5 adımda beyninizi sabote eden sabah rutinlerinden kurtulun

Güne başlarken tekrarladığınız alışkanlıklar, günün geri kalanını geçirme şeklinde belirleyicidir. Özellikle güne başladıktan sonraki ilk iki saat, neredeyse tüm günü değiştirecek güce sahiptir.  Beyindeki nörokimyasal dengelerin resetlendiği bu aralık, hem günlük modu hem de beynin çalışma şeklini ve dolayısıyla vücuttaki hormonal dengeleri yakından etkiler. Düzenli uyguladığınız sabah rutinleri; gün içinde yaşadığınız halsizlik, yorgunluk, odaklanma güçlüğü ve stres gibi sorunlar üzerinde sandığınızdan da büyük rol oynar. 

Beynin daha iyi çalışması için yapmanız gerekenler, bazen tekrarladığınız yanlışları sonlandırmaktan geçer. Kortizol seviyelerinin yükseldiği, sirkadiyen ritmin ayarlandığı ve dopamin sisteminin sıfırlandığı güne başlangıç saatlerini doğru yönetirseniz, gün boyu kendinizi daha enerjik ve mutlu hissedebilirsiniz. 

1. Uyanır uyanmaz telefona bakmayın

Çağımızın en yaygın sorunlarından olan telefon bağımlılığı, güne ilk başlangıç saatlerine nüfuz etmiş durumda. Oysa araştırmalar; yatakta telefonu kontrol etmenin, odaklanma ve stres yönetimi üzerindeki olumsuz etkilerini ortaya koyuyor. Güne doğrudan telefon bildirimlerini kontrol ederek başlamak, vücutta doğal olarak üretilen kortizol ve dopamin seviyelerini bozuyor. Normal şartlarda vücuttaki uyanma tepkisi, yaklaşık 30 ila 45 dakika içinde oluşur ve kademeli şekilde gelişir. Uyandıktan yaklaşık 30 dakika sonra kendinizi daha neşeli ve güçlü hissetmeniz de kortizol seviyelerindeki bu doğal artıştan kaynaklanır. Ancak güne telefona bakarak başladığınız zaman, kortizol seviyeleri baskılanır ve doğal dengeler bozulur. Bu da, bir yandan uyanma tepkisinin beklenenden geç gelmesine yol açarken diğer yandan ani stres faktörlerinin tetiklenmesine neden olur. Sonuç olarak ise normalde olması beklenenden daha halsiz ve kötü bir gün başlangıcı yaparsınız.

Bunun yerine, telefonu uyku alanında uzaklaştırın ve alarmı kapamak dışında kullanmamaya çalışın. Telefon kullanımını yaklaşık 30 dakika ertelemek bile uyanma tepkileriniz üzerinde gözle görülür bir fark yaratabilir.

2. Erken gün ışığından faydalanın

Yoğun çalışma temposu sebebiyle günün çoğu ofis ve ev gibi kapalı alanlarda geçiyor. Uzaktan çalışma kültürünün de katkısıyla doğal gün ışığına maruz kalma oranı giderek azalıyor. Oysa güneş ışığı, sirkadiyen ritmin dengelenmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde doğrudan etkiye sahiptir. Biyolojik ritimleri ayarlamada belirleyici olan güneş ışığı, kortizolu hızla yükseltir ve uyku hormonu olarak bilinen melatonini baskılar. Böylece güne daha kolay adapte olmanızı sağlar. Akşam saatlerinde azalan güneş ışığı ise tersi yönde etki yaparak sizi dinlenme moduna geçmeye ve ertesi güne daha kolay başlamaya teşvik eder. Üstelik güneş ışığının psikoloji üzerine de sayısız olumlu etkisi vardır. Bu nedenle güne başlarken yeterli güneş ışığı alamamak, tüm gün boyu yaşadığınız halsizliğin ve mutsuzluğun ana kaynağı olabilir.

Bunun yerine, gözlerinizi açtıktan sonraki ilk 30 dakika güneş ışığı almaya çalışın ve açık havada yürüyüş süresini mümkün oldukça uzatın. Dışarı çıkma imkanınız olmayan durumlarda balkona çıkmak veya güneş vuran bir cam kenarında durmak bile ihtiyacınız olanı sağlayabilir.

3. Güne kahveyle başlamayın

Güne doğrudan kahveyle başlamak, zaten gece boyunca susuz kalan bedendeki olumsuz tepkileri şiddetlendirir. Üstelik bir anda kafein almak, sabah sakinliğinden mahrum kalmak anlamına gelir. İnsan vücudu sabah erken saatlerinde yavaş yavaş kendine gelmeye programlıdır. Bu süreci doğal olmayan uyarıcılarla hızlandırmaya çalışmak stres faktörlerini artırır. 

Aslında vücudun sabah en önemli ihtiyacı, yaşamın kaynağı olarak görülen sudan başka bir şey değildir. Sabah uyanır uyanmaz kahve içme alışkanlığının yerine, 1 bardak oda sıcaklığında su içmeye çalışın. Eğer su içmek aklınıza gelmiyorsa başucuna akşamdan su şişesi koymayı deneyebilirsiniz.

4. Kahvaltıdaki şeker miktarını azaltın

Birçoğumuz güne şekerli gıdalar veya hafif atıştırmalıklarla başlama eğilimi gösteriyor. Çünkü sabah uzun uzadıya kahvaltı yapmaya genellikle ne vakit oluyor ne de enerji. Açlığı bastırması için tüketilen şekerli ürünler ise hem güne başlarken ihtiyacımız olan besinleri almamızı engelliyor hem de gün içinde gelen açlık ataklarının temel nedeni oluyor. 

Halbuki kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Dengeli ve besleyici bir kahvaltı da sizi sadece uzun süre tok tutmaz, aynı zamanda zihninizi daha motive ve odaklı hale getirir. Bu zararlı alışkanlığın yerine daha sağlıklı kahvaltı rutinleri edinin. Protein ağırlıklı, besleyici ve pratik kahvaltı tarifleri ile hem bilişsel performansınızı artırabilir hem de gün boyu daha yüksek enerjiye sahip olabilirsiniz.

5. Aceleci ve stresli davranmayın

Bazılarımız için sabah saatlerindeki dinginlik, verimli çalışma için en önemli aralık. Ancak bu durum, birçok kişinin henüz tam uyanmadan kendini stresli iş temposuna atmasıyla sonuçlanıyor. Oysa güne başlangıç saatlerinde zihin henüz tam olarak açılmadığından karar verme ve düşünme yetileri sorunludur. Bu süreçte doğrudan iş temposuna adım atmak, yapılan işlerin yanlış veya kötü sonuçlanmasına neden olur. Bu da ilerleyen dönem için zaman kaybına dönüşür.

Bunun yerine, beyni doğal halinde uyanmaya bırakmak en sağlıklısıdır. Beyindeki bilişsel kapasite ilk 1 saat içinde kademeli olarak pekişir. Üstelik bu sırada stres tepkileri zayıflar, odaklanma yetisi güçlenir ve diğer tüm biyolojik aktivitelerin ideal hızına ulaşır. Güne başlarken 10-15 dakikalık nefes egzersizleri, yoga pratikleri veya açma germe hareketleri yapmak bile bedenin daha hızlı açılmasına yardımcı olabilir.

Kaynak: medium, mind.org

İlginizi çekebilir: Günlük rutinler yaşam sevincini nasıl etkiliyor?