Salgın hastalıklar, kazalar, sevdiğimiz birini kaybetmek, partnerimizle kavga etmek, iş yerinde yaşadığımız başarısızlıklar, gelecek endişesi… Hepimizin hayatı az ya da çok, ağır ya da hafif, çok geçmişte kalsa da üstümüzdeki etkilerini hala hissettiğimiz travmatik deneyimlerden izler taşıyor. Hayatta neler olup bittiğini kontrol edebilmemiz mümkün olmasa da tepkilerimizi, duygularımızı, zihinsel süreçlerimizi düzenleyebilmemiz sahip olduğumuz en gerçek, en somut ve en erişilebilir kaynakta gizli: Bedenimizde.
Somatik Deneyimleme yaklaşımı aracılığıyla otonom sinir sistemizi dengeleyerek olumsuz yaşam deneyimlerinin zihinsel ve duygusal etkilerinden kurtulmamızın mümkün olduğunu detaylı olarak ‘Somatik Deneyimleme perspektifinden zihinsel dönüşüm: Beden aracılığıyla zihni dönüştürebilmek mümkün mü?‘ yazımızda sizlerle paylaşmıştık. Peki otonom sinir sistemini dengelemek ne demek? Somatik deneyimleme egzersizleri sinir sistemimizi dengeleyerek zihnimizin ‘şimdi ve burada’ya, ana gelebilmesine nasıl yardımcı oluyor?
Geçmişte yaşadığı bir kaza sonucunda geçirdiği tüm süreçleri ve bu travmatik durumla zihinsel ve duygusal olarak nasıl başa çıkabildiğini anlatan Monica LeSage, kendi deneyimlerinden yola çıkarak Somatik Deneyimleme yaklaşımının üç temel uygulamasının zihinsel süreçlerin yarattığı olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor:
1. Bedeninizin titremesine izin verin
Titreme, bedende bulunan fazla enerjinin dışarı atılmasına olanak veren, oldukça doğal bir metabolizma faaliyeti. Beden, stres verici herhangi bir durumla karşı karşıya kaldığında sempatik sinir sistemini uyararak savaşmak ya da kaçmak için gerekli olan yüksek miktardaki enerjiyi üretmeye başlıyor. Bu enerjinin kullanılmayan kısmı ise titreme yoluyla vücuttan atılıyor. Bu nedenle bedeninizi strese sokan herhangi bir durum karşısında sakinliğinizi korumaya çalışmak ve ‘ben iyiyim, hiçbir şey yok’ demek yerine bedeninizin dilediğince titremesine izin verin.
2. Duyularınız aracılığıyla ana geri dönün
Stres yaşadığınız anın tam ortasında, zihniniz devamlı olarak olabileceklere dair yüzlerce senaryo yazmaya başlar. Bu senaryoların her biri olumsuz yüzlerce farklı duyguyla bağlantılıdır. Bu kadar yoğun bir düşünce ve duygu süreci, deneyimlediklerinizi işleyememenize ve sinir sisteminizin, tıpkı bir anda yoğun miktarda elektrikle yüklenen bir şalter gibi kendisini kapatmasına sebep olur. Sinir sistemindeki bu kapanmanın fizyolojik karşılığı, donma tepkisidir. Bu kapanmayı açabilmenin en iyi yoluysa biriyle göz göze gelerek, bir kokuya ya da sese odaklanarak, bedeninizdeki bir duyumsamaya dikkatinizi getirerek ana geri dönmektir.
