Travma nedir, nasıl başa çıkılır: Kendiniz için yapabileceğiniz 5 şey

Deneyimlediklerimiz “kötü” olduğunda, acıyı atlatmak ve tekrar güvende hissetmek için zamana ihtiyaç duyarız. Güvenlik duygumuzu parçalayan, bizi tehlikeli bir dünyada çaresiz hissettiren olaylar; üzücü duygularla, anılarla ve asla kaybolmayan kaygılarla boğuşmamıza neden olabilir. Hatta kendimizi uyuşmuş, kopuk ve diğer insanlara güvenemez halde bulabiliriz.

Travmatik deneyimler genellikle “yaşam tehdidi” içerir, ancak bizi bunalmış ve yalıtılmış hissettiren herhangi bir durum, fiziksel zarar içermese bile travmaya neden olabilir. Bir olayın travmatik olup olmadığını belirleyen şey onun nesnel koşulları değil, olayla ilgili öznel duygusal deneyimimizdir. Ne kadar korkmuş ve çaresiz hissedersek, travma ağıyla karşılaşma olasılığımız da o kadar artar. İster en zorlayıcı ve şiddetli halinde yaşanmış olsun ister küçücük bir anda hayat bulsun olumsuz deneyimin özünü kendimizden kopmamızla şekillendiririz.

Dış dünyadan bize aktarılan korkunç şeylerden çok bedenimizden ve duygularımızdan koparak yaşamaya çalışmamızdır ürkütücü alanı hazırlayan zemin. İnsanların yegane ve bir anlamda da en ayrıcalıklı kabiliyeti hem kendisiyle hem çevresiyle ve dünyayla “bağlantılı” olmaktır. Tarihsel olarak atalarımız bağlantıda kalarak dünyayı tanıdılar ve zorluklarla mücadele ederek evrimleştiler. Oysa travmatik bir olaydan sonra bu değerli yetimizi kaybedebiliriz çünkü çoğu zaman asıl acı veren durum bağlantıda kalmaktır.

Herkesin travmatik deneyim karşısında geliştireceği tepki farklıdır. Bazılarımız kısa sürede olumsuzlukları atlatabilirken bazılarımız ise uzun dönem süren sıkıntılarla yaşamaya devam ederiz. Hangi tepkiyi üretirsek üretelim sonuçta ANORMAL olaylara verilen NORMAL tepkilerdir ortaya koyduklarımız. Düşünmenin, hissetmenin veya tepki vermenin “doğru” veya “yanlış” bir yolu yoktur, bu yüzden kendi tepkilerimizi veya başkalarının tepkilerini yargılamaktan ötede olana odaklanmak en güvenli ve şefkatli yoldur. Bazen şok ve inkar bazen konsantre olamama ve öfke, bazen kaygı bazen utanç eşlik eder kalplerimize. Uykusuzluk çeker, sürekli yorgun hisseder, bedenlerimizin değişik yerlerinde ağrılar hissederiz. Hepsi habercidir ve bizi bize anlatır. Belki de dikkatimizi vermemiz gereken en önemli şey ne yaşarsak yaşayalım ve ne hissedersek hissedelim bunun hiçbir zaman hafife alınamayacak olmadısıdır.

Travma basit bir konu değildir ve asla kaderine terk edilmemelidir. Eğer çevrenizde kalıcı veya şiddetli travma belirtileri yaşayan kişiler görüyorsanız gerekli desteği almaları konusunda onlara alan açabilirsiniz. Travma belirtileri günlük hayatınızın işleyişini veya başkalarıyla olan ilişkilerinizi etkiliyorsa yardım istemek önemlidir. Hafif semptomları olanlar bile güvenilir biriyle konuştuklarında kendilerini daha iyi hissedebilirler, yeter ki konuşma esnasında yargılayıcı tavırlar sergilenmemesine dikkat edilebilsin. Travmadan kurtulmak zaman alır ve herkes kendi hızında iyileşir. Ancak semptomlarınız azalmadıysa;

• Evde veya işte sorun yaşıyorsak
• Şiddetli korku, endişe veya depresyondan mustaripsek
• Yakın, tatmin edici ilişkiler kuramıyorsak
• Korkunç anılar, kabuslar veya geçmişe dönüşler yaşıyorsak
• Travmayı hatırlatan her şeyden giderek daha fazla kaçınıyorsak
• Duygusal olarak uyuşmuş ve diğerlerinden kopuksak
• Daha iyi hissetmek için alkol vb. maddeler kullanmaya başladıysak mutlaka bir uzmana danışmalıyız.

