Uyku düzensizliğine karşı uzmanlar öneriyor: Kamp yapın!

Uykusuzluk problemi yaşayan insanlara verilen tavsiyelerden ikisi, uyuma-uyanma saatlerine bağlı kalmak ile doğal ışıktan olabildiğince çok faydalanmaktır. Şubat 2017’de Current Biology’de yayınlanan bir araştırma, bu iki öğütün de birbirine bağlı olduğunu gösterdi.

Colorado Üniversitesi’nde bütünleştirici fizyoloji dalında çalışmalar yapan Prof. Dr. Kenneth Wright liderliğindeki ekip, biyolojik saatin uyku üzerindeki etkisini araştırdı. Konunun kamp yapmaya nasıl geldiğine değinmeden önce, biraz ön bilgi vermek doğru olur.

Uykunun hormonal hali

Melatonin gece gündüz ritmini düzenlemekle görevli hormondur, uykudan birkaç saat önce artmaya başlar ve uyandığımızda düşer. Farklı aydınlık/karanlık (A/K) döngülerine tabi tutulan canlıların melatonin düzeylerine bakıldığında, tamamen karanlık uygulanan grupta melatonin en yüksek seviyede bulunurken, aydınlıkta kalma süresinin artmasıyla melatoninin azaldığı görülür. Bu durum bize, normal bir A/K döngüsünün melatonin hormonu ve uyku için ne denli önemli olduğunu gösterir.

Dr. Wright, modern dünyada, özellikle büyük şehirlerde yaşayan insanların ancak uyandıktan birkaç saat sonra melatonin seviyelerinin düşebildiğini belirtiyor ve ekliyor: “Uyandıktan sonraki birkaç saat içinde, beynimiz bize hala uykuda olmamız gerektiğini söylüyor”. Buna dayanarak, araştırmaya katılan, uyku düzeninden muzdarip kişileri Colorado’daki parklara kamp yapmaya gönderiyor Dr. Wright.

Doğal hayatta düzene giren uyku

Kampa giderek, bir hafta boyunca yapay ışıklardan ve dijitallikten uzakta zaman geçiren kişilerde plazma melatonin seviyelerinin normale döndüğü, daha erken yatıp, kamptan önce olduğundan en az 2 saat daha erken kalktıkları görülüyor. Sadece bir hafta sonu boyunca kamp yapan başka bir grupta dahi, şehirden ve modern hayatın nimetlerinden uzakta kalmak uykuyu yaklaşık 1,5 saat öne çekebiliyor.

Hepsi iyi güzel de, kampa gitmeyi bir alışkanlık haline getirmek çoğumuz için söz konusu olamaz elbette… Northwestern Üniversitesi’nden Dr. Phyllis Zee, doğal ışığın etkisini göz ardı etmemekle beraber, bunun ille de doğada ya da dağ tepelerinde olması gerektiğini savunmayanlardan.

Zee’ye göre, uyku düzeninin bozulmasında hafta sonlarında farklı yaşamanın yaklaşık yüzde 60 payı var. Bir diğer deyişle, doğal ışığı iyi şekilde taklit eden lambalardan edinebilir ya da kendimizi doğru A/K döngüsüne maruz bırakmak için, perdelerimizi açar ve pencere kenarında zaman geçirebiliriz. Sabah ışığından daha iyi faydalanabilmek için kalın perdelerden vazgeçmek, hatta yatarken perdeleri açmak ve sabah ışığının odaya dolmasını sağlamak da diğer yöntemler olabilir.

İlginizi çekebilir: İyi bir uyku için yatak odanızda olması gerekenler

Kaynaklar:
Apartment Therapy
Sağlık Bilimleri Dergisi
NPR