Yeşil mercimek, çeşitli yemeklerde kullanılabilen ve bulunması kolay bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Ülkemizde severek tüketilen baklagillerden biri olan yeşil mercimeği beslenme düzeninize kolayca ekleyebilir ve bu sayede mercimeğin sağlık üzerinde sağladığı pek çok faydadan yararlanabilirsiniz.

Yeşil Mercimek Besin Değeri

Yaklaşık 200 gram pişmiş yeşil mercimeğin (yağsız ve tuzsuz) besin değerleri şu şekildedir:

Kalori: 230

Yağ: 0,8 g

Sodyum: 4 mg

Karbonhidrat: 40 g

Lif: 15,6 g

Şeker: 3,6 g

Protein: 18 g

200 gram pişmiş yeşil mercimekte bulunan 230 kalorinin çoğu karbonhidrattan gelmektedir. 40 gram karbonhidratın 15 gramlık kısmı lif olduğu için yeşil mercimek kan şekerini dengelemeye, kolesterolü düşürmeye, tok hissetmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Yeşil mercimekte neredeyse hiç yağ yoktur. Bununla birlikte tariflerin içerisinde genelde yağ kullanıldığı için yeşil mercimeğin kalorisini hesaplarken içerisine koyduğunuz yağın kalorisini ayrıca hesaplamanız gerekecektir.

200 gramlık yeşil mercimeğin neredeyse 18 gramı protein olduğu için protein tüketiminizi bitkisel olarak arttırmak istiyorsanız, yeşil mercimek iyi bir seçim olacaktır. Yeşil mercimekle birlikte hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asit tüketmiş olursunuz.

Yeşil mercimek, vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir besindir. 200 gram pişmiş yeşil mercimek, günlük folat ihtiyacınızın neredeyse yüzde 90’ını karşılayacaktır. Folat, kırmızı kan hücreleri üretimini desteklemek gibi önemli görevlerde rol oynayan bir B vitaminidir.

Yeşil mercimekte aynı zamanda tiamin, fosfor, demir, potasyum, bakır ve manganez gibi besinler bol miktarda bulunmaktadır. Niasin, B6 vitamini, pantotenik, magnezyum ve çinko ise yeşil mercimekte iyi miktarlarda bulunmaktadır. Yeşil mercimekteki C vitamini, K vitamini, riboflavin, kalsiyum ve selenyum ise az miktarlardadır.

Yeşil Mercimeğin Faydaları

Yeşil mercimek, besin değerleri bakımından zengin bir yiyecek olduğu için sağlık üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır. Lif, vitaminler ve mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin olan yeşil mercimeğin faydalarını aşağıda okuyabilirsiniz.

Kalp sağlığını destekler

Yeşil mercimek; lif, folik asit ve potasyum bakımından zengin bir kaynak olduğu için kalp sağlığını desteklemektedir. Lif tüketiminin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve bu sayede kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yeşil mercimek, protein bakımından da zengin bir yiyecek olduğu için yemeklerinizde et yerine yeşil mercimek kullanmayı deneyebilirsiniz. Beslenme düzeninizde et yerine lif bakımından zengin yiyecekler tüketmeniz, kalp hastalığı riskinizin azalmasına yardımcı olacaktır.

Yeşil mercimekte bulunan potasyum, kalsiyum ve magnezyumun ise kan basıncını doğal olarak düşürdüğünü gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Kan basıncını düşürmek, kalp sağlığınızı desteklemeniz açısından önemlidir.

Hamilelikte folat tüketilmesine yardımcı olur

Yeşil mercimekte bol miktarda folat vardır. Folat, hamileliğin ilk dönemlerinde bebekte meydana gelebilecek nöral tüp defektlerini önlemek açısından çok önemlidir. Hamilelerin günlük olarak en az 400 mcg folat tüketmeleri önerilmektedir. Hamilelik vitaminlerinin içerisinde genelde folat bulunuyor olsa da doğal yollardan folat almak isterseniz, yeşil mercimek tüketebilirsiniz.

Kanseri önlemeye yardımcıdır

Yeşil mercimek, selenyum bakımından zengindir. Selenyumun, tümörlerin büyüme hızını azaltabileceği düşünülmektedir. Selenyum aynı zamanda T hücrelerinin üretilmesini destekleyerek kişinin enfeksiyona karşı bağışıklık yanıtının daha iyi olmasını sağlayabilmektedir. Bununla birlikte selenyumun kanseri önleyici etkisi üzerine daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

Yorgunlukla savaşır

Demir eksikliği, yorgunluğun en sık karşılaşılan nedenlerinden bir tanesidir. Yeteri kadar demir almamak, vücudun enerjisini ne kadar etkin bir şekilde kullandığını etkileyecektir.

Hem ve hem olmayan demir olmak üzere iki tür demir bulunmaktadır. Bitkilerde hem olmayan demir vardır. Yeşil mercimek, bu demir türü bakımından zengin bir kaynaktır.