Doğru terapisti bulmak biraz zaman alabilir. Seçilen uzmanın travma tedavisi deneyimine sahip olması büyük bir fark yaratacaktır. Ancak uzmanla olan ilişkinin kalitesi de aynı derecede önemlidir. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir uzman seçin. Kendinizi güvende, saygın veya anlaşılmış hissetmiyorsanız, başka bir uzmana danışmakta tereddüt etmeyin. Terapi deneyiminiz boyunca kendinize şunları sorabilirsiniz:

• Sorunlarınızı terapistle konuşurken rahat mıydım?
• Terapistin ne hakkında konuştuğumu anladığını hissettim mi?
• Endişelerim ciddiye alındı mı yoksa en aza indirildi veya reddedildi mi?
• Bana şefkat ve saygıyla davranıldı mı?
• Terapiste güvenerek ilerleyebileceğime inanıyor muyum?

Travmatik olaylarla ilgili en zor şeylerden birisi onları hatırlamak, çeşitli uyarıcılar nedeniyle deneyimi yeniden zihinsel olarak yaşamaktır. Belki terapiler ile uzmanlar bu konuda büyük başarılar elde edebilir ancak normal hayatlarımızda aynı konuyu anlatarak tekrar travmaya maruz kalmayı çoğumuz istemeyiz. Hatta öyle köklü deneyimler vardır ki zaten zihnimiz o olayları derinlere gömer ve bizler başka yansıtma davranışları ile aslında tepkilerimizin kontrolünü dahi kaybederiz. Belki de sırf bu yüzden eğer kendimizle ilgili rahat ve kolay bir alan açmaya çalışmak istersek gerekli uzman desteğinin yanısıra başka bazı ipuçlarıyla da iç bağlantımızı yeniden inşa etmeyi deneyebiliriz. Tabii ki aslolan her zaman uzman desteğidir ancak güvenli bir zeminde yapabileceğimiz şeyler de vardır…

1. Harekete geç

Travma vücudumuzun doğal dengesini bozar, çoğu zaman bizi aşırı uyarılmışlık ve korku halinde dondurur. Hareket etmek adrenalini yakmanın ve endorfin salgılamanın yanı sıra sinir sistemimizi de onarmaya yardımcı olabilir. Yürümek, ağır ya da hafif spor yapmak tercih edilebileceği gibi bunların dışımda belki en güzel hareket olarak serbestçe dans etmek de iyi gelebilir. Bedende acı hissetmeden ve kolaylıkla hareket edebilmek çoğu sıkışmış hissin de çözülmesine yardımcı olabilir.

2. Bedensel hareketler yaparken Mindfulness pratiğini dene

Egzersiz yaparken düşüncelerinize odaklanmak veya dikkatinizi dağıtmak yerine, gerçekten vücudunuza ve hareket ederken bedeninizin nasıl hissettirdiğine odaklanmayı seçebilirsiniz. Örneğin, ayaklarınızın yere çarpma hissine veya nefesinizin ritmine veya teninizdeki rüzgar hissine odaklanabilirsiniz. Bu farkındalık çalışması hareketlerinizi yaparken incinme ve yaralanma benzeri durumlar yaşamanızı da çoğu zaman engeller çünkü odağınız bedensel hislerinizdir.

3. Sosyal alana girme fırsatlarını değerlendir

İzolasyon işleri zorlaştırabilir. Uzun süren yalnız kalma halinden kaçınmak için başkalarıyla bağlantı kurabilmek denemeye değer bir fırsattır. Ancak bu ilişkilerde travma ile ilgili konuşmak bir gereklilik değildir. Sosyal alanda kabul edilmiş hissettiren her ilişki yeterli ve güvenli bir duygu yaratacaktır. Destek isteyebilmek ve karşılığında eleştirilmeden kulak verilmek, isteksizce de olsa güvende olunan ortamlarda sosyal aktivitelere dahil olmak insana pek çok anlamda ilham verebilir.

