Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, sağlık için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamin türüdür. Vücudun kalsiyumu emebilmesine ve yeterli magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarını sağlamaya yardımcı olur. Bu mineraller aynı zamanda, başta kemikler olmak üzere dişler, kaslar için önemlidir. Ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve zihin sağlığı açısından da önemli rolleri vardır.
Düşük D vitamini seviyelerine dünya çapında her ülkede sıkça rastlanmaktadır. Eksiklik belirtileri; yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve çocuklarda büyüme geriliğidir. Yeterli seviyeleri korumak için, 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) D vitamini alımını hedeflemelidir.
D vitamini kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için bu vitamini, yeterli miktarda almak zor olabilir. Doktor veya bir beslenme uzmanı ile görüşerek uygun bir D vitamini takviyesi gerekebilir. Ancak beslenmede bulundurmanız gereken D vitamini kaynakları da unutulmamalıdır. İşte vejetaryenler için 5 iyi D vitamini kaynağı… (Bazıları veganlar için de uygundur)
Güneş ışığı
Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan en azından D vitamininin bir kısmını bu şekilde alır. Bununla birlikte, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız yeterli olmayabilir.
Yaz mevsimi, günün saati, havanın kirlilik veya duman derecesi gibi faktörlerin yanı sıra yaşınız, ten renginiz ve güneş koruyucu kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler. Örneğin, dumanlı veya bulutlu bir gün, UV ışınlarının gücünü %60’a kadar azaltabilir. Ayrıca, yaşlı yetişkinler ve koyu cilt tonlarına sahip bireylerin yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalması gerekebilmektedir. Fakat, aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir.
Bazı mantarlar
Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıkları için D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu, onları D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Dahası, D vitamini içeriği raf ömürleri boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki D vitamini seviyesini yükseltmek için takviyeleri kadar etkili gibi görünmektedir.
Bununla birlikte, çoğu ticari mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz. Dolayısı ile çok az D vitamini içermektedirler. Bu yüzden alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. Fakat yabani mantar olmamasına dikkat edin.
Yumurta sarısı
Yumurta sarısı D vitamini içerir, ancak sağladığı miktar yumurtlayan tavuğun beslenmesine ve açık havaya erişimine bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalarda yumurta sarısı başına 6.000 IU (150 mcg) çıkarken, geleneksel yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir. Benzer şekilde, açık havada dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurta bırakır.
Peynir
Peynir, çok az da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. 50 g peynir, 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) D vitamini içerir. Miktarı ise peynirin üretim şekline göre değişir. Bazı peynir türleri D vitamini ile güçlendirilebilir ve bu etiket veya içerik listesinde belirtilir.
Takviyeler (Supplementler)
Diyetinizden yeterince D vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız, takviyeler güvenilir ve tutarlı kaynaklardır. İki formda alınabilir:
- D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantar veya mantardan hasat edilir.
- D3 Vitamini: Genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir, vegan formları likenden geliştirilir.
D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için sağlıklı yağlarla tüketilmesi emiliminin artmasına yardımcı olur. Günlük Referans Alımının (RDI) yaş ve gebelik gibi faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun aşılması önerilmez.
İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek