Hadi itiraf edelim, gün içinde bazı saatlerde birçoğumuz bir şeyler atıştırma isteği duyuyoruz. Peki canın bir şeyler yemek istediğinde ne tür seçimler yapman gerektiğini biliyor musun?
Ara öğün meselesine bir açıklık getirecek olursak, “illa tüketmelisin” demeyeceğim. Herkes ara öğün yapmak zorunda değil. Eğer ara öğün yapmanı gerektirecek herhangi, özel bir sağlık problemin varsa ya da gün içinde çok sık acıkıyorsan ve ara öğün yapmadığında ana öğünlerde tükettiklerini kontrol edemiyorsan ara öğün yapmalısın.
Ara öğünde alman gereken kalori miktarı günlük enerji ihtiyacına göre değişir, ama genel olarak kadınlar için 100-150 kalori, erkekler için yaklaşık 150- 200 kalori gibi düşünülebilir. Tabii burada sadece kaloriye odaklanmamanı öneririm. Çünkü, sağlıklı ve ideal bir ara öğün, kendini iyi hissetmene yardımcı olmalı, enerji vermeli ve uzun süre tok tutabilmeli. Ara öğünde şeker içeriği yüksek seçimler yapıyorsan, hızlıca acıkabilirsin ve bu seçimin seni gene şeker içeren besinleri tüketmeye itebilir. Bu konuda Dilara Koçak’ın çok sevdiğim bir sözü vardır, “Şeker, şekeri çeker“.
İşte ara öğün konusunda sana fikir vererek yardımcı olacak 10 alternatif:
- 1 porsiyon tarçınlı taze meyve ve kefir (Muz ve kefir seni uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarını mutlu edecek ara öğün seçimin olabilir)
- 4 yemek kaşığı yoğurt ve 1 porsiyon meyve (2-3 yemek kaşığı nar ve probiyotik yoğurt karışımını denemelisin)
- 10-15 kuru yaban mersini ve 10 badem (Acelen varsa ve pratik bir ara öğün arıyorsan kuru meyve ve yağlı tohum tüketebilirsin)
- ¼ simit ve 1 dilim peynir (¼ simitin 1 dilim ekmek olduğunu unutma, günlük tahıl grubu hakkını düşünerek ara öğününde simit tercih edebilirsin)
- 1 bardak süt, 1 porsiyon taze meyve, 2 yemek kaşığı yulaf, tarçın (Karışımı smoothie yapabilir ve ara öğünde tüketebilirsin, benim favorim; badem sütü, armut, yulaf ve tarçın)
- 1 porsiyon meyve ve fıstık ezmesi (Özellikle elma ve muz dilimlerinin içine sürdüğün fıstık ezmesinin seni çok mutlu edeceğine eminim)
- Tam tane tahıllı ekmekle tost ve ayran (Gün içinde çok daha fazla enerjiye ihtiyacın varsa bu ara öğün senin için harika bir seçim)
- Çiğ sebzeler ve avokado sos (Çiğ sebzeler kilo verme diyetlerinde sınırsız tüketilebilir ve ara öğün için de kurtarıcıdır. Avokado, labne ve dereotunu blenderdan geçirerek yapacağın bir dipsosla tüketmek çok daha eğlenceli olabilir)
- 2 kare bitter çikolata ve 10 badem (Hem tatlı ihtiyacını karşılayacak hem de mutluluğuna mutluluk katacak bir ara öğün arıyorsan, bitter çikolata ve badem ikilisi tam sana göre, hatta yanına bir de sütlü kahve eklemeni öneririm)
- Kurabiye ve bitki çayı (Ara öğünde kurabiye yenmez diye düşünüyorsan yanılıyorsun, hem şeker içermeyen hem de sana uzun süre enerji veren bir kurabiye tarifim var, bitki çayınla beraber deneyebilirsin)
Yulaflı Muzlu Kurabiye
Malzemeler:
- 2 adet orta boy olgunlaşmış muz
- 4 adet hurma
- 15 adet dövülmüş çiğ badem
- 50 gr. yulaf
- 2 yemek kaşığı kakao veya keçiboynuzu unu
- 1 tatlı kaşığı tarçın
Hazırlanışı:
- Yulaf ve dövülmüş bademler bir tavada kavrulur, üzerine tarçın eklenir.
- Başka bir tarafta sıcak suda bekletilip kabukları soyulmuş hurmalar ve muzlar blenderdan geçirilir.
- Karışıma kavrulan yulaf ve bademler, tarçın ve kakao eklenir.
- Hazırlanan karışım 15 parçaya bölünüp isteğe göre şekillendirildikten sonra, yağlı kağıt serili fırın tepsisinde 180 derece fırında 15-20 dakika pişirilir. Afiyet olsun, tok tutsun!
İlginizi çekebilir: Kışın aldığınız kiloların sebebini bulmak için kendinize sormanız gereken 5 soru