Son zamanlarda daha da popüler olan smoothie bowllar artık her yerde senin de karşına çıkıyor değil mi? Hem yemesi hem de resmini çekip Instagram’a koyması oldukça keyifli. Rengarenk meyveler, avokado, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, Hindistan cevizi, fıstık ezmesi, granola, yulaf, chia tohumu… Bunlar sadece bu kaselerin içerdiği besinlerden birkaçı.
Hazırlaması da oldukça basit. Kasenin alt kısmı için yoğurt veya süt grubu bir besini renkli bir meyveyle blenderdan geçiriyorsun. Evde varsa matcha tozu da kullanabilirsin. Eğer daha yoğun bir kıvam istiyorsan, yulaf, chia tohumu, muz ya da avokado ekleyebilirsin. Karışımın üstünü de hayal gücüne göre süslemek serbest. Ama tabii eklediğin her şeyle beraber ekstra kalori etkilediğini de unutma. Çünkü sağlıklı da olsa bütün besinler kalori içeriyor ve her şeyin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor.
Smoothie Bowl Tarifi:
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı (200gr) light yoğurt
- 1 yemek kaşığı chia tohumu 50 kalori
- 20 adet yaban mersini (dondurulmuş da olabilir)
- 1 orta boy muz
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi
Yapılışı:
- 10 adet yaban mersini, 4 yemek kaşığı yoğurt ve ½ muz ile blenderdan geçirilir.
- İçine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı chia tohumu eklenerek karıştırılır.
- Karışım bir kaseye alınır. Üzeri muzun ve yaban mersininin geri kalanı, yulaf ezmesi ve Hindistan cevizi ile süslenir.
Hazırladığımız bu kase ortalama 450-500 kalori arasında değişiyor. Oldukça sağlıklı bir öğün alternatifi fakat kalorisi de yüksek. Özellikle sosyal medyada ya da gittiğiniz mekanlarda karşınıza çıkan bu kaselerin sağlıklı olduğu konusunda hem fikiriz ama kilo verme sürecinde etkileri tartışılır.
Fazla kalori alıyor olabilirsin, dikkat!
Daha az kalori almak için: Kasenin tabanında kullandığın süt grubu besinlerde light seçeneklere yönelebilirsin. Her besin grubundan dikkatlice koymaya özen göster. Örneğin chia ve yulaf ezmesini birlikte kullanacaksan miktarlarını azalt. Badem, fındık, ceviz, avokado, Hindistan cevizi, keten tohumu gibi yağ grubu besinlerden birini tercih et. Meyvelerde porsiyona dikkat etmeyi de unutma. 1 kase içinde, en fazla 1 porsiyon, maksimum 2 porsiyon meyveye yer ver.
Daha fazla protein için: Süt, kefir, yoğurt, kinoa, chia tohumu gibi besinlerle kaseni protein açısından zenginleştirebilirsin.
Daha çok omega-3 için: Omega-3’ten zengin bir kase istiyorsan kasenin üzerine 1 çay kaşığı keten tohumu, 1-2 yemek kaşığı chia ya da 3 ceviz ekleyebilirsin.
Daha sağlıklı yağlar için: Hindistan cevizi yağı, keten tohumu, avokado yağı gibi sağlıklı yağları; badem, ceviz gibi yağlı tohumları tercih edebilirsin. Bu yağlar, sindirim sisteminin doğru çalışmasına katkı sağladığı gibi cilt sağlığı için de faydalıdır.
Daha uzun süre tokluk hissetmek için: Lif oranı yüksek besinler sindirim sisteminde daha uzun süre kalarak kendini tok hissetmene yardımcı olur. Kuru kayısı, üzüm, ayva, hurma, kuru incir, kabuklu elma gibi meyveler, yulaf ezmesi, yağlı tohumlar uzun süre tok kalmana yardımcı olur.
Daha çok probiyotik için: Probiyotiklerden yararlanmak için kasene probiyotik yoğurt veya kefir gibi fermente besinlerden ekleyebilirsin. Kefiri yoğunlaştırmak istersen ½ muz ve yulaf ile blender yapabilirsin.
İlginizi çekebilir: Günlük hayatı negatif etkileyen baş ağrısı için 5 doğal çözüm