Spor yaparken doğru nefes nasıl alınır: Spordan maksimum verim almanın yolları

Ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 24 bin kez nefes alıp verdiğini biliyor muydunuz? Vücudun metabolik faaliyetleri için gerekli olan oksijenin vücuda alınmasını sağlayan nefes alışverişi, yaşam döngümüz boyunca kendiliğinden gerçekleşen, otonom sinir sistemi tarafından yönetildiği halde kontrol de edilebilen tek yaşamsal faaliyet. Aldığımız her nefeste akciğerlerimize dolan havanın yaklaşık 5’te biri oksijenden oluşuyor ve bu oksijenin %5’i enerji üretiminde kullanılıyor. Bedenimizin aktif olarak çalıştığı ve daha fazla enerji üretmeye ihtiyaç duyduğu zamanlarda, yani spor yaparken doğru nefes alıp vermek ise vücudun metabolik faaliyetlerinin aksamaması, hastalık riskinin oluşmaması ve yapılan egzersizden maksimum fayda alınması için son derece önemli.

Antrenmanlarınız sırasında nefesinizin hızını, kalitesini, nereden ve nasıl nefes aldığınızı kontrol altında tutmak atletik performansınızı etkileyen en önemli faktörler arasında yer alıyor. Hayata gözlerimizi açtığımız ilk günden beri sürdürdüğümüz bu faaliyeti otomatik pilotta gerçekleştirdiğimiz için nasıl yaptığımıza çoğu zaman çok dikkat etmesek de, çeşitli koşullara bağlı olarak ayarlanabilen farklı nefes alma yolları bulunuyor.

Spor yaparken doğru nefes almak ne anlama geliyor?

Spor yaparken, hem aktif olduğumuz hem de dinlendiğimiz zaman dilimlerinde nefesin doğru yönetilmesi, ancak diyafram kasının doğru kullanılabilmesiyle mümkün. Göğüs boşluğu ile karın boşluğunu ayıran, şemsiye şeklinde bir yapı olan diyafram kası, egzersiz sırasında da dinlenme sırasında da nefesinizin gücünü ve yoğunluğunu kontrol etmenizi sağlayan en önemli solunum organı. Çoğumuz nefes alırken ve verirken bu kası tam olarak çalıştırmıyor, bunun yerine göğüs boşluğunda başlayıp göğüs boşluğunda biten, daha kısa ve sığ nefesler alıyoruz. Kısa ve sığ nefesler alırken akciğerlerimizi tam kapasite kullanamadığımız için, hücrelere de yeterli miktarda oksijen iletilemiyor ve kalp, hücrelere daha fazla oksijen iletebilmek için daha hızlı çalışıyor, kan basıncı artıyor, nabız hızlanıyor ve en sonunda endişe, stres gibi duygularla birlikte nefes darlığına kadar varabilen ciddi sorunlar ortaya çıkabiliyor.

Bu anlamda spor yaparken diyafram kasını aktif şekilde kullanabilmek, yani her nefeste havayı daha derin çekerek göğüs boşluğundan karın boşluğuna doğru aktif olarak iletmeyi ve nefes verirken de karın bölgesindeki kasları aktif olarak çalıştırmayı alışkanlık haline getirmek son derece önemli.

Diyaframdan nefes alındığında göğüs boşluğu tamamen havayla doluyor ve akciğerler tam kapasite çalışmaya başlıyor. Daha fazla alveolün hava ile dolması, kana daha fazla oksijen iletilmesi, kalbin daha yavaş çalışarak daha fazla oksijen taşıyabilmesi ve kasların daha yavaş yorulması anlamına geliyor. Bu da daha uzun saatler, daha yoğun eğersizleri, daha yavaş yorularak yapabileceğiniz ve hücrelerinize zarar vermeden, yaşamsal faaliyetler için gerekli olan oksijeni dengeli olarak tüketerek hem sağlığınızı korumanıza hem de spor performansınızın artmasına yardımcı oluyor.

Spor yaparken doğru nefes almak neden önemli?

