Karın kaslarının estetik görünmesi için yalnızca mekik çekmek yeterli olmayabilir; çünkü karın bölgesi sadece “six-pack”ten ibaret değildir. Core bölgesi, omurgayı bir korse gibi saran ve birçok kasın birlikte çalıştığı bir bütündür.
Core yapısı; kuvvet, dayanıklılık, stabilizasyon, kuvvet aktarımı ve anti-rotasyon gibi işlevlere sahip olmalıdır. Bu nedenle yalnızca görsel bir amaçla mekik çekmek, bu yapının doğasına terstir. İşlevsel olmayan bir yapının estetik görünümü sürdürülebilir değildir. Öte yandan, işlevselliği geliştirmek hem sağlıklı bir beden oluşturur hem de estetik görünümü destekler.
Core nedir?
Core, vücudun denge ve hareket merkezidir. Alt ve üst vücut arasındaki kas gruplarının bütününü kapsar. Bu yapı, omurgayı desteklerken aynı zamanda kuvvetin ve dengenin vücut içinde aktarılmasını sağlar. Gövde çevresindeki kasların koordineli çalışmasıyla postür, stabilite ve hareket verimliliği korunur. Core bölgesi kasları ikiye ayrılır:
- Yüzeysel core kasları
-Rectus abdominis
-External Oblik
-Erectör Spinae
-Quadratus Lumborum
-Latissimus Dorsi
- Derin core kasları
-Transversus Abdominis
-Multifidus
-İnternal Oblik
-Diyafram
-Pelvik Taban Kasları
Yüzeysel core kaslarının görevleri nelerdir?
Yüzeysel kaslar tip 2 dediğimiz liflerden oluşur. Hızlı kuvvet üretir ve çabuk yorulur, anaerobik dediğimiz solunumla çalışır yani kısa süreli enerji üretir ve patlayıcı kuvvet için gereken enerji yüzeysel kaslarla, anaerobik solunumla karşılanır. Kuvveti üretir ve yönlendirir, bir ağırlığı yerden kaldırırken ya da yumruğa karşı dururken karnın aktif olarak kasılmasını, gövdenin sabitlenmesini sağlar. Performans sporlarında alt ve üst vücut arasındaki kuvvetin aktarımı için yüzeysel kasların kuvvetlenmesi önemlidir. Six-pack dediğimiz görüntü Rectus Abdominis kası ile sağlanır. Crunch gibi omurganın fleksiyon yaptığı egzersizler rectus abdominis kasının görevidir. Bu tarz hareketler bu yüzeysel kasları hedef alır.
Yüzeysel kaslar zayıflarsa ne olur?
- Core vücudun merkezi olduğu için, merkez bölge kuvveti eksik kalır buna bağlı olarak alt ve üst vücut arasındaki kuvvet aktarımı da sağlanamaz.
- Ağırlık taşırken gövde stabil ve güçlü kalamaz.
- Bel/sırt ağrıları yaşanabilir.
- Atletik performans düşer.
- 6-pack görüntüsü oluşmaz, karın gevşek ve güçsüz görünür.
Daha önce de belirttiğimiz gibi bu kaslar kuvvet üretimi için önemlidir. Fitness, crossfit, boks gibi sporları hayatımıza katmak sağlıklı bir core bölgesinin gelişimine katkı sağlar. Aynı zamanda estetik görünüm için gereken hareketleri de bu sporları yaparak sağlayabiliriz.
Weighted Cable Crunch, V Sit Ups, Lying Leg Raise, Russian Twist, Criss Cross, Cable Woodchoppers gibi hareketleri düzenli olarak yapabilir ve kuvvetli bir core bölgesi inşa edebiliriz.
Derin core kaslarının görevleri nelerdir?
