Yastığınızı güçlü kalça ve bacaklar için kullanın

Formda görünen, güçlü, biçimli kalça ve bacaklar sadece kadınların değil erkeklerin de hayali. Aslında küçük bir çaba ve düzenli çalışma ile bu hayali gerçekleştirmek mümkün. Tüm vücut kaslarını dengeli şekilde çalıştırmak ve haftanın belli gün ve saatlerini düzenli spor yapmak için proglamlamak en doğrusu elbette, ancak her zaman böyle bir düzene sadık kalmak mümkün olamayabiliyor…

Bölgesel çalışmada sadece 10-15 dakikada evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir programı takip edebilirsiniz.

Bu durumda bölgesel çalışmaya yönelmek, vücudunuzda daha çok egzersize ihtiyacı olan bölgelerle işe başlamak doğru bir yaklaşım olur. Bölgesel çalışmada sadece 10-15 dakikada evde de rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir programı takip edebilirsiniz. Kısa süreli bu tarz çalışmaları küçümsemeyin! Düzenli ve doğru şekilde uygulandığında oldukça etkili oluyor. Bu şekilde kısa süreli ancak dikkatli ve odaklanarak yapılan bir çalışma sadece çalıştığınız bölgeyi güçlendirmek ve şekle sokmak için değil, doğru nefes alıp vermeyi, nefes ile hareket bütünlüğünü sağlama becerisini de geliştirmeye yardımcı olur. Özellikle gövdeyi doğru pozisyonda sabitleyerek yapılan alt beden hareketleri, beden koordinasyonunun gelişimine de katkı sağlar.

Ayrıca kalça protezi kullanan kişilerin büyük çoğunluğunun operasyon öncesinde yetersiz kuvvette kalça kaslarına ve yetersiz esneklikte kalça eklemine sahip kişiler olduğu gözlemlenmiştir. Bu sebeple genellikle operasyon sonrası tedavi sürecinde fizik tedavi önerilir. Yani sadece iyi ve formda görünmek için değil, olası bir kazadan en az hasarla kurtulmak için de doğru yapılan egzersizin önemi oldukça fazla…

Bölgesel egzersizler serisinde hazırladığım ilk program kalça ve bacak egzersizleri oldu. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz kalça ve bacak hareketlerinde ihtiyacınız olan tek şey bir yastık ve uygun bir zemin…

Hareket 1:

İlk harekette yastığı iki dizinizin arasına yerleştirin ve ayakların eşit, kalça hizasında ve ayak bileği ile dizlerin aynı dikeyde olduğuna emin olun… Yastığı iç bacak kaslarını kullanarak sıkın, bir nefes verme süresi kadar sıkı tutun ve hafifçe gevşetin. 15 tekrar yapmanızı öneririm. Devamında yastığı sürekli sıkı tutarak kalçayı yerden kaldırın. (Shoulder Bridge) Köprü hareketini de 15 tekrar yapmanızı öneririm.

Hareket 2:

Yan pozisyona geçin. Bu kez yastığı gövdemizi sabitlemek için kullanıyoruz ve göğüs kafesinin altına yerleştiriyoruz. Kalça hizasını koruyarak ve dizi 90 derecelik açıda tutmaya özen göstererek üstteki bacakla daireler yapın. Her iki yöne 8-10 tekrar yaptıktan sonra aynı bacağı yukarı doğru kaldırın. Unutmayın zorlandığınız yerde nefes vermek işinizi kolaylaştıracaktır!

Hareket 3:

Yüz üstü pozisyonda kalçayı yere kuvvetlice bastırın ve karnınızı içeri doğru çekerek belinizi koruduğunuz bir açıda göğsü yerden yükseltin. Yastık bu kez iki ayak arasında olsun. Dizleri yerden sıyırın ve arka bacak ile kalça kaslarını kullanarak dizleri yere değdirmeden bacakları düzeltin ve tekrar bükün. 10 tekrar sonunda dizler 90 derecelik açıda kalsın ve bacakları küçük küçük yukarı doğru hareket ettirerek kalçadaki yoğunluğu arttırın.

Son olarak yastığı ellerinizin altına alarak çocuk pozisyonunda dinlenin.

Bu egzersizin etkisini arttırmak için düzenli uygulama ile beraber doğru beslenme ve yeterli su içmek oldukça önemlidir. Hamur işlerinden ve gazlı içeceklerden olabildiğince uzak durun. Daha çok sebze, kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmeye özen gösterin 😉

Bu hareketleri uygulamak için aşağıdaki videoya da göz atabilirsiniz:

Şebnem Sürücü ile yastık ile yapabileceğiniz bacak ve kalça egzersizleri

 

İlginizi çekebilir: Pilates ile osteoporozdan kurtulmanın yolları

 

 

 

Şebnem Sürücü
Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına ... Devam