Oksijeni kaslarınız için bir tür yakıt olarak düşünebilirsiniz. Konuşmak, yürümek, yüzmek gibi en basit kas hareketinden kasların en yoğun kullanıldığı egzersizlere kadar kasların hareket ettiği her an oksijene ihtiyacı var. Günlük yaşamda her nefes alışımızda ciğerlerimize 0,5 litre hava dolarken, bu miktar yoğun egzersiz yaptığımız zamanlarda 3 litreyi bulabiliyor.

Deniz seviyesinde soluduğumuz havanın yaklaşık %20’si oksijenden oluşuyor. Bu hava ağzımıza ya da burnumuza girdiğinde önce gırtlaktan, sonra soluk borusundan, ardından sağ ve sol ana bronşlardan geçerek akciğerlere, bronşiyollere ve alveollere ulaşıyor. Alveollerde bulunan kılcal damarlar tarafından alınan oksijen, kandaki alyuvarlar aracılığıyla kalbe, beyne ve vücutta bulunan tüm diğer organlara ve kaslara iletiliyor. Yine bu organlardan ve kaslardan toplanan metabolizma artığı karbondioksit de, aynı rotayı takip ederek ağız ve burun yoluyla dışarı atılıyor.

Ne kadar aktif bir yaşam sürdürürsek, vücudumuzun da hem yaptığımız aktiviteleri maksimum performansta sürdürebilmek hem de olağan metabolik süreçleri aksamadan yönetebilmek için o kadar fazla oksijene ihtiyacı oluyor. Havadan alınan oksijen kaslara ne kadar verimli iletilebilirse, egzersizden aldığımız verim de aynı oranda artıyor. Bu nedenle spor yaparken en önemli odak noktamız doğru nefes almak olmalı. Egzersiz sırasında doğru nefes aldığımızda ağırlık kaldırma, koşma, yüzme, bisiklete binme gibi hem kas güçlendirme hem de kardiyo odaklı egzersizlerden daha iyi faydalanabiliyoruz.

Hangi egzersizde nasıl nefes almak gerekir?

Egzersiz sırasında nefes alıp vermek, akciğerlerin hacminin sürekli değişmesi anlamına geliyor. Yani siz her nefes aldığınızda ve verdiğinizde omurganızın, kaburgalarınızın, core bölgesi kaslarınızın, pelvisinizin, omuzlarınızın konumu; karın ve göğüs boşluğunuzdaki basınç devamlı olarak değişiyor. Bu nedenle, nefes alma şekliniz egzersiz performansınızı, o egzersizi ne kadar zor ya da kolay tamamlayacağınızı belirleyebiliyor.

1. Ağırlık ve kuvvet antrenmanları

Ağırlık antrenmanı sırasında nefesinizi kontrol etmek, daha az çabayla daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha fazla güç uygulamanıza yardımcı olabilir. Spor yaparken doğru nefes almak hücrelerinize daha fazla oksijen iletilmesinin yanı sıra, iç basıncınızı düzenleyerek omurganızı stabilize etmenize, postürünüzü kontrol etmenize, diyaframınızı kullanmak için core bölgenizi aktif olarak çalıştırmanıza ve daha az güç uygulayarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olabilir. Kuvvet egzersizlerinde yaptığınız hareketlerin itme mi yoksa çekme mi gerektirdiği gibi çeşitli faktörler, nasıl nefes almanız gerektiğiyle ilgili de farklılıkların oluşmasına neden olabiliyor.

Ağırlık antrenmanlarında (itme odaklı) ağırlığı kaldırırken eş zamanlı olarak burundan ya da ağızdan nefes verilmesi, ağırlığı indirirken de, derin bir nefes alınması öneriliyor. Ağırlığı kaldırırdığınız sırada nefes verirken bir yandan core bölgesi kaslarınızı aktif olarak çalıştırarak postürünüzü destekleyeceğiniz için, hem dengenizi daha iyi koruyabilir hem de daha az yorularak antrenman yapabilirsiniz.

Kuvvet uygularken aynı zamanda nefes vermek ve kuvvet uygulamayı bıraktığınızda nefes almak ayrıca, hareket esnasında nefesinizi tutmanız sonucunda gerçekleşebilecek kan basıncı düşüşünü önlemeye yardımcı bir ‘basınç tahliye valfi’ görevi görüyor. Başka bir deyişle, ağırlığı indirme sırasında eşzamanlı olarak nefes almak, bir sonraki kaldırışta dengenizin daha iyi korunmasını sağlayabiliyor ve ani kan basıncı değişimi nedeniyle başınızın dönmesini engelleyebiliyor.

