Gece yatağa uzandığınızda bir anda zihniniz durmak bilmeyen düşünceler ve susmayan bir iç sesle mi doluyor? Gözlerinizi kapasanız bile gözünüzün önüne gelen görüntülerden uykuya odaklanamıyor ve kendinizi ertesi günün görevleri için endişelenirken mi buluyorsunuz? Modern yaşamın üzerimizde yarattığı tüm baskı, gün sonunda görünür hale gelerek uyku kalitesinden çalabiliyor. Yetersiz, kesik kesik veya kalitesiz uyku problemi ise fiziksel durumdan mental sağlığa kadar birçok farklı katmanda olumsuz etki yaratabiliyor. Neyse ki sağlıklı uyku için bu döngüyü kırarak zihninizi eğitmeniz mümkün. Bilimsel araştırmalarla desteklenen bu teknikler, bedeni ve zihni gevşeterek uykuya dalmaya yardımcı oluyor.
1. Uyumayın
Hızlıca uykuya dalmak için kendinizi uyumaya zorlamak yerine tam tersini yapmanın, etkili bir teknik olduğunu biliyor muydunuz? Zihni bilinçli olarak uyanık tutan bu teknik, uyumaya zorlamanın getirdiği kaygı ve stresi azaltmada kullanılıyor. Aslında uyumak için çok fazla çaba harcamak, birçok kişi üzerinde ekstra endişe yaratıyor ve daha uzun süre uyanık kalmakla sonuçlanıyor. Hiç uykunuz yokken yatağa girdiğiniz ve kendinizi hem uykusu gelmemiş hem de aklına onlarca kötü düşünce getirmiş halde bulduğunuz zamanları düşünün. Bir sonraki sefer bunun tam tersini yaparak, yani kendinizi uyumaya değil de uyanık kalmaya ikna ederek kısırdöngüden çıkabilirsiniz.
2. Sabaha odaklanın
Dinlendirici ve kesintisiz bir uyku çekmenin gizli anahtarı, gece yapılan şeylerden çok gün içinde yapılanlarla ilgilidir. Çünkü sağlıklı uyku aslında o günün sabahında başlar. Sabah egzersizi, düzenli su tüketimi, sağlıklı beslenme ve daha pek çok yaşam rutini, bedenin gün sonunda yatağa uykuya hazır şekilde girmesinde etkilidir. Özellikle gündüz saatlerinde yeterli güneş ışığı almanın sadece uyanmaya değil, akşam uykusuna da faydası vardır. Sirkadiyen ritmin korunmasına yardımcı olan güneş ışığı; uykunun süresinde, zamanlamasına ve kalitesinde düşündüğünüzden çok daha fazla etkili olabilir. Bu nedenle açık havada geçirdiğiniz her dakika, gece içsel saati daha kolay ayarlamanıza katkı sağlayabilir.
3. Endişeleri kucaklayın
Gece uyumayı imkansız hale getiren endişelerin çoğu gün içinde başlar. Ancak günlük rutinler arasında bu endişelere vakit ayırıp onlarla yüzleşmek pek mümkün olmaz. Haliyle uyku vakti geldiğinde kendimizi günün tüm birikmiş endişeleriyle baş başa buluruz. Uykuya daha rahat dalmak için bu endişeleri zamanında kucaklamayı deneyebilirsiniz. Yatma vaktinde değil de gün içinde sorunlara vakit ayırırsanız, onları nasıl çözebileceğinizi de daha iyi anlayabilirsiniz. Bu da yatağa girdiğinizde, kafanızı meşgul eden sorunların sayısını azaltarak rahatlamanızı kolaylaştırabilir.
