Son dönemde hem omega-3 içeren besinlere fena halde takmış biri olarak, hem de bir balık aşığı olarak, bugün somon balığı hakkında biraz yazmak istedim.
Somonun faydaları yıllardır konuşulur. Soğuk sularda yaşayan bir tatlı su balığı olan somon balığı, bilindiği üzere omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı. Üstelik pembe renkli ve diğer balıklara kıyasla daha yağlı etiyle iyi pişirildiği zaman gerçekten çok lezzetli ve şık bir öğün.
Omega 3’ün yanısıra somon balığı; kaliteli proteinler, vitaminler ve mineraller yönünden çok zengin bir besin. Günlük protein ihtiyacını karşılarken somon balığı tüketmek akıllıca bir seçim. U.S. Department of Agriculture National Nutrient Database’e gore 3 ons (yaklaşık 85 gram) somonda 22 gram protein ve vücudumuz için gerekli olan bütün aminoasitler bulunuyor.
The Institute of Medicine’in raporuna göre ise önerilen günlük protein miktarı; hamile ve emziren kadınlar için 71 gram, yetişkin kadınlar için 46 gram, yetişkin erkekler için de 56 gram. Bununla birlikte bu değerlerin ortalama değerler olduğunu ve kişiden kişiye değişebileceğini de belirteyim. Ama şu var ki; somon yediğinizde vücudunuza ciddi anlamda kaliteli protein ve esansiyel aminoasit takviyesi yapmış oluyorsunuz.
Bununla birlikte fırınlanmış ya da ızgara yapılmış somon, kalp için son derece faydalı doymamış yağ asitleri içeriyor. 85 gram somonda yaklaşık 7 gram sağlıklı yağ var; bunun 5 gramı omega-3 yağ asitlerini de içeren, tekli ve çoklu doymamış yağlar.
British Journal of Nutrition’ın 2012 sayısına göre, omega-3 yağ asitleri enflamasyon ve kalp hastalıkları risklerini azaltıyor.
Ayrıca pişmiş somon; potasyum, fosfor, B-12 vitamini, niyasin (B-3 vitamini); ve daha küçük miktarlarda A vitamini, folik asit, magnezyum, demir ve çinko içeriyor. Besleyiciliğinin yanında enerji değeriyse oldukça düşük: Taze fırınlanmış 85 gram somonda yalnızca 119 kkal. enerji var. Somon balığının besin değerleri genel olarak bu şekilde. Şimdi de bu sağlıklı besinin vücudumuza olan bazı faydalarına bakalım:
1. Osteoartrit ve diğer enflamasyonların tedavisine yardım eder
İçinde bulunan biyoaktif peptitlerin (özellikle kalsitoninin) kıkırdak yapısına katılan kolejen sentezini arttırdığı, düzenlediği ve stabilize ettiği çalışmalarla kanıtlanmış. Ayrıca Pain dergisi Mayıs 2007 sayısında, iltahaplı eklem rahatsızlığı olan hastaların 3-4 ay boyunca düzenli omega-3 yağ asidi takviyesi kullandıktan sonra eklem ağrılarında ve sertliğinde azalma görüldüğünü yazdı.
2. Sizi daha mutlu ve daha akıllı bir insan yapar
Somon balığında bulunan Dokosahekseonik Asit (DHA), omega-3’ün aktif bileşenlerdinden biri; ve aynı zamanda %60’ı yağdan oluşan beynimizin yapısına katılan önemli bir yağ asidi. Bu durum, DHA’dan zengin somon, uskumru, ringa balığı gibi yağlı balıkları düzenli bir şekilde tüketen insanların nörolojik ve psikolojik sorunlarda daha dirençli olmasını, duygudurum değişimi gibi depresyon belirtilerini daha az yaşamasını açıklayabilir. Journal of Affective Disorders’da yayınlanan bir çalışmaya göre araştırmacılar, depresyonlu hastalarda omega-3 seviyelerinin ciddi anlamda düşük olduğunu tespit etti.
3. Kalp-damar sağlığınızı güçlendirir
Somon tüketimi kalp krizi, felç, düzensiz kalp ritmi ve yüksek kan basıncı gibi kardiyovasküler problemleri azaltabiliyor. Omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA üzerinde yapılan çalışmalar bu maddelerin pıhtılaşma ve arter plak oluşumunu azalttığını gösteriyor.
4. Göz sağlığını korur ve güçlendirir
DHA beynin yanısıra, retina ve gözün dış bölümünün de yapısına katılan bir yağ asidi. Yaşlılığa bağlı göz hastalıklarından korunmak için uzmanlar, A vitamininin yanı sıra omega 3 yönünden zengin balıkların tüketiminin düzenli yapılmasının da büyük önem taşıdığı konusunda hem fikir.
5. Uyumanıza yardımcı olur
Somon balığı bir triptofan kaynağı. Triptofan, proteinleri oluşturan 20 aminoasitten biri ve tamamen doğal bir sedantif. Somonun kalp ve beyin sağlığına olan faydaları bilinmekle birlikte uyku getirdiği ve sakinleştirdiği pek bilinmiyor; ama akşam yemeğinde somon balığı, uskumru, ringa ve alabalık gibi balıklar tüketmek size kesintisiz bir gece uykusu sağlayabilir!
Hem içeriğindeki sağlıklı yağların bozulmaması için hem de fazla yağ tüketiminden kaçınmak için somonu yağda kızartmak yerine fırında pişirmeyi veya ızgara yapmayı tavsiye ediyorum. Hiç hazırlık yapmadan, sadece biraz karabiber ilavesiyle bile inanılmaz lezzetli bir balık!
Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.