Bağırsaklarımız vücudumuzda sayısız görevleri olan trilyonlarca bakteriye ev sahipliği yapıyor. Bunların bazıları iyi; yani bağırsağa dost probiyotik bakteriler bazıları da patojen yani kötü bakteriler… Bağırsaklarımızın üzerinde yaşayarak bağırsağın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’e biz probiyotikler diyoruz.
Sağlıklı bireylerde bağırsaklarda iyi bakteriler kötü bakterilere oranla daha fazladır. Bağırsaklara dost beslenmemizin amacı da iyi bakterilerin bağırsaklardaki egemenliğini artırarak fayda sağlamalarına yardımcı olmak. İşte bağırsak dostu beslenme planı;
1. Çeşitli beslen
Bağırsaklarında her biri sağlığına farklı bir katkıda bulunan yüzlerce bakteri türü var ve bunlar büyümek için farklı besin ögelerine ihtiyaç duyuyor. Eğer basitçe söylemem gerekirse bağırsaklarında ne kadar farklı mikroorganizma (bakteri) varsa o kadar sağlıklısın demektir. Çünkü bakterilerin türü arttıkça, katkıda bulundukları sağlık faydaları da artar. Farklı besinlerden oluşan bir diyet, bağırsak floramızın da çeşitlenmesine yardımcı olur. Elbette sağlıklı olanları tercih etmen gerek…
2. Sebze ve meyve tüket
Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyotanın vazgeçilmez besin gruplarından. Yüksek oranda sindirilemeyen lif içerirler ve bu lifler, bağırsakta bulunan bazı bakteriler tarafından sindirilip onların büyümelerini teşvik eder. Yapılan çalışmalarda elma, enginar, yaban mersini, badem ve fıstık gibi besinlerin tüketiminin bağırsaktaki Bifidobacteria isimli faydalı bakterinin artışına yardımcı olduğu gösterilmiş. Sen de sağlıklı bağırsaklar için beslenmende her gün taze sebze ve meyveye yer ver.
3. Fermente besinleri ihmal etme
Yoğurt, lahana turşusu, kefir, kombucha gibi fermente besinler bağırsakların için faydalı bir bakteri türü olan laktobasillerden zengindir. Bu besinler bağırsaklarındaki bakteri yoğunluğunu olumlu yönde değiştirebilir. Yoğurt en sık tükettiğimiz fermente besinlerden biri, eğer sade sevmiyor meyveli tercih ediyorsan, dikkatli olmanı öneririm. Etiket oku ve içeriğinde eklenmiş şeker olanları tercih etme.
4. Basit şeker ve tatlandırıcılardan uzak dur
Şeker ve şekerli besinleri tüketmek bağırsakların için yapacağın en kötü şeylerden biri. Daha iyi bir bağırsak florası istiyorsan şekeri mümkün olduğunda hayatından uzaklaştırmaya çalışmalısın. Bunun yanı sıra yapay tatlandırıcıların da bağırsak mikrobiyotasını ve bazı kronik hastalıkları olumsuz etkileyebileceğine dair çalışmalar var. Mümkün olduğunca doğala yönelmeye çalış.
5. Prebiyotik besinleri tüket
Prebiyotikler, bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden besinlerdir. Birçok çalışma prebiyotiklerin bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin çoğalmasını sağlayabileceğini göstermiştir. Prebiyotiklerin insülin, trigliserid ve kolesterol seviyelerini düşürüp, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olmak gibi başka faydaları da var. Enginar, muz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, bezelye beslenmene ekleyebileceğin prebiyotik besinlerden.
6. Bebeğine en az altı ay anne sütü ver
Bu öneri için biraz geç kaldığının farkındayım. Ama en azından kendi bebeğin için ilk 6 ay sadece anne sütü vermenin önemini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Çünkü anne sütü bir insanın karşılaştığı ilk probiyotik besin. Emzirmenin; bağırsak florasının farklılığı sebebiyle alerji, obezite hastalık risklerinde düşüşe sebep olduğu biliniyor. Bununla beraber, bazı yeni çalışmalar, bebeklerin artık doğumdan önce bile bakterilere maruz kalabildiğini gösteriyor. Dolayısıyla sadece emzirme dönemi değil, gebelik süreci de çok büyük önem taşıyor.
7. Tam tane tahıl tercih et
Tam tahıllar son zamanda oldukça gündemde ve sağlıklı bir bağırsak için de çok önemli. Çünkü beta-glukan gibi lif ve sindirilemeyen karbonhidratlar içeriyor, bunlar bağırsaklarda bifidobakteri, laktobasil gibi faydalı bakterilerin çoğalmasını teşvik edebiliyorlar. Tam tahıllar ayrıca tokluk hissi, azalmış inflamasyon ve kalp hastalığı riski ile de gündemdedir.
İlginizi çekebilir: Doğal yollarla menopoz semptomlarını azaltmanın 10 yolu