Dünya Sağlık Örgütünün yayımladığı yeni bir kılavuza göre hem yetişkinler, hem de çocuklar, besinlerden sağladıkları günlük toplam enerji içinde basit şeker oranını yüzde 10’un altına indirmelerini öneriyor. Bu oran yüzde 5’in altına indirilebildiğinde ise, -yaklaşık olarak 25 gram (6 çay kaşığı)- sağlık açısından daha faydalı sonuçların elde edilebileceği belirtiliyor.
İlginizi çekebilir: Günlük ne kadar şeker tüketiyorsunuz?
Şeker tüketimini sınırlandırmak dendiğinde aklımıza ilk gelen kek, pasta, çörek, kola gibi yiyecek-içecekleri kesmek oluyor. Ancak yapılması gereken bununla sınırlı değil. Çünkü sağlıklı sanıp tükettiğimiz ürünler arasında da şeker oranı hayli yüksek olanlar mevcut. Peki bu ürünleri nasıl ayırt ederiz? Aşağıda bununla ilgili bir listeye yer vereceğiz, ancak öncesinde basit bir hesaplama tekniğinden bahsetmek istiyoruz: Vücudun bir günde işleyebileceği basit şeker miktarı 6 çay kaşığı kadardır. Bir çay kaşığı şeker ise 4 grama karşılık gelir. Alacağınız ürünlerin paketlerinde gram olarak gösterilen şeker miktarını 4’e bölerek o üründe toplam kaç çay kaşığı şeker olduğunu bulabilir, bunun sizin için fazla olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Aşağıda yüksek şeker oranına sahip yiyecekleri bulabilirsiniz:
Makarna sosları
Sağlıklı bir şeyler yemek için makarnanızı tam tahıllı seçiyor olabilirsiniz. Ancak onu aldığınız hazır makarna soslarıyla yediğiniz takdirde, çabanız boşa gidiyor demektir. Bir bardak makarna sosunda ortalama 10 gram şeker olduğunu ve bunun yanı sıra yüksek oranda sodyum da içerdiğini düşünürsek makarnanızı kendi yaptığınız soslarla tatlandırmanın en doğru seçenek olduğunu söyleyebiliriz.
Meyveli yoğurtlar
Sağlıklı tatlı alternatifi deyince aklımıza gelen meyveli yoğurtlar, aslında düşündüğümüz kadar sağlıklı değil. Çocuklar tarafından da sıklıkla tüketilen meyveli yoğurtların en sağlıksız versiyonu ise düşük yağlı olanları. Bunun nedeni düşük yağlı ürünlere genellikle daha fazla şeker eklenmesi. 100 gramında yaklaşık 15 gram şeker bulunan hazır meyveli yoğurtları tercih etmek yerine evde doğradığınız meyveleri yoğurtla karıştırarak kendi meyveli yoğurdunuzu hazırlayabilirsiniz.
Kahvaltılık gevrekler
Çikolatalı, karamelli gevreklerin şeker oranı yüksek olduğu çok belli. Ancak sorun, düşündüğümüzden çok daha fazla şeker içermeleri. Yapılan bir araştırma, kahvaltılık gevreklerin şeker oranlarının yüzde 24 ile 55 arasında değiştiğini gösteriyor. Bir başka deyişle bir öğünde kaseye koyduğunuz kahvaltılık gevreğin yarısı kadar basit şeker yemiş oluyorsunuz.
Ketçap ve salata sosları
Salatalara güzel tatlar verdikleri doğru, ancak salata sosları da sağlıksız ve şeker oranı yüksek seçenekler arasında. Daha önce de belirttiğimiz gibi, özellikle düşük yağlı veya light seçenekleri almamanız gerekiyor, çünkü üreticiler yağ miktarını azalttığında bunu fazladan şeker ekleyerek telafi ediyor. Bu soslar yerine salatanızı alışılagelmiş zeytinyağı, limon, sirke gibi seçeneklerle tatlandırabilirsiniz. Daha ilginç olanı ise ketçap. Bir yemek kaşığı ketçapta ortalama yaklaşık 3 gram, yani neredeyse bir çay kaşığı kadar şeker var.
Meyve suyu
Taze meyve, içeriğindeki lif sayesinde sağlığa oldukça faydalıdır. Sindirimi düzenler ve tok tutar. Ancak meyvenin suyu sıkıldığında bu lifler kayboluyor. Bir bardak portakal suyu için kaç tane portakal sıkmanız gerektiğini düşünün. Bütün o sıktığınız portakalların içerdiği şeker, elde ettiğiniz portakal suyunda sizi beklerken, meyvenin lifi çöp olarak atılıyor. Nitekim araştırmalar da bir bardak meyve suyunda yaklaşık 23 gram şeker olduğunu belirtiyor. Bu yüzden meyve suyu yerine meyveyi tercih etmeye çalışmalısınız.
Kuru meyve
Meyvelerin içeriğinde şeker vardır. Ancak meyveler kurutulurken genellikle fazladan şeker eklenir. Bazı araştırmalar, kuru meyvelerin şeker oranının yüzde 50’yi aşabildiğini ifade ediyor. Dolayısıyla son derece besleyici olan bu atıştırmalıkları yerken sınırlı miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Şeker oranı en yüksek kuru meyvelerse kuru üzüm ve yaban mersini.
İlginizi çekebilir: Meyveden alınan şeker kilo vermeye yardımcı mı olur, kilo mu aldırır?
Smoothie
Smoothieler her zaman sağlıklı olmayabiliyor. Protein ve vitamin oranı yüksek olduğu için ve taze meyveler kullanılarak yapıldığı için bize cazip gelen bu içecekler, bazen gereksiz ölçülerde şeker içerebiliyor. Ancak tabi ki sağlıklı ve fazladan şeker eklenmemiş seçenekler de mevcut. Yapmanız gerekense, evde kendi smoothie’nizi hazırlamak, veya hazır aldığınız ürünlerin paketlerinin üzerinde yazan şeker miktarını kontrol etmek.
Fıstık ezmesi
Sadece bir yemek kaşığı fıstık ezmesinin 3 gram şeker içerdiğini biliyor muydunuz? Yani bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yediğinizde yaklaşık bir çay kaşığı rafine şeker yemiş oluyorsunuz. Bu yüzden marketten fıstık ezmenizi alırken markayı ve ürünün üzerinde yazan bilgileri mutlaka kontrol edin. Bazı markaların şeker ilavesiz seçenekleri de mevcut, bunları da tercih edebilirsiniz.
Enerji ve granola barlar
Genellikle spor öncesi enerji depolamak için tükettiğimiz bu barlar, çikolata ve diğerlerine göre daha sağlıklı görünse de, durum pek iç açıcı değil. Ortalama büyüklükteki bir barın 10 gram şeker içerdiğini düşünürsek, enerji için taze meyve gibi daha sağlıklı seçeneklere yönelmenin önemini daha iyi anlarız.
Sporcu içecekleri
Üzerinde spor ibaresi yer aldığından dolayı bu içecekleri tüketmenin sizin için iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ortalama bir enerji içeceği 5 çay kaşığına kadar şeker içerebiliyor. Bu yüzden bu ürünler yerine su, maden suyu, kahve veya çay gibi içecekleri tercih etmeyi denemelisiniz.
İlginizi çekebilir: Şeker bağımlılığından kurtulmanızı sağlayacak öneriler
Kaynak:
theactivetimes.com
theguardian.com
everydayhealth.com