Sağlık ya da kişisel tercihler nedeniyle et ürünleri tüketmeyen kişiler, hem olmayan demir kaynaklarına yönelmelidir. Bununla birlikte hem olmayan demir, hem demir gibi emilemediği için emilimi arttırmak için yeşil mercimek gibi besinler tüketirken yanında C limon ve kırmızı biber gibi C vitamini kaynakları tüketmeye dikkat edin.

Mide-bağırsak sağlığı için faydalıdır

Yeteri kadar lif tüketmek, tok hissetmeye yardımcı olduğu için kilo vermeye çalışırken önemlidir. Lif, tokluk hissini arttırıp iştahı azalttığı için kalori alımını azaltmak isteyenler için önemli bir besindir.

Yeşil mercimek, lif içeriği yüksek olduğundan dolayı sindirim sisteminin sağlıklı olması için de önemlidir. Kabızlığı önlemeye yardımcı olan yeşil mercimek, tuvalet alışkanlıklarının düzenli olmasını sağlar.

Yeşil Mercimeğin Zararları

Yeşil mercimek genelde güvenli bir besin olmakla birlikte içerisindeki antinütrientler, bazı besinlerin emilimini engelleyebilmektedir.

Tripsin inhibitörleri

Yeşil mercimekte proteini parçalamaya yardımcı olan enzimin üretilmesini engelleyen tripsin inhibitörleri bulunmaktadır. Bununla birlikte mercimekteki tripsin inhibitörleri genelde düşük miktarda olduğu için bunların beslenmeniz üzerinde pek bir etkisi olmayacaktır.

Lektinler

Lektinler, sindirime karşı dirençli olabilir ve diğer besinlere bağlanarak bunların emilimini engelleyebilir. Lektinler aynı zamanda bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Bu nedenle aşırı miktarlarda tüketildiklerinde bağırsak bariyerini bozabilir ve sızdıran bağırsak gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle beslenme düzeninizde lektin tüketiminizi sınırlamak istiyorsanız, mercimekleri geceden ıslatabilir ve pişirmeden önce suyunu dökebilirsiniz.

Tanenler

Yeşil mercimekte proteinlere bağlanabilen ve bazı besinlerin emilimini engelleyebilen tanenler vardır. Bazı araştırmalar, tanenlerin demir emilimini etkileyebileceğini gösterse de tanenler, antioksidanlar bakımından zengin olduğu için tüketilmeleri faydalı olmaktadır.

Fitik asit

Fitik asit; demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir. Bununla birlikte fitik asit güçlü bir antioksidan olduğu için tüketilmesi faydalıdır.

Baklagillerin genelinde antinütrientler bulunsa da bunların kabuklarını ayıkladığınızda ve iyice pişirdiğinizde, antinütrientleri büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

Yeşil Mercimek Nasıl Haşlanır?

Yeşil mercimek kolay pişen bir baklagillerdir. Diğer baklagillerin aksine önceden ıslatılması gerekmez ve yaklaşık 30 dakika içerisinde haşlanır.

Yeşil mercimekleri haşlamak istiyorsanız, öncesinde yıkayın. Ardından bir tencereye koyun ve üzerini geçecek kadar su ve bir tutam tuz ekledikten sonra kaynatın ve 20-30 dakika pişmesini bekleyin.

Mercimekler piştikten sonra süzebilir ve daha fazla pişmesini engellemek için soğuk sudan geçirebilirsiniz. Mercimekleri pişirdikten sonra hemen kullanmayacaksanız, buzdolabında beş güne kadar saklayabilirsiniz.

Yeşil mercimekte bulunan antinütrientler, pişirme sonrası önemli ölçüde azalacaktır. Mercimekleri önceki geceden ıslatmanız, antinütrientlerin daha da azalmasını sağlayacaktır.

Yeşil Mercimek Yemeği Nasıl Yapılır?

Doyurucu ve lezzetli bir öğün için yeşil mercimek yemeği yapmak istiyorsanız, çok az malzemeyle harika bir yemek hazırlayabilirsiniz. Yeşil mercimek yemeği için şu malzemelere ihtiyacınız olacak:

• 1 su bardağı yeşil mercimek
• 2-3 diş sarımsak
• 1 adet kuru soğan
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 2 çay kaşığı tuz
• 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

Mercimekleri tencereye alın ve üzerine 3 su bardağı su ekleyin. Mercimekler 20 dakika kadar haşlandıktan sonra suyunu süzün ve soğuk sudan geçirin. Soğan ve sarımsakları yağda kavurup üzerine salça ekledikten sonra tekrar kavurun. Ardından tencereye yeşil mercimekleri ekleyin. Üzerine mercimekleri geçecek kadar su koyun ve tuzunu da ekleyip pişirmeye bırakın.

Yeşil Mercimek Nasıl Saklanır?

Yeşil mercimeği hava geçirmeyen bir kap içerisinde serin ve karanlık bir ortamda saklayabilirsiniz. Yeşil mercimek, uygun bir şekilde muhafaza edildiğinde 12 aya kadar saklanabilmektedir.

Yeşil mercimeği dondurarak da saklayabilirsiniz. Bunun için mercimekleri pişirdikten sonra küçük porsiyonlara bölüp ayrı ayrı poşetleyip dondurabilirsiniz.