Stresle ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadele etmenizi sağlayacak 4 nefes egzersizi

Tatil veya yılbaşı gibi hepimizin yüzünü gülümseten dönemler yaklaşırken hepimizin aklında aynı soru var: Yemeği çok kaçırırsam ne olacak? Sadece bu zamanlarda değil, bazılarımız strese bağlı olarak yeme bozukluğuyla da mücadele ediyoruz.

Stresli zamanlarda duygularımızı, düşüncelerimizi, korkularımızı ve strese neden olan unsurları yönetmeye çalışırken, ilkel beynimiz imdada koşar ve “Savaş, kaç, donup kal veya kabul et” stratejilerini harekete geçirir. Savaş stratejisi, ısıran veya saldıran agresif bir köpeğe benzer. Kaç stratejisi ise duyduğu ses karşısında hızlıca ortadan sıvışan bir kediyi anımsatır. Donup kal stratejisi, tehdit karşısında karar verme mekanizmamızın donup kalma durumunu ifade eder. Kabul et stratejisi ise vazgeçme durumunda sergilediğimiz mimikleri ifade eder.

İlgili yazı: Nefes egzersizleriyle hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirin

Yiyeceklere karşı koyamadığımız zamanlarda da beynimiz benzer ilkel reaksiyonlara başvurur. Stres karşısında beynimizin bu savaş-kaç-donup kal-kabul et stratejileri, nefesle de doğrudan ilişkilidir. Savaş ve kaç reaksiyonları, ikincil nefes kaslarını tetikler. Bu aynı zamanda fiziksel bir acil durum olduğunu ve hemen kaçmamız gerektiğini bedenimize hatırlatır. Donup kal veya kabul et reaksiyonları ise nefes alıp vermeyi yavaşlatır.

Bu bilgilerden yola çıkarak, aslında nefesimizi düzenleyerek stresle ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadele edebiliriz. İşte stresinizi düzenleyecek, beden-zihin devresini düzene sokacak ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadelenizi kolaylaştıracak 4 farklı nefes egzersizi:

1. Kendinizle arkadaş olun

Kendinizle olmak; kendinizle kavga etme veya kendinizi cezalandırma alışkanlığının en iyi panzehiridir. Düşüncelerinizi ve hislerinizi iyi niyetle karşılamak, sinir sisteminizi sakinleştirir, zihninizi berraklaştırır ve bedeninizi sakinleştirir. Kendinizle arkadaş olmak, canınız istediğinde bir kurabiye yiyemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Aksine, canınız kurabiye istediğinde bu duygunuzu anlamak ve bununla barışık olmak anlamına geliyor.

İlgili yazı: Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın

Yere sırt üstü uzanın, Dizlerinizi kendinize doğru çekin. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi kalbinize koyun. Göğsünüzü yumuşatın ve karnınıza doğru sakin nefesler alıp verin. Bir duygu veya düşüncenin yükselip yükselmediğini gözden geçirin. Her nefes aldığınızda bedeninizde ve zihninizde açığa çıkan şeylerin farkında varın. Her nefes verdiğinizde ise göğsünüzü yumuşatın ve karnınızı serbest bırakın. Buna 1-2 dakika boyunca devam edin. Biraz dinlenin ve tekrar edin.

2. Kendi yuvanıza çekilin

Özellikle kaç reaksiyonuyla hareket edenler, stresle gemiyi terk etmenin ne demek olduğunu çok iyi bilir. Oysa aslında kaç reaksiyonu, insanın kendinden vazgeçmesini temsil eder. Ama siz bunun yerine bedeninizden, zihninizden, ihtiyaçlarınızdan ve isteklerinizden vazgeçmeyin, onları kendi yuvanıza alın.

Bir sandalyeye oturun. Ellerinizi arkadan birbirine kenetleyin. Bu hareket göğsünüzün üst tarafında yer olan ikincil nefes kaslarını etkisiz kılay. Şimdi de bilinçli olarak dikkatinizi kendi bedeninize yoğunlaştırın. Nefesinizle ve zihninizle tekrar bağ kurun. Bedeninizin siz ona hiçbir şey söylemeden nasıl da zeki bir şekilde bu yeni pozisyonda kusursuzca nefes aldığını fark edin. Bedeninizin ne kadar zeki olduğunu fark etmek, sizi kendi bedeninize döndürür. Kaçma stratejisi nasıl tekrar edildikçe güçleniyorsa, kendinize dönmeyi de tekrar ettikçe güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi 1-2 dakika boyunca tekrar edin, bir süre dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayın.

3. Kendinizi eritin

Donup kalma reaksiyonu, bir tehdit karşısında savaşamayacağımız veya kaçamayacağımız durumlarda hayatta kalmamızı sağlar. Ancak psikolojik olarak donup kalma reaksiyonu, duygularınızın, deneyimleme ve karar verme yeteneğimizin de donup kalmasına neden olur. Böyle zamanlarda zihninizin erimesine izin vermek; fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak katılaşan halimizi yumuşatmamızı sağlar. Gerilimimiz azaldıkça, kendi içsel kaynaklarımıza ulaşma şansımız da artar.

İlgili yazı: Karmaşanın ortasındayken durun ve nefes alın

Bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızı sandalyenin sağ veya sol tarafına alın. Hangi tarafa aldıysanız, o tarafa biraz daha dönüp bedeninizi çevirin. Yani üst bedeninize bir twist hareketi yaptırın. Bir yandan da ellerinizle sandalyenin arkasına tutunun. Şimdi nefesinize ve karnınıza yoğunlaşın. Her nefes verişinizde, bedeninizin ve zihninizin eridiğini hayal edin. Kaşlarınızı ve çenenizi yumuşatın.

4. Kendinizi canlandırın

Kabul etme reaksiyonunda bir pes etme ve umudu kaybetme söz konusudur. Tehdit karşısında mücadele etme, kaçma veya donup kalma kapasitemiz olmadığında vazgeçeriz. Ancak psikolojik olarak bu kabul etme reaksiyonu sırasında otonomik sinir sistemi kalp atışını ve kan basıncını baskılar. Nefes alış verişler iyice yavaşlar. Böyle bir vazgeçme veya sıkışma halinde, kendinizi yeniden canlandırmak için yine nefesinize başvurmalısınız. Kendi kapasitenizi uyandırmak ve cesaretinizi toplamak için nefesinizi kullanın.

Yere veya bir sandalyeye oturun. Ellerinizin başınızın üstünde birbirine bağlayın. Kollarınızın aldığı pozisyon, ikincil nefes kaslarınızı kullanmanızı engeller ve daha derin nefesler alabilmeniz için torako-abdominal boşluğunuzu açar. Bu boşluğu nefesinizle doldurarak cesaretinizi ve kalbinizi canlandırabilirsiniz. Şimdi dikkatinizi bedeninize yoğunlaştırın. Kaslarınızı ve kemiklerinizi hissetmeye çalışın. Fiziksel varlığınızla çevreniz arasındaki bağı hissedin. Konforlu bölgenize sakince nefesler alın. Bunu içinizde bir cesaret balonu şişirmek gibi de düşünebilirsiniz. 1-2 dakika boyunca bu egzersize devam edin. Sonrasında dinlenin ve hareketi tekrarlayın.

Kaynak:
Yogajournal