliği araştırmaya devam edin. 1-3 dakika bu şekilde kaldıktan sonra sol tarafa dönmek üzere hareketi tekrarlayın.
8. Ceset pozu – Shavasana
Bu poz derin bir dinlenme ve bırakma halini temsil eder. Sırtüstü yerde uzanarak bedeni gevşemeye bırakırız ve bu bir nevi teslimiyettir. Tüm ağırlığımız zemindedir.
Uygulama: Kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından yanlara doğru açın. Avucunuzu tavana bakacak şekilde yukarıya çevirin ve gözlerinizi kapatın. Üzerinizi bir battaniye ile örtebilir ve göz yastığı kullanabilirsiniz. Eğer matınızın üzerine dümdüz uzandığınızda bel bölgesinde bir rahatsızlık hissediyorsanız, dizlerinizin altına bacakları hafif yukarıda tutacak şekilde büyük bir yastık koyabilirsiniz.
Namaste.
Kaynak:
Self.com
Doyouyoga.com
Huffingtonpost.com
Yoga.com
İlginizi çekebilir: 6 basit egzersizle “ayak parmaklarınıza değebilecek kadar” esneyin