İlginizi çekebilir: Egzersiz sırasında yaşanan mide bulantısı, halsizlik ve baş dönmesinin nedenleri

2. Kardiyo egzersizleri

Vücut ağırlığı ya da çeşitli ağırlıkların kullanıldığı güç antrenmanlarından farklı olarak; koşu, bisiklet, yüzme gibi kardiyo egzersizlerinde ana önceliğiniz tutarlı ve ritmik bir nefes alışverişini korumak olmalı. Kardiyo egzersizler sırasında kaslara ihtiyaç duydukları oksijenin iletilmesi, sadece daha fazla hava alınmasıyla değil, kan damarlarının genişlemesi ve düşük nabızla, kalbi yormadan hücrelere oksijen iletilebilmesiyle de mümkün. Solunan havada bulunan ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan nitrik oksiti düzenli olarak kana gönderdiğinizde damarlarınız genişleyeceği için kanın oksijen taşıma kapasitesi artacak ve kaslarınızın yorulmadan çalışması için gerekli olan oksijenin sağlanması da kolaylaşacaktır.

Özellikle uzun mesafeli koşu gibi dayanıklılık gerektiren kardiyo egzersizlerinde sabit ve tutarlı bir nefes ritmi aynı zamanda temponuzu da korumanıza yardımcı olur. Örneğin, koşu sırasında üç adımda bir nefes alıp üç adımda bir nefes vererek hem tutarlı nefes alabilir hem de koşu temponuzu koruyabilirsiniz.

Tutarlı nefes almak tabii ki kısa, sık ve hızlı nefesler alabileceğiniz anlamına gelmediği gibi, yavaş nefes almanız gerektiği anlamı da taşımıyor. Örneğin, günlük hayatınızda çok yavaş ve rahat nefes alıyor olmanız daha fazla hava çekme yeteneğinizi köreltebilir ve kardiyo egzersizlerinde nefessiz kalmanıza neden olabilir. Dayanıklılık ve hız gerektiren antrenmanlarınızda 2 ila 3 saniyede bir, mümkün olabildiğince derin nefesler alıp vererek çalışarak en iyi performansı alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Maske ile koşu yaparken dikkat etmeniz gereken 8 püf nokta

3. Hareket ve poz odaklı egzersizler

Yoga ve pilates gibi hareket, duruş ya da poz odaklı egzersizlerde nefes konusunda dikkat etmeniz gereken en önemli şey mümkün olabildiğince uzun, derin ve yavaş nefes alıp vermek olmalı. Bunun nedeni ise daha uzun ve derin nefeslerin dengenizi yavaş yavaş bulmanıza yardımcı olması ve bu yolla hareket alanınıza, yani duruşa ve poza gelişinizi kolaylaştırması. Hareket odaklı egzersizler sırasında nefes almamak vücudunuzda gerilim yaratırken, bunun tam tersine uzun bir nefes almak kaslarınızdaki gerilimin azalmasına ve poza gelirken daha esnek olmanıza imkan vererek, daha kolay hareket etmenize yardımcı olur. Özellikle esnerken ya da duruşunuzu iyileştirmeye çalışırken derin ve uzun nefesler almak, dengenin ve hareketin doğru yapılmasının anahtarıdır. Yoga gibi hareket odaklı egzersizlerde, her bir hareketin her aşamasında nasıl nefes alınıp verilmesi gerektiği belirli yönergelere bağlıyken, genel anlamda hareket odaklı egzersizlerde, hareketleri uygularken en az 4-5 saniyede bir nefes alıp vermek ve mümkünse bu süreyi uzatmayı hedeflemek en etkili sonucu almanıza yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Yoga ve meditasyonda nefesin önemi: Nefes pratikleriyle yaşam enerjisini artırmanın yolları

Spor yaparken ağızdan mı burundan mı nefes alınmalı?

