Menü
X

Vejetaryenler için 5 iyi D vitamini kaynağı

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, sağlık için gerekli olan, yağda çözünen bir vitamin türüdür. Vücudun kalsiyumu emebilmesine ve yeterli magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarını sağlamaya yardımcı olur. Bu mineraller aynı zamanda, başta kemikler olmak üzere dişler, kaslar için önemlidir. Ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve zihin sağlığı açısından da önemli rolleri vardır.

Düşük D vitamini seviyelerine dünya çapında her ülkede sıkça rastlanmaktadır. Eksiklik belirtileri; yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve çocuklarda büyüme geriliğidir. Yeterli seviyeleri korumak için, 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini almalı, 1-13 yaş arası çocuklar ise günlük 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) D vitamini alımını hedeflemelidir.

D vitamini kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için bu vitamini, yeterli miktarda almak zor olabilir. Doktor veya bir beslenme uzmanı ile görüşerek uygun bir D vitamini takviyesi gerekebilir. Ancak beslenmede bulundurmanız gereken D vitamini kaynakları da unutulmamalıdır. İşte vejetaryenler için 5 iyi D vitamini kaynağı… (Bazıları veganlar için de uygundur)

Güneş ışığı

Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Çoğu insan en azından D vitamininin bir kısmını bu şekilde alır. Bununla birlikte, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak doğrudan güneş ışığına maruz kalmanız yeterli olmayabilir.

Yaz mevsimi, günün saati, havanın kirlilik veya duman derecesi gibi faktörlerin yanı sıra yaşınız, ten renginiz ve güneş koruyucu kullanımı da cildinizin yeterli D vitamini üretme kabiliyetini etkiler. Örneğin, dumanlı veya bulutlu bir gün, UV ışınlarının gücünü %60’a kadar azaltabilir. Ayrıca, yaşlı yetişkinler ve koyu cilt tonlarına sahip bireylerin yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalması gerekebilmektedir. Fakat, aşırı güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir.

Bazı mantarlar

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıkları için D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu, onları D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Dahası, D vitamini içeriği raf ömürleri boyunca yüksek kalır ve vücudunuzdaki D vitamini seviyesini yükseltmek için takviyeleri kadar etkili gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, çoğu ticari mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz. Dolayısı ile çok az D vitamini içermektedirler. Bu yüzden alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. Fakat yabani mantar olmamasına dikkat edin.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısı D vitamini içerir, ancak sağladığı miktar yumurtlayan tavuğun beslenmesine ve açık havaya erişimine bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalarda yumurta sarısı başına 6.000 IU (150 mcg) çıkarken, geleneksel yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar sadece 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir. Benzer şekilde, açık havada dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve kapalı mekanda yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurta bırakır.

Peynir

Peynir, çok az da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. 50 g peynir, 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) D vitamini içerir. Miktarı ise peynirin üretim şekline göre değişir. Bazı peynir türleri D vitamini ile güçlendirilebilir ve bu etiket veya içerik listesinde belirtilir.

Takviyeler (Supplementler)

Diyetinizden yeterince D vitamini alamayacağınızdan endişe ediyorsanız, takviyeler güvenilir ve tutarlı kaynaklardır. İki formda alınabilir:

  • D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantar veya mantardan hasat edilir.
  • D3 Vitamini: Genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir, vegan formları likenden geliştirilir.

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için sağlıklı yağlarla tüketilmesi emiliminin artmasına yardımcı olur. Günlük Referans Alımının (RDI) yaş ve gebelik gibi faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun aşılması önerilmez.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

İlgili Ürünler

OrganiCup A – Menstrual Kap, Adet Kabı

OrganiCup

Philips EP2220/10 Tam Otomatik Espresso Makinesi

Philips

Çözüm Sizsiniz: Güce ve Zenginliğe Giden Yolda Çözüm Olmak

AYA Kitap
Etiketler: beslenmed vitaminigüneşkaynakvejetaryen
Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.
İlgili Makale
  1. Haftalık burç yorumları: 16-22 Mart 

    Yeni bir hafta, yeni enerjiler! Gökyüzü hareketleri burçlar üzerinde etkisini gösterirken, sizi nelerin beklediğini merak…

  2. Değiştiremeyeceğiniz şeyler hakkında düşünmeyi nasıl bırakabilirsiniz?

    Zihin bazen adeta bozuk bir plak gibi geçmiş bir anıda ya da belirsiz bir gelecek…

  3. İçimizdeki alarm neden bizi mutfağa götürüyor?

    İçimizde görünmez bir alarm sistemi olduğunu biliyor musunuz? Bazen ortada hiçbir gerçek tehlike yokken bile…

  4. Pişman olmamak mümkün mü?

    Hayat, seçimlerden oluşur. Bazen bir şey yaparız ve sonradan pişman oluruz. Bazen de yapmayız… Bu…

  5. Dünyanın en iyi spa wellness merkezleri

    Son yıllarda wellness turizmi, en hızlı büyüme gösteren alanlardan biri. Bu merkezlerde sunulan spa deneyimleri…

  6. Sessiz küslük nedir? İlişkilerde pasif agresif davranışları anlamak

    İlişkilerde bazen tartışmalar sırasında sert sözler söylenir ve çoğu zaman insanlar üstünden gelip devam etmeyi…

  7. Sevdikleriniz için telefonu bırakmak neden en değerli hediyedir?

    Yaşadığımız çağda, telefonlar artık neredeyse bedene yapışık uzuvlara dönüşmüş durumda. Bu nedenle çoğu zaman telefonu…

  8. 30’dan sonra: Hayatı rastgele değil, niyetle yaşamak

    30’lu yaşlar, 20’lerin o "her şey mümkün" illüzyonundan uyanıp, hayatı bilinçli bir niyetle inşa etmeye…