4. Doğayı aklınıza getirin
Doğa sesleri, karanlık ve temiz hava gibi şeyler uykuyu tetikleyen unsurlardandır. Çünkü doğanın stres azaltıcı ve baskıyı hafifletici bir etkisi vardır. Ek olarak doğal unsurların birçoğu kan basıncını düşürme, kasları gevşetme ve kalp atış hızını yavaşlatma gibi etkileriyle bedenin uykuya geçişine yardımcı olur. Dolayısıyla uykuya dalamama gibi bir probleminiz varsa uyku ortamına daha fazla doğal unsur almak sizin için etkili bir yöntem olabilir. Hatta aklınıza doğayı getirmek ve sanki yıldızların altında uyuyormuş gibi düşünmek bile benzer derecede fayda sağlayabilir. Çözüm sadece zihninize gezegenleri, ayı, yıldızları getirmekte saklı olabilir.
5. 4-7-8 nefes tekniğini uygulayın
Nefes egzersizleri ve meditasyon teknikleri, uyku öncesi stresi alarak bedeni rahatlatması ve uykuya geçişi kolaylaştırmasıyla bilinir. Derin nefes alıp vermenin faydaları tartışılmaz olsa da nefesi kademeli olarak alıp vermeye dayanan 4-7-8 nefes tekniği, bunlar arasında en etkililerinden biridir. Yavaş ve derin karın nefesleri almaya dayanan bu teknik için 4 saniye nefes alıp, aldığınız nefesi 7 saniye tutmanız ve ardından 8 saniyede vererek döngüyü tekrarlamanız yeterli. Birkaç tekrar sonunda zihninizin durulduğuna ve dış kaygıların sizi terk ettiğine şahit olabilirsiniz.
6. Zihninizi yorun
Uykuya geçişi kolaylaştırmak için vücudu yormak gerektiği, bu nedenle gece egzersizlerinin faydalı olduğu söylenir. Fakat bu yaygın bir yanılgıdır, çünkü egzersiz bedeni yorsa da zihni yormaz ve gece gelen düşüncelerin önüne geçmede sanıldığı kadar etkili olmaz. Uykudaki temel prensip, zihni uykuya hazır hale getirmektir ve bunun için zihninizi eğitmeniz gerekir. Kitap okumak, bulmaca çözmek, sohbet etmek ve fikir üretmek gibi zihinsel açıdan yorucu eylemler uyku kalitesinde fark yaratabilir. Bu tür zihinsel aktiviteleri gün içinde ne kadar sık yapar, diğer bir deyişle zihninizi çalıştırırsanız gece yatağa girdiğinizde de daha kesintisiz ve kaliteli bir uyku alabilirsiniz.
7. Yazı yazın
Geceleri, düşünceleri yazıya dökmek hem iç görü kazanma hem de olumlu düşüncelere odaklanma bakımından faydalıdır. Yatmadan önce sadece 5-10 dakika bile olsa kısa yazı alışkanlıkları geliştirerek, endişelerinizden kurtulabilir ve zihninizi uykuya hazırlayabilirsiniz. Günlük tutmaktan biraz farklı olan bu pratikte, ertesi günün yapılacaklar listesini hazırlayarak ekstra iş stresini omuzlarınızdan atabilir veya günlük farkındalıklarınızı kağıda geçerek onları hayatınızda daha görünür hale getirebilirsiniz. Her açıdan faydalı bir aktivite olduğu söylenebilir.
8. Aromaterapiyi deneyin
Uçucu yağların, beden üzerinde fiziksel olduğu kadar zihinsel etkileri de vardır. Her biri farklı bir fayda sağlayan lavanta, nane, limon gibi aromaterapi yağları uykuya dalmada zorluk çekiyorsanız, sizin de imdadınıza yetişebilir. Uyku kalitesini iyileştirmenin yanı sıra depresyon, kas ağrısı, migren ve stres gibi sorunlara da iyi gelen rahatlatıcı kokuları dilediğiniz gibi kullanarak uyku rutinini dengeye sokabilirsiniz.
Kaynak: huffpost, healthline
İlginizi çekebilir: Kaliteli uyku, kaliteli yaşam: Derin uyku için 6 öneri