Tükenme sendromu veya burn out (burnt out) sendromu; fazla, uzun ve yoğun çalışma ve kronik stresin birleşimiyle ortaya çıkan bir durumdur. Yavaş yavaş gelişen bulgular ve belirtiler sonrasında çalışan insan çalışamaz ve sorumluluklarını yerine getiremez olur, yaşam kalitesi düşer, hastalanır ve en sonunda da yaşama sevincini yitirir.
Tükenme sendromuna yakalanmak için 5 şart var. Bunların birisi bile yeterli ama genellikle 3 ve daha fazlası bir arada oluyor.
- Fazla, uzun, yoğun, normalden çok çalışma. Tükenme sendromunun baş mimarı. Sabah erken saatlerde başlayıp gece yarılarına kadar çalışma, evde çalışmaya devam etme, evde ve yemekte telefonları ve mailleri cevaplama, öğlen arası vermeme…
- Çalışma sonucu elde edilen maddi – manevi kazancın düşük olması. Bu kadar çok çalışırken elde ettiğiniz kazanç -ki bu ille de maddi olmak zorunda değil- yetersiz olması, daha da kötüsü olmaması uzun vadede tükenmeye yol açıyor. En sık karşılaştığımız durum yetersiz maddi kazançla birlikte sıfır manevi tatmin.
- İş yeri ve/veya iş yerindekiler ile aidiyet hissinin olmaması veya süreç içinde erozyona uğraması. İş yerindekileri veya patronunuzu ille de sevmeniz gerekmiyor ama kendinizi oraya ait hissetmiyorsanız işler çok kolay sarpa sarabiliyor.
- Adaletsizlik hissi. Bu da tükenme sendromuna giden yolu döşeyen en önemli elementlerden biri. Adaletsizlik hissi algısında çocukluğunuzdan gelen algılar da biraz rol alıyor ama özellikle sosyal adalet korunmuyorsa veya aleni olarak kayırma yapılıyorsa, ruh sağlığını korumak ve depresyondan kaçmak pek mümkün olmuyor.
- Değer çatışması yaşanması. Sadece çalışmış olmak için veya orada iş bulabildiğiniz için sizin değer yargılarınıza taban taban zıt kurumlarda çalışmak tükenmeye yol açıyor.
İnsan bir sabah uyandığında kendini tükenmiş bulmuyor elbette. Kişiden kişiye, iş yerinden çalışılan ülkeye kadar pek çok etmeni var. Depresif mizaçlı veya negatif düşünmeye yatkın kimselerde tüm bulgular hem daha erken başlayabiliyor hem de daha gürültülü seyredebiliyor.
Tükenme sendromunun evreleri şöyle ilerliyor
Evre 1: Kendini ve kendi değerini göstermeye çalışma, çalışma saatlerini artırma. Bu özellikle daha tecrübesiz kimselerde, işe yeni başlayanlarda görülüyor. Ama bazen kurum içi değişikliklerde veya çevresel faktörler değiştiğinde de insanların çalışma düzenlerinde değişiklik olabiliyor. Çalışma saatleri 16-18 saatlere ulaşınca tükenme olasılığınız belirgin şekilde artıyor.
Evre 2: Yerinin doldurulamayacak olduğunu ispat etmeye çalışma. İnsan bu kadar çok çalışınca kendisine verilen görevler ve yükümlülükler de artıyor, hem insan vazgeçilmez olduğunu ispata ihtiyaç duyuyor, hem de kendi doğası ve egosu gereği kendini vazgeçilmez görüyor, görmek istiyor.
Evre 3: Aile ve arkadaş ilişkilerini, uykuyu, yemek yemeyi ve diğer hayati ihtiyaçları ihmal etme, önemsememe. Atlanan öğlen yemekleri, masa başında 1 dakikada yenen pizzalar, 4-5 saatlik uykular, gidilmeyen doğum günleri, öğretmen görüşmeleri, arkadaş düğünleri… Listeyi sonsuza kadar uzatabiliriz.
