X
    Kategoriler: LIVE UP

Spor yapanlar için beslenme önerileri

Spor Yapanlara Özel Beslenme Önerileri

Spor yaparken, çalışmalarınızın karşılığını alabilmeniz için, beslenmenize de en az egzersiz programınız kadar özen göstermeniz gerekiyor.

Spor yapanların uygulaması gereken beslenme kuralları aslında o kadar da karışık değil. Uplifers olarak hazırladığımız günlük beslenme önerileri, antrenman programının faydasını en iyi şekilde görmek isteyenler için ideal.

Her gün dengeli beslenin

Düzenli olarak egzersiz yapabilmek için, antrenman boyunca çalıştırdığınız kaslarınıza da, ihtiyacı olan enerji kaynaklarını sunmalısınız. Bunun en kolay yolu, güne dengeli ve zengin bir kahvaltıyla başlayıp, gün boyunca kaliteli besinler tüketmek.

Glikojen formundaki karbonhidratlar, vücudun egzersiz yapabilmesini mümkün kılan yakıttır. Yani düzenli olarak egzersiz yapmak istiyorsanız, her gün yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Protein ve yağlar da, dengeli bir beslenme programının olmazsa olmazlarıdır.

Karbonhidrat, protein ve yağların yeterli miktarda olduğu bir beslenme programınız yoksa,hazırlamak için uzmanlardan yardım alabilirsiniz.

Antrenmandan birkaç saat önce

Spor Yapanlara Özel Beslenme Önerileri

Antrenmandan önce tüketmeniz gereken besinleri belirlerken, antrenman yaptığınız saat çok önemli.

Akşamları spor yapıyorsanız, öğlen yemeklerinde, kolaylıkla öğütülebilen ve kompleks karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler bulundurun. Tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve, ya da protein içeren bir salata yeterli olacaktır. Protein ihtiyacınız karşılamak içinse, yağsız tavuk ve balık tüketebilirsiniz.

Sabah sporu yapıyorsanız, yumurta, meyve ve tam tahıllı ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı, antrenman boyunca iyi hissetmenizi sağlayacak ideal bir kahvaltıdır. Antrenman öncesi ve sırasında ise bol bol su tüketmeniz gerekiyor.

Antrenmandan yarım saat önce

Spor Yapanlara Özel Beslenme Önerileri

Yaptığınız antrenmanın süresi ve yoğunluğu, antrenman öncesi ihtiyaç duyduğunuz besinleri belirleyen ana etkenlerdir.

60-90 dakika kadar süren aerobik egzersizler öncesi karışık çerez gibi enerjinizi yükseltecek bir atıştırmalık tüketmek, sizi antrenman boyunca enerjik tutacaktır. Yarım saat kadar süren ağır bir program öncesi ise, muz, şekersiz granola barı gibi besinlere ihtiyacınız olacaktır. Dehidratasyondan korunmak için, spor yapmaya başlamadan önce su tüketimini arttırmanızda fayda var.

Antrenman sırasında

Spor Yapanlara Özel Beslenme Önerileri

Antrenman sırasında tüketmeniz gereken su miktarını etkileyen faktörler, yaptığınız egzersizin yoğunluğunun yanı sıra, hava koşullarıdır.15 dakikada bir 200 ml kadar su içmek, dehidratasyonu engelleyecektir. Ancak programınız 90 dakikadan daha uzunsa, midenizi sıvıyla doldurmamak için, bu süreyi 30 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. 90 dakikadan uzun süren antrenmanlar için, arada karbonhidrat desteği gerekebilir.

Antrenman sonrası su ihtiyacı

Spor Yapanlara Özel Beslenme Önerileri

Spor yaptıktan sonra, vücudun terle attığı suyu geri kazandırmanız gerekir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu belirleyebilmek için, spor öncesi ve sonrası tartılarak kaybettiğiniz su miktarını ölçebilirsiniz. Eksilen her 500 gram için 3 bardak sıvı tüketmeniz gerekiyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı miktarını belirlemenin bir diğer yolu, spordan sonra idrarınızın rengini kontrol etmektir. Koyu renkli yoğun idrar, dehidratasyon göstergesi olabilir.

Antrenman sonrası beslenme

Spordan sonra yedikleriniz, günün geri kalanında yediklerinizden daha önemlidir. Spor yaptıktan sonra iki saat içerisinde tüketmeniz gereken ideal kombinasyon, su, protein ve kompleks karbonhidratlardan oluşur.

Araştırmalara göre, dayanıklılık egzersizleri sonrasındaki ilk iki saat içerisinde tükettiğiniz 100-200 gram kadar karbonhidrat, vücuda ihtiyacı olan glikojeni sağlıyor. 4/1 oranında karbonhidrat/protein içeren bir öğün ise, en ideal kombinasyon olarak belirlenmiş. Spor sonrası tüketmemeniz gereken besinler hakkında daha detaylı bilgi için; “Spordan sonra tüketilmemesi gereken 15 besin” makalemize göz atabilirsiniz.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale