Son dönemde trend olan 90-30-50 diyet yöntemi, klasik diyetlerde olduğu gibi katı kalori kısıtlamalarına dayanmıyor. Bunun yerine, gün içinde alınan besinleri doğru oranlarda dengelemeye odaklanıyor. Bu yöntemin temel hedefi, günlük 90 gram protein, 30 gram lif ve 50 gram sağlıklı yağ alarak hem tokluk süresini uzatmak hem de kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak.
Bu yaklaşım, vücudu eksik bırakmadan kontrollü bir beslenme düzeni oluşturmayı amaçlıyor. Böylece kendinizi aç bırakmadan kilonuzu kontrol altında tutmanızı veya kilo vermenize yardımcı olabiliyor.
Neden protein, lif ve yağ önemli?
- Protein: Kas ve kemik sağlığı, dokuların yenilenmesi, kan ve besin taşınması gibi vücudunuzun genel sağlığını korumak için protein oldukça önemlidir. Üstelik protein nedeniyle uzun süre tokluk hissi yaşarsınız; açlık krizleri, aşırı abur cubur tüketiminin önüne geçer
- Lif: Sindirimi düzenler, bağırsak sağlığını korur, kan şekeri dengesi sağlar. Pek çok kişi yeterince lif almıyor ve bu yöntemle günlük lif ihtiyacını karşılamayı amaçlanıyor.
- Sağlıklı yağlar: Vücudun enerji ihtiyacını karşılar, hormon dengesini destekler, A-D-E-K gibi vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Ayrıca ani kan şekeri yükselmelerini, aşırı yeme hissini engellemede önemli rol oynar.
Kilo kontrolü sadece miktarla değil, aynı zamanda hangi besinleri ne kadar dengeli tükettiğinizle şekillenir. Protein, lif ve sağlıklı yağlar, vücudun ihtiyaç duyduğu temel yapı taşlarıdır ve doğru kombinasyonları bir araya getirmek aç kalmadan uzun süre tok kalmanızı sağlar. 90‑30‑50 diyet yönteminin etkisini, bu üçlü dengeyi gün içinde sürdürerek görmek mümkün.
Öğün önerileri: Sabah, öğle, akşam
Sabah
Güne protein ağırlıklı bir başlangıç yapmak yöntemin en önemli adımlarından biri.
Örneğin yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynaklarıyla hazırlanmış bir kahvaltı; yanında tam tahıllı ekmek veya meyveyle birlikte hem lif hem de öğününüzde denge sağlayabilir. Salatalara ya da ekmeğe az miktarda zeytinyağı eklemek de sabah öğününde sağlıklı yağ alımını destekler.
Öğle
Öğle yemeğinde, protein-lif-yağ dengesini korumak hem tokluk süresini uzatır hem de öğleden sonra yaşanan ani acıkmaları azaltır.
Izgara tavuk, balık veya baklagiller gibi protein kaynaklarının yanında tam tahıl içeren bir seçenek ve az miktarda sağlıklı yağ içeren bir salata tercih edilebilir. Bu tür bir öğün, günün devamında enerji seviyesini daha stabil tutar.
Akşam
Akşam öğününde daha hafif ama dengeli bir tabak oluşturmak önerilir.
Sebze ve bakliyat içeren bir yemek ya da yanında ölçülü miktarda tahıl içeren bir kombinasyon, lif alımını destekler. Bunun yanında yoğurt, balık veya yumurta gibi daha hafif protein kaynaklarıyla günün son öğünü dengelenmiş olur.
90-30-50 yönteminin etkileri
90-30-50 yöntemi, gün içinde daha uzun süre tok kalmayı desteklediği için ani atıştırma isteğini azaltabiliyor. Kurallarının karmaşık olmaması ve günlük rutinlere kolayca uyum sağlaması da yöntemi sürdürülebilir kılıyor.
Ancak herkesin enerji, aktivite ve metabolizma ihtiyaçları farklı olduğundan; belirtilen miktarlar herkes için aynı sonucu vermeyebilir. Bu nedenle yöntemi katı bir liste yerine, esnek bir çerçeve olarak görmek daha sağlıklı bir yaklaşım.
Bu yöntem, kısa süreli bir diyet mantığından çok, uzun vadeli bir beslenme alışkanlığı oluşturmayı hedefliyor. Doğru besin kombinasyonları, düzenli uyku ve hareketle birleştirildiğinde hem kilo yönetimini hem de günlük enerji dengesini destekleyebiliyor.
Sağlıklı bir diyet planı oluşturmak ve kilo hedeflerinize ulaşmak için kişiselleştirilmiş bir programa ihtiyacınız varsa, mutlaka bir diyetisyene danışmanız en doğrusudur.
Kaynak: focus
İlginizi çekebilir: Sağlıklı yaşamda yeni trend: 30-30-30 kuralı