Derin kaslar tip 1 dediğimiz yavaş kasılan liflerden oluşur, aerobik solunumla çalışır yani uzun süre boyunca oksijenle birlikte egzersizi sürdürebiliriz ve derin kaslar dayanıklılık özelliği ile bilinir. Bu kaslar yüzeysel kasların daha altında ve derinde bulunur. Dolayısıyla hareket önce merkezde yani en derinde bulunan Transversus Abdominis dediğimiz kastan başlar. Merkez dayanıklı olursa dış yapının kuvveti de önem kazanır. Derin kaslar aynı zamanda dik duruşumuzu destekler; çünkü dik durmak aslında uzun süre omurganın pozisyonunu koruyabilmek demektir.
Multifidus dediğimiz kas omurga boyunca uzanan ve omurlara en yakın kastır, dolayısıyla dik duruşu sağlayan ve postürü destekleyen en önemli kastır. Derin core kaslarının en önemli görevlerinden biri de stabil olabilmektir. Stabilizasyon kasın kontrolünü sağlayabilmektir ve kontrol merkezden başlar. En içteki yapıyı kontrol edebilmek, büyük hareketlerin kontrolünü ve kuvvetini sağlayabilmek için zemin hazırlar.
Derin kaslar zayıflarsa ne olur?
- Bel/sırt ağrıları artar, uzun süreler dik duruş sağlanamaz ve kambur duruş gelişir.
- Diyafram ve core senkronize çalışamaz bunun sonucunda nefes yüzeysel kalır, göğüs nefesi gelişir.
- Derin kaslar işlevini yitirirse yüzeysel kaslar hareketi devralır ve bu da çabuk yorulmaya yol açar, Tremor (istem dışı titreme hareketi, özellikle egzersiz yaparken fark edilir) gelişir.
- Alt ve üst vücut kuvvet iletimi zayıf kalır çünkü merkezden kuvvet gereklidir.
Derin kasları hedef alan pilates, yoga gibi egzersiz biçimlerini hayatımıza katmak sağlıklı bir core sağlıklı bir postür için gereklidir.
Teaser, Back Extension, Pallof Press, Plank/Side Plank, Single Leg Glute Bridge, Farmers Carry gibi egzersizleri düzenli olarak yapabilir derin kasları aktive etmek için gereken stabiliteyi sağlayabiliriz.
İşte core bölgesi bu kadar önemli ve derin bir konudur. Mesele baklavalardan çok daha önemlidir, yalnızca baklava inşa etmeye çalışmak istediğin sonucu vermeyebilir; çünkü bu estetik görünümü sağlamak için aynı zamanda sağlığın için yapabileceğin birçok şey vardır. Ayrıca estetik görünümü tek başına 6-packler sağlamaz core bölgesini kapsayan tüm kaslar bu bölgenin estetik görünümünü sağlar, yani karın bölgesinin arka tarafındaki sırt ve bel kısmı da dahil.
Her şeyden önce, hareket her zaman çekirdekten başlar. Temeli olmayan bir yapıya kuvvet inşa etmeye çalışmak, sakatlıklara davetiye çıkarmaktır. Bu yüzden derin kasları çalıştırmayı öncelik haline getirmek en sağlıklı yaklaşımdır.
Derin kasları aktive etmenin en temel yolu ise nefestir. Nefes yoksa yaşam da yoktur. Derin ve doğru bir nefes, diyaframı devreye sokar ve merkezin tıpkı bir sütun gibi aktifleşmesini sağlar.
Bir diğer önemli kural, hareketleri yavaş ve kontrollü yapmaktır. Hızlı yapılan bir harekette kontrolden söz edemeyiz. Kompanzasyonları (yani hareketin yanlış telafi edilişini) ancak yavaşladığımızda fark edebiliriz. Yavaş ve bilinçli hareketler, dengeyi ve stabiliteyi geliştirmemize yardımcı olur. Zamanla bu kontrol sayesinde derin kaslar eğitilir ve güçlenir. Derin nefes, kontrol, farkındalık ve hareketin içsel derinliği, çekirdek kasları etkin şekilde çalıştırmanın temel haritasıdır.
Unutma, yapı sağlam olmadığı sürece üzerini istediğin kadar süsle sağlıksız bir yapı bir noktada mutlaka çöker.
Gerçek güzellik, sağlıktan doğar.
İlginizi çekebilir: Ruh ile temasa nasıl geçilir?