Koşmak, yürüyüş yapmak, dans etmek, ağırlık kaldırmak… Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun maksimum yoğunluğa geldiğiniz noktada burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes alıyorsunuz? Çoğumuz, burnumuz tıkalı değilse ya da başka bir sağlık sorunumuz yoksa burundan nefes almaya çalışırız. Burnun içinde havadaki kirleri, alerjenleri ve zararlı mikroorganizmaları filtreleyen kıllar ve solunan havanın nem oranını dengeleyen mukus nedeniyle burundan nefes alınması sağlık açısından son derece önemli.

Bununla birlikte, burundan aldığımız havanın miktarı ağızdan alınana göre daha az olduğu için, egzersiz sırasında içgüdüsel olarak ağızdan nefes alma eğiliminde olabiliyoruz. Burundan nefes almak özellikle dayanıklılık ve güç antrenmanlarında maksimum gücü sağlamak için yeterli gelmese de, nefes hızını yavaşlatmayı gerektiren Yoga gibi hareket ve poz odaklı egzersizlerde performansınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Burundan nefes almanın ağızdan nefes almanın aksine, özellikle etkili ve verimli egzersiz için önemli bir avantajı, aktif dokulara daha fazla oksijen gitmesini sağlayabilmesi. Bunun nedeni, burundan nefes almanın, kandaki karbondioksiti azaltmak için gerekli olan nitrik oksiti ve dolaylı olarak da oksijen kapasitesini artırması. Nitrik oksit salınımındaki fark nedeniyle, ağızdan nefes aldığımızda hücreler, burundan yapılan solunum yoluyla olduğu kadar oksijen alamıyor ve bu da yorgunluğa ve strese neden olabiliyor.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, egzersiz yaparken sadece burundan nefes alan erkek ve kadın 10 koşucu, 6 ay boyunca gözlemlendi. Katılımcıların maksimum oksijen alım oranlarının karşılaştırılması için burun solunumu ve ardından ağız solunumu ile devam eden, standart testler uygulandı. Ayrıca egzersiz sırasında oksijen ve karbondioksit seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli solunum ve egzersiz performansı ölçütleri incelendi.

Yapılan değerlendirmeler sonucunda, katılımcıların maksimum oksijen tüketim hızları burundan ve ağızdan alınan nefese göre değişmezken, koşucuların solunum hızının, dakikadaki nefes sayısının ve oksijen alımının karbondioksit çıkışına oranının burun solunumu sırasında azaldığı gözlemlendi.

Ağızdan hızlı nefes alıp vermek, yani çoğumuzun yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken veya stresli hissederken ağızdan aldığı hızlı ve sert nefesler, vücudun daha fazla karbondioksit atmasına, yani kan hücrelerinde oksijen taşımak için yer kalmamasına neden olarak hücrelerimize oksijen iletilmesini zorlaştırıyor. Bu nedenle yoğun egzersiz sırasında burun solunumu yapmak, kaslara ve hücrelere oksijen iletilmesinin en doğru yolu olarak biliniyor. Sonuç olarak, spor yaparken mümkün olabildiğince burundan nefes almaya çalışarak zorlandığınız noktada ağzınızı kullanmak ve rahatladığınız an tekrar burundan nefes almaya geçiş yapmak egzersiz performansınızın optimum düzeyde olmasını sağlayacaktır.

İlginizi çekebilir: Doğru nefes alıp vermenin püf noktaları ve nefes teknikleri

Nefes alışverişi vücuttaki en doğal ve otomatik gerçekleşen süreçlerden biri olsa da, egzersiz sırasında nefesinize dikkat etmek, mümkün olduğunca verimli ve etkili nefes aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Yukarıdaki öneriler bazılarımızın sezgisel olarak hali hazırda yapabildiği şeylerken, çoğumuz için öğrenilmiş beceriler oldukları için spor yaparken dikkatimizi nefesimize getirmek ve nefesimizi vücudumuzun ihtiyaçlarına uygun şekilde düzenlemek oldukça önemli. Nefes alışverişlerinizi düzenlemeyi öğrendiğinizde, kaslarınız tekrara alışacağı için, doğru nefes tekniklerini alışkanlığa dönüştürmeniz de çok daha kolay hale gelecektir.

Kaynaklar: Self.com, Health Line, Aarp.org, Washington Post