Split training, belirli kas gruplarının günlere ayrılarak ya da yalnızca bir kas grubunun bir antrenman gününde çalışıldığı egzersiz programına denir. Bu şekilde bir program uygulamak, çalışan kaslara iyice dinlenme imkânı sunar; dolayısıyla hedeflenen kas kuvveti ya da hacminde verimli gelişimler sağlar.
Sedanter, yani normal hayatında hareketsiz bir yaşam süren birey; gerek kardiyovasküler kapasite, gerekse ağırlık antrenmanı adaptasyon süreçlerinden geçmiş; ileri düzey fitness egzersizlerini uygulayabilen bir düzeye gelmişse ve kas iskelet sisteminin gelişimi platoya girmişse (gelişmekte zorlanıyorsa) tercih edilebilecek mükemmel bir antrenman sistemidir.
Sporu hayat biçimi haline getirmiş, performans gelişimini takip eden bir kişiyseniz; zaman zaman vücudunuzdaki değişimlerin sekteye uğradığını fark eder ve onca çabaya rağmen sonuç alamamaktan yakınırsınız.
Bu ortak mutsuzluğun sebebi aslında tüm vücut mekanizmasının yalnızca bir amacı olmasından kaynaklanır; çevresel faktörlere uyum sağlamak ve hayatta kalabilmek. Siz antrenman yaptığınızda vücudun algısı şu şekildedir; ‘Büyük yükler altına gireceğim, kendimi kuvvetlendirmeliyim ki bir sonraki sefer bu kadar yıkıma uğramayayım.’ Kas iskelet sistemimiz bu şekilde gelişir ve kuvvetlenir. Siz ona her seferinde alışık olduğu stresler yaşatırsanız, kendini geliştirmek için ekstra çaba sarf etmez.
İşte bu sebeple, antrenmanlarımızı 6 haftada bir değiştirmemiz gerekir. Gerek aynı kas grubuna ekstra setler veya farklı egzersizler uygulayarak, gerek tekrar sayılarımızı artırarak, gerek ağırlık artırarak gerekse antrenman yöntemimizi ya da antrenman yerimizi değiştirerek… Bilinçli değişiklikler her zaman vücudun olumlu tepkiler vermesini sağlar.
İleri fitness düzeyinde bir bireyin, vücudunun tüm kas gruplarını aynı yoğunlukta ve verimle çalıştırması çok zordur. Bu çalışmalar, bir süre sonra hem bireyi yıldıracak hem de yorulduktan sonra uygulanması gereken egzersizlerin doğru bir şekilde yapılamamasına ve eş zamanlı sakatlanma riskine neden olacaktır. Bu noktada, split training yani kas gruplarını ayırarak çalışma tekniği, hem kaslarınıza sağlıklı çalışma ve dinlenme imkânı sunacak hem de sizi salonda geçireceğiniz uzun saatlerden kurtaracaktır.
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.