Yiyecekler yoluyla demir emilimini artırmanın 4 kolay yolu

Demir açısından zengin yiyecekler tüketmenin önemini daha önce mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu mineralin vücudumuzu sağlıklı tutmak ve verimli bir şekilde çalışmasını sağlamak için nasıl çalıştığını anlamak da çok önemli. Sağlıklı beslenme önerileri bir kenara dursun; çoğu uzman belirli yiyeceklerin sağlığımız açısından “ilaç” olarak görülebileceğini söylüyor. Bu yiyecekler şimdi ve yaş aldıkça organlarımızı, bağışıklık sistemimizi, kaslarımızı, bilişsel işleyişimizi ve genel sağlığımızı desteklemeye yardımcı olabilir. Demirin sağlığınız açısından önemini ve beslenme yoluyla demir emilimini artırmanın basit yollarını keşfederek günlük yaşantınıza dahil edebilirsiniz.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Demir nedir ve neden önemlidir?

Demir, vücuda sayısız şekilde fayda sağlayan bir mineraldir. Vücudumuzda, ciğerlerimizden dokularımıza oksijen verilmesine yardımcı olmak için bir “taşıyıcı” olarak çalışır. Akciğerlerimize soluduğumuz oksijenin, kırmızı kan hücrelerimizdeki demir açısından zengin protein olan hemoglobinden yola çıktığını biliyor muydunuz? Demirle ilgili bir başka ilginç gerçek de, vücudumuzun eski kan hücrelerinden gelen demiri geri dönüştürebilmesi ve yeniden kullanabilmesidir. Bu nedenle demir seviyeleri -sürekli olarak- çok fazla azalır.

Örneğin, menstrüasyon (adet döngüsü) sırasında büyük miktarda demir tükendiği için kadınlar arasında demir eksikliğinin yaygın olduğunu biliyoruz. Doğurganlık çağındaki kadınlar, erkeklere kıyasla önemli ölçüde daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.

Demir konusunda bir diğer önemli nokta ise demirin, geleneksel olarak et ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunması. Bu da demir alımını vejetaryenler ve veganlar için potansiyel olarak zorlayıcı hale getirir. Peki, özellikle bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız demir seviyelerini korumanın anahtarı ne?

Uzmanlar bu durumda demir açısından zengin gıdaları mümkün olduğunca sık yemeyi öneriyor. HEM demir, et ve deniz ürünleri gibi hayvansal besinlerde bulunur (Tıpkı insanlardaki gibi hayvanlarda da kan proteinlerinde ve hemoglobinde). HEM olmayan demir ise fasulye, tam tahıllar, fındık ve sebzeler gibi bitki bazlı yiyeceklerden gelir. Hem olmayan demirin en önemli kaynakları arasında nohut, ıspanak, mantar, brokoli, mercimek ve siyah fasulyeyi sayabiliriz.

Yiyeceklerden demir emilimini artırmanın yolları

Uzmanlara göre, yukarıdaki yiyeceklerden daha fazlasını öğünlerinize eklemenin yanı sıra, yiyeceklerden demir emilimini artırmanın bazı kolay yolları var.

1. C vitamini içeren ve demir açısından zengin olan bitkisel kaynakları tüketin

C vitamini içeren yiyecekler yemek vücudun hem olmayan demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. Üstelik çoğunlukla C vitamini açısından zengin sebze ve meyvelere erişmek de son derece kolaydır. Brüksel lahanası, dolmalık biber, ıspanak, patates ve kış kabağı demir ve C vitamini zengini bir öğün için harika seçenekler. Lezzetli bir tarife ihtiyacınız varsa, közlenmiş domatesli bir mercimek yemeği yapın veya bir garnitür ile bulgur, doğranmış brokoli ve limonu birleştirin.

2. Hem demir içermeyen meyveleri deneyin

Meyveyi doğal olarak tatlı yapan fruktoz da demir emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Bu nedenle; örneğin ıspanak salatanıza lezzetli nar taneleri veya kan portakalı eklemek hem olmayan demir emilimini artıracak ve son derece lezzetli olacaktır.

3. Demir açısından zengin gıdaları, olabildiğince kalsiyum içeren gıdalarla eşleştirmeyin

Uzmanlar, kalsiyum açısından zengin gıdaların demir emilimini engelleyebileceğini söylüyor. Elbette kalsiyumdan tamamen kaçınmamalısınız ama yine de demir alımınızı artırmak istiyorsanız, kalsiyum açısından zengin gıdaları hem olmayan demir açısından zengin gıdalarla eşleştirmeyin. Örneğin bu; ıspanağı yoğurtla, yumurtayı peynirle yemek veya salatanıza keçi peyniri eklemek anlamına gelebilir.

4. A vitamini ve beta-karoten içeren gıdalar tüketin

A vitamini sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik bir rol oynar. Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir. Vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir. Beta-karoten ve A vitamininin iyi besin kaynakları arasında ise havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftali bulunur.

Özetle demir, vücudunuzun işlevi için gerekli olan hayati bir mineraldir ve yiyeceklerde hem ve hem olmayan demir olmak üzere iki farklı türü bulunur. Et, balık ve kümes hayvanları, vücudunuz tarafından kolayca emilen hem demir içerir. Hem olmayan demir esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bu formu vücudunuzun emmesi daha zordur. Yemekleriniz sırasında C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren besinler yiyerek vücudunuzdaki demir emilimini artırabilirsiniz.

Öte yandan fitatlar (tam tahıllar), kalsiyum (süt ve süt ürünleri) ve polifenoller (çay ve kahve) içeren gıdalar, demir emilimini engelleyebilir. Yediğiniz yiyecekleri dikkatlice seçerek ve belirli yiyeceklerin emilimini nasıl artırabileceğini veya engelleyebileceğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Kaynak: wellandgood

İlginizi çekebilir: Demir eksikliği (kansızlık), demir yüksekliği ve demir alımı konusunda dikkat edilmesi gerekenler