Evre 4: Bir şeylerin yolunda gitmediğini hissetme. O sesi ve hissi biliyorsunuz, ara sıra aklınıza gelen, duymak ve görmek istemediğiniz o iç ses… Aslında pek çoğumuz bu evrede yaşıyoruz ama ya görmezden geliyoruz ya da (daha kötüsü) görmüyoruz.
Evre 5: Duygusal küntleşme. Bu bir önceki evrenin devamıdır. Duyguları, kızgınlıkları, üzüntüleri, sıkıntıları görmezden gelme, yok sayma, umursamama evresi.
Evre 6-7: Önceliklerin yer değiştirmesi, sosyallikten uzaklaşma. Evre 3’ün artmış ve şiddetlenmiş hali. Öncelikler yer değiştirir, gidilmeyen akraba toplantıları, yenilmeyen veya ihmal edilen yemekler, uykusuz geceler – sabahlar giderek artar, şiddetlenir, tek öncelik çalışma ve iş hayatı haline gelir.
Evre 8: Kendi içine çekilme ve ümitsizlik, değersizlik hissi. Susturulamayan “işlerin yolunda girmediğini” söyleyen iç ses, bu kadar yorgunluk ve uykusuzlukla birleşince ister istemez depresyona eğilim, depresif yakınmalar ve çoğunlukla da depresyonun ta kendisi hayatınıza giriverir.
Evre 9: Boşluk hissini aşırı yemek, cinsellik ve diğer bağımlılıklarla doldurmaya çalışmak. Karbonhidrat, abur cubur, alkol, kahve, ilaç bağımlılığı, doyurulamayan cinsellik… Ama hiçbiri sizi mutlu etmez, edemez.
Evre 10. TÜKENME: Depresyon, ümit yitimi, hayatın anlamını sorgulama, duygusal enerji azalması ve kronik yorgunluk.
Tükenme sendromunda depresyon ve depresif bulgular dışında başka bulgular/belirtiler görülebilir mi?
- Duygusal enerji azalması
- Yorgunluk
- Baş, vücut ve karın ağrıları
- Migren
- Fibromiyalji
- Motivasyon azalması
- İşe, çalışma arkadaşlarına ve işverenlere karşı negatif duygular hissetme
- Performans azalması
- Konsantrasyon ve hafıza problemleri, tükenme ve depresyona eşlik edebilen bulgulardan öne çıkanları.
Çözüm, öncelikle süreci ve tükendiğinizi fark edebilmekte yatıyor.
Bu süreçte ve çözüme giden yolda yapabilecekleriniz
- Güne rahatlatıcı bir duş ve meditasyon veya yoga ile başlayın
- Sağlıklı beslenin
- Şekersiz
- Rafine karbonhidratsız
- Glutensiz
- İşlenmiş ürünsüz
- Omega 3 yağlar, balık ve sebzeden zengin
- Dışarıda gün ışığında ve güneşin altında zaman geçirin
- Gün içerisinde egzersiz (yürüyüş, yoga) yapın
- Uyku bozukluklarını düzeltin, uyku hijyenine dikkat edin, gerekirse yardım alın
- Sınır koymayı – “önce can sonra canan” demeyi öğrenin
- İş dışında kendine zengin yaşam alanı yaratın (hobiler, dil kursları, dans kursları, sanat kursları…)
- Gönüllü faaliyetlere katılın
- Teknolojiden uzaklaşın
- Sık ve kısa tatiller yapın, şehirden ve işten uzaklaşın
Eğer tükendiğinizi veya tükenme sendromu olduğunuzu düşünüyorsanız, önce bir iç hastalıkları uzmanına muayene olarak dahili hastalıklarınızın (enfeksiyon, metabolik sendrom, böbrek üstü bezi yetersizliği) olmadığına emin olun. Sonra depresyon ve anksiyete bulgularınız için bir psikiyatri uzmanından yardım alın. Eğer yaygın ve kronik ağrılarınız, migreniniz, geçmeyen baş ağrınız varsa bir nöroloji uzmanına muayene olun.
Beyin sağlığı üzerine daha fazla bilgiyi Beynini Doğru Besle kitabımda bulabilir, Instagram ve web sitemden bana ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: İş yerinde daha sağlıklı, daha verimli ve ağrısız hissetmenizi sağlayacak 7 püf noktası