3. Bedeninizde güvenilir bir alan bulun
Olumsuz duyguların ve düşüncelerin acı, ağrı ve huzursuzluk olarak hissedildiği tek yer olan bedenimiz aynı zamanda varlığımızın hafifliğinin ve hayatın tüm güzelliklerinin de hissedilebildiği tek yer. Bu nedenle olumsuz düşünceler ve duygularla birlikte bedeninizde dayanılmaz acılar hissediyor olsanız bile, mutlaka iyi hissettiğiniz, olumlu deneyimlerinizle bağdaştırdığınız ve görece daha hoşnut hissettiğiniz kısımları olacaktır. Olumsuz düşüncelerin yarattığı bedensel gerilimden kurtulamadığınız anlarda, bedeninizi tıpkı bir tarayıcı gibi tarayarak görece daha hoşnut hissettiğiniz bölgeleri keşfetmeye çalışın. Bu alanı bulduğunuzda dikkatinizi yine gergin olan kısma kaydırın. Dikkatinizi gergin ve gevşemiş olan iki bölge arasında yavaş yavaş gezdirmek, Somatik Deneyimleme’de ‘salınım’ olarak adlandırılıyor. Peki salınım nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır?
Salınım egzersizi
Somatik deneyimleme yaklaşımının kurucusu Dr. Peter A. Levine, Somatik Deneyimleme uygulamalarının en temel pratiklerinden biri olan salınımı şöyle açıklıyor:
Topraklanma egzersizi
- Egzersize ayakta ya da oturarak, ağırlığınızı yavaşça bir ayağınızdan ötekine aktarmakla başlayın. İki ayağınız da yerde olsun.
- Ayaklarınızın belki bir kurbağanın ayaklarındaki gibi vantuzları olduğunu ve sizi sağlam, ama esnek bir şekilde toprağa bağladıklarını hayal edin.
- Nefes alırken, bir ya da iki ayağınıza birden hafif bir baskı uygulayın ve nefes verirken geriliminizin ve stresinizin bedeninizden çıkıp gittiğini hayal edin.
- Dengeli bir şekilde yerle bağlantınızı hissederken, ne kadar gerilimi boşaltabildiğinizi gözünüzde canlandırmaya çalışın. Geriliminiz bedeninizden yere doğru akacak olsa hangi noktalardan akıp çıkardı? Ayak tabanlarınızdan mı, ayak parmaklarınızdan mı, topuklarınızdan mı? Hangi yoğunlukta çıkardı? Bu deneyime zaman verin.
- Şimdi de bunun tersini deneyin. Nefes alın ve nefesin akışının bedeninize hayat enerjisi olarak girdiğini duyumsayın. Nefes verirken bir ya da iki ayağınızla hafifçe yere bastırın.
- Bir taraftan nefesinizle içinizde tüm hücrelerinize taze bir enerji girerken; ayaklarınız ile yere bastırma ve yerle bağlantı kurma duyusu ile de gerilimi, stresi bırakmayı denediğinizde, bedeninizle daha iyi bir bağlantı kurduğunuzu hissedeceksiniz.
- Bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki basıncı artırarak ya da azaltarak, yer ve zemin ile sizi destekleyen, pozitif bir bağlantı duygusu hissedene kadar devam edin.
Topraklanma deneyimi size neler hissettirdi? Bedeninizde, zininizde ya da duygularınızda yaşanan değişimi nasıl tanımlarsınız? Kendinizi daha anda, merkezlenmiş, sağlam, güvende ya da sakin hissediyor musunuz?
Lunar Nefesi
- Ağzınız kapalıyken nefes alın ve verin. Nefes verişlerinizde, boğazınızda sislenme olduğunu ya da iç çektiğinizi hayal edin. Hafif işitilebilir bir okyanus sesi duyumsayacaksınız ancak dışarıdan işitilebilecek yükseklikte olması için kendinizi zorlamayın.
- Gırtlağınızı ve ses tellerinizi yutkunarak ya da ağızdan nefes alıp vererek birkaç saniyeliğine yumuşatın.
- Birkaç lunar nefesten sonra, normal nefes ritminize geri dönün ve dikkatinizi bedensel tepkilerinize yönlendirin. Belki minik dalgalar, küçük-büyük titreşimler, salınımlar, dalgalanmalar fark edebilirsiniz.
Kaynaklar: Somatik Deneyimleme Türkiye, TEDx Talks, Peter A. Levine