Vücut geliştirme: Yeni başlayanlar için 20 ipucu

Daha kaslı bir vücut, herkesin hayali. Peki kaçımız istediğimiz vücuda kavuşmak konusunda başarılı olabiliyoruz? Başarısız olmanın nedeni, antrenman sırasında yapılan hataların neden olduğu sakatlıklar ve yorgunluk nedeniyle bir süre sonra zorlanmak ve hedefe ulaşamayacağımızı düşünerek pes etmek.

Vücut geliştirmek ve kas yapmak kolay olmasa da, sanıldığı kadar karışık ya da zorlu bir süreç de değil. Uplifers olarak, vücut geliştirme sürecini sizler için kolaylaştıracak etkili önerileri bir araya getirdik.

1. Programlı olun.

Vücut geliştirmeye karar verdikten sonra, kendiniz için düzenli bir program hazırlayın. Vücudunuzun geliştirmek istediğiniz bölümlerine odaklanan antrenman programları yapın ve kararlı olun. Başlangıç aşamasında eğer ihtiyacınız varsa uzmanlara danışmayı ihmal etmeyin.

2. Isınmayı unutmayın.

Hayalinizdeki vücuda kavuşmak için çalışırken yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri ısınma egzersizlerini atlamak. Etkili bir ısınma, kaslarınızı antrenman temposuna hazırlar.

3.Sağlıklı beslenin.

Gün içerisinde ağır yiyeceklerle beslenmektense, daha hafif tercihler yapın ve öğün sayınızı arttırın. Böylece kilo almak yerine, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

4. Bol bol su için.

Su, insan vücudunun çalışmasını sağlayan esas kaynaklardan biridir. Egzersiz sırasında terleyerek kaybettiğiniz suyu ve mineralleri geri kazanabilmek için bol bol su için.

5. Gelişin.

Güçlenmenin yolu, kendinizi geliştirmek. İlerlemenizi takip ederek, programınızı da kaslarınızın gelişimiyle orantılı şekilde ağırlaştırın.

6. Dinlenin.

Dayanıklılığınızı arttırabilmek, egzersiz sırasında yıpranan kaslarınızı onarabilmek ve vücudunuzu bir sonraki antrenmana hazırlayabilmek için dinlenmeyi ihmal etmeyin.

7. Teknik olun.

Vücut geliştirme sürecinde, etkili antrenmanlar yapabilmenin yolu doğru tekniği kullanmaktır. Teknik olmak, egzersizlerinizden verimli şekilde faydalanmanızı sağlar.

8. Daha verimli çalışmanın yollarını keşfedin.

Günlük koşuşturmaca içerisinde spor yapmaya vakit ayırabiliyorsanız, çok şanslısınız. Bu sınırlı vakitte vücudunuzu daha hızlı geliştirebilmek içinse, daha verimli çalışmanın yollarını keşfetmeniz şart.

9. Ayakkabılarınızdan kurtulun.

Vücut geliştirmek antrenmanları esnasında, ayakkabısız çalışın ya da minimal ayakkabılar kullanın. Ayakkabı giymediğinizde, ağırlığı kaldırmanız gereken mesafeyi azaltarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Çıplak ayakla antrenman yapmak ayrıca ayaklarınızı güçlendirerek dengenizi de arttırır.

10. Vücudunuzu sıkın.

Egzersiz esnasında kalça kaslarınızı sıkın. Özellikle ağırlık kaldırırken kalça kaslarınızı sıkmak, göğüs bölgenizi daha çok güçlendirir.

11. 25’lik tekrar metodunu kullanın.

Egzersiz esnasında yaptığınız tekrar sayısı 25’e ulaştığında, kaslarınızı daha çabuk geliştirebilir ve gücünüzü arttırabilirsiniz. 25 sayısına ulaşmak için 5×5, 6×4 ya da 8×3’lük setler yababilirsiniz.

12. Önce ağır sonra hafif

Programınıza göre, yaklaşık bir ay yüksek ağırlıklarla çalıştıktan sonra, bir sonraki dönemde daha hafif ağırlıklar kullanın ve setlerinizdeki tekrar sayısını arttırın. Büyük ağırlıklarla çalıştığınız dönem, küçük ağırlıklarla çalıştığınız dönemde vücudunuzun daha hızlı gelişmesine yardımcı olacaktır.

13. Sağlık topuyla çalışın.

Sağlık topuyla yapacağınız egzersizler, patlayıcı egzersizlere bir örnektir. Bu egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirerek ağırlık çalışırken kaslarınızı geliştirmenize de yardımcı olur.

14. Isınma egzersizinizi ağırlaştırın.

Sinir sisteminizi ağır bir egzersiz temposuna hazırlamanın en iyi yollarından biri, ısınma egzersizlerinizi ağırlaştırmaktır. Isınma esnasında, egzersizin  başlangıcında kullanacağınız ağırlıklardan daha ağır ağırlıklar kullanın ve daha az tekrar yapın. Bu uygulama, egzersizinizi kolaylaştıracaktır.

15. Günde iki kez barfiks yapın.

Sabahları uyandığınızda ve geceleri yatmadan önce barfiks yapın. Bu tempoyu her gün tekrar ederek bir ay sonunda gelişiminizi kontrol edin.

16. Aç karnına çalışın.

The European Journal of Applied Physiology tarafından yapılan araştırmaya göre, sabahları aç karna egzersiz yapmak kaslarınızı iki kat daha fazla güçlendiriyor.

17. Ağırlaştırın.

Kas yapabilmek için, setlerinizi, o günkü programınızda kaldıracağınız maksimum ağırlığın %70’inden fazlasıyla yapın. Bu durum özellikle 12’den daha az tekrar yapıyorsanız geçerlidir.

18. Toplama metodunu kullanın.

3 adet 10’lu setler yapmak yerine, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek egzersizin tamamı için 30 tekrarı hedefleyin. Her tekrarınızı patlayıcı şekilde yaparak, 30 rakamına ulaşmak için gerektiği kadar tekrar yapın.  Böylece tekrarlarınızı geliştirerek, vücudunuzun yapabileceği ideal set sayısını bulabilirsiniz.

19. Ayakta çalışın.

Kaslarınızın ve liflerinizin üçte ikisi, vücudunuzun dengesi ve koordinasyonundan sorumludur. Geri kalan üçte biri ise hareketlerinizden. Bu nedenler, ayakta yapacağınız egzersizler, oturarak yapacaklarınızdan çok daha etkilidir.

20. En az iki kas grubunuzu çalıştıracak egzersizler yapın.

Antrenman yapabilmek için sınırlı vaktiniz varsa, en az iki kas grubunuzu çalıştıracak omuz pressi ya da squat gibi egzersizler yaparak antrenmanlarınızın verimini arttırın.

Kaynak: Bodybuilding.com