Eğer başkalarıyla bağlantı kurmak zor geliyorsa insanların arasına karışmadan önce bazı uygulamaları yapmak akla gelebilir. Örneğin zıplamak, kollarınızı ve bacaklarınızı sallamak genelde daha net hissetmenizi ve bağlantı kurmaya daha kolay geçmenizi sağlayabilir. Bunun dışında kulağa ne kadar garip gelse de, vokal tonlama, sosyal etkileşime açılmanın harika bir yolu olabilir. Dik oturup yüzünüzde hoş bir titreşim hissedene kadar sesinizi kısık ve yüksek tonlamayla değiştirerek “mmmm’ sesleri çıkarmayı deneyebilirsiniz.

4. Yardım et

Gönüllülük temeline dayanan yardımlaşma topluluklarında başkalarına yardım etmenin yanı sıra travmanın getirdiği çaresizlik duygusuna da farklı bir bakış açısı getirilebilir. Yardımlaşmak kendi güçlü yönlerimizi hatırlamamıza da yardımcı olacaktır.

5. Sinir sistemine destek ol

Bazı zamanlarda ne kadar gergin, endişeli veya kontrolden çıkmış olursak olalım , uyarılma sistemimizi değiştirebileceğimizi ve sakinleştirebileceğimizi kendimize hatıralatabiliriz. Sinir sistemini regüle edebilmenin çeşitli yolları vardır. Öncelikle dikkati nefes alış-verişine odaklamak en etkili yöntemlerden birisidir. Ya da belki sizi rahatlatan bir görüntüden, kokudan, tattan ya da bir müzikten faydalanabilirsiniz. Size iyi gelen duygusal tepkiyi üretebileceğiniz şeyler hakkında notlar alabilirsiniz. Şimdiki zamanda ve daha topraklanmış hissetmek için bir sandalyeye oturabilir; etrafınızda içinde kırmızı veya mavi olan altı nesne seçmeyi deneyebilirsiniz.

Eğer çevrenizde travma geçiren bir yakınınız var ise desteğiniz onların yaşamlarında çok önemli bir rol oynayabilir. Onlara karşı sabırlı ve anlayışlı olmanız; yakınınızın tepkisini kendi tepkinize veya bir başkasının tepkisine göre yargılamamanız önemli bir destek tavrıdır. Ayrıca bu kişinin günlük yaşamındaki işlerine yardımcı olabilirsiniz çünkü çoğu zaman normal rutinlerini sağlamakta güçlük çekebilirler. Konuşmaları yönünde baskı yapmaksızın sadece dinlemek için ya da sessizce bir arada oturmak için hazır olmanız bile değerlidir. Sosyalleşmelerine alan açabilir, aktivitelere katılmaları için onlara destek sağlayabilirsiniz. Her şeyden önemlisi de yakınınızın travma tepkilerini kişisel algılamamanızdır. Bu kişi öfkeli, asabi, içine kapanık veya duygusal olarak mesafeli olabilir. Bunun travmanın bir sonucu olduğunu ve sizinle veya ilişkinizle hiçbir ilgisi olmayabileceğini unutmayın.

Travmanın yarattığı duygular inkar edilmeden ve onlardan kaçınmadan hissedebilirse insan işte o zaman onu anlayabilir. Böylece travmayı da tanıyabilir. Oysa öz-şefkatimizden koptuğumuzda ve hislerimize değer vermez hale geldiğimizde umudumuz da yavaş yavaş azalır. Kendimize; yaşamın sonsuz olasılıklardan filizlendiğini ve asıl benliğimizin asla başımıza gelenler olmadığını Peter Levine’in Kaplanı Uyandırmak kitabında yazdığı şu satırları anarak hatırlatabiliriz;

“Geçmişte yaşanmış olayları değiştirmemizin mümkün olmadığını ve bunları değiştirmemize gerek de olmadığını anlamamız gerekiyor. […] Şimdiki zamanda var olmayı öğrendiğimizde, geçmiş sorun olmaktan çıkar, içinde bulunulan her an yeni ve yaratıcı hale gelir.

Travma hayatın bir gerçeğidir ve onun paradoksu, hem yok etme gücüne hem de dönüştürme ve diriltme gücüne sahip olmasıdır. Travmanın içinde müebbet hapis cezası çekmek zorunda değiliz”…

Kaynaklar:

Peter Levine- Kaplanı Uyandırmak
Gabor Mate- The Myth of Normal
Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., and Jeanne Segal, Ph.D.- Emotional and Psychological Trauma
Jayne Laonard- What is Trauma?

İlginizi çekebilir: Değersizlik hissinin nedenleri ve değersizlik duygusuyla başa çıkma önerileri