X

Şınavın en iyi alternatifleri nelerdir?

Şınav denge, stabilite ve duruşa yardımcı olan klasik bir üst beden egzersizidir. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı bireysel ihtiyaçlarınıza cevap veremeyebilir.

Şınavı yanlış pozisyonda veya yeterince güce sahip olmadan yapmaya çalışmak ağrılara ve sakatlanmalara sebep olabilir. Bu nedenle denemeden önce güç ve denge kazanmanız gerekir. Bunun için farklı şınav varyasyonları deneyebilir veya alternatif egzersizlere göz atabilirsiniz.

Mevcut rutininizi değiştirmek istiyorsanız, sakatlığınız varsa veya daha az zorlayıcı bir seçenek arıyorsanız, aynı kasları çalıştırmaya yardımcı olacak basit ve etkili yöntemler mevcutlar. Aşağıda normal şınav ile benzer faydaları elde etmenize yardımcı olacak bazı alternatifler bulunuyor.

Şınav hangi kasları çalıştırır?

Normal şınav aşağıdaki kasları çalıştırır:

  • Deltoidler
  • Rhomboidler
  • Serratus anterior
  • Pektoral
  • Triceps
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Şınav alternatifleri

Şınav alternatifleri spora yeni başlıyorsanız veya ilk defa şınav çekecekseniz doğru kas aktivasyonunu öğretme konusunda önemlidirler. Ayrıca şınav rutininizi renklendirmek ve bedeninizi birazcık farklı şekilde çalıştırmak için de uygunlardır.

Sakatlık ve güçsüzlükleri olanlar, omuz, bel ve bilek problemleri olanlar da bu alternatifleri uygulayabilirler.

Yüksek plank

Bu egzersiz omuzlar, üst bel ve core bölgesinde güç elde etmenizi sağlar. Ayrıca bilekleri güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Dengeyi ve hizalanmayı iyileştirir, bedeninizi şınav hareketlerine hazırlar. Çeşitlilik ve zorluk isteyenler için pek çok farklı varyasyonu vardır.

Nasıl yapılır?

  • Dizüstü pozisyonda dururken bacaklarınızı düzleştirin, topuklarınızı kaldırın ve kalçanızı kaldırın.
  • Omurganızı uzatın ve üst bedeninizi, core ve bacak kaslarını aktif hale getirin.
  • 1 dakika kadar bekleyin.
  • 2-4 defa tekrar edin.

Bileklere daha az yük binmesi için onları omuzlarınızdan birazcık daha geniş açın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Pede parmaklarınızla eşit olarak basın. Dilerseniz ellerinizi yumruk da yapabilir veya ön kollarınız üzerinde durabilirsiniz.

Bu egzersiz şu kasları hedefler:

  • Omuz
  • Üst bel
  • Bilekler
  • Karın
  • Glutlar
  • Hamstringler

Yan plank

Yan plank egzersizi dayanımı, dengeyi ve duruşu iyileştirir. Bedeninizin her iki yanını da ayrı ayrı çalıştırmanıza yardımcı olur ve bu da hizalanmayı destekler.

Şu şekilde uygulanır:

  • Yüksek plank duruşu ile başlayın
  • Sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin
  • Bedeninizi yana doğru açılacak şekilde döndürün
  • Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya önüne koyun
  • Sağ elinizi kalçanıza koyun veya avuç içi yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın
  • İleri veya tavana doğru bakın
  • 1 dakika kadar bu pozisyonda kalın
  • Her iki tarafa da 2-3 defa uygulayın

Daha kolay hale getirmek için alt dizinizi yere destek olarak koyabilirsiniz. Zorlaştırmak için üst bacağınızı kaldırın veya kalçanızı birkaç defa yere indirin.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Triceps
  • Bel
  • Karın
  • Glutlar
  • Bacaklar

Offset tek kollu dambıl göğüs presi

Bu egzersiz kas dayanımı sağlar, kas dengesizliklerini düzeltir, bileklere daha az yük bindirerek hareket düzenini iyileştirir. Destekli bir pozisyonda yapıldığı için omuz, core ve kalça dengesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Nasıl uygulanır?

  • Baş, boyun ve sağ omzunuz destekli şekilde bench üzerine yatın.
  • Ayağınızı yere sıkıca basın.
  • Sol omzunuz benchten hafifçe dışarı taşsın.
  • Sol elinizde dambıl tutun, göğüse yakın olsun.
  • Kollarınızı göğsün orta bölgesindeyken dimdik yukarı kaldırın.
  • Elinizi başlangıç pozisyonuna çekmeden önce bir anlığına durun.
  • Sonra diğer tarafa doğru yapın.
  • 4-12 tekrarlı 2-5 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz dengeleyici kaslar
  • Pektoraller
  • Triceps
  • Core
  • Glutlar

Ayakta dönüşlü dambıl yumruğu

Bu egzersiz denge, kıvraklık ve kalp damar desteği sağlarken omuz, kol ve gövdeyi şekillendirir. Bilek problemleriniz varsa veya bedeninizin sadece bir yanını kullanabiliyorsanız da uygundur. Ağırlık olmadan da uygulanabilir.

Şöyle uygulanır:

  • Ayaklarınız omuzdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
  • İki elinizde de göğüs hizasında dambıl tutun.
  • Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı destek yapın.
  • Sağ elinizi sola doğru uzatın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Sonra diğer tarafa yapın.
  • 10-20 tekrarlı 1-3 set yapın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Omuz
  • Latissimus dorsi
  • Triceps
  • Core

Geleneksel bench press

Bu klasik egzersiz üst bedeni iyileştirir ve ağırlığı kaldırmak bileklerinize daha az yük bindirir. Ayrıca kas dayanımını da arttırır. Bedeninizin destekli pozisyonu formunuza odaklanmanıza yardımcı olur.

Şöyle uygulanır:

  • Bench üzerine sırtüstü yatın.
  • Ayaklarınızı yere sıkıca basın.
  • Kalça ve beliniz bench üzerine baskı yapmalı.
  • Elleriniz omzunuzdan çok az daha açık olacak şekilde barı tutun.
  • Barı alın ve göğüs bölgesine doğru indirin.
  • Bu pozisyonda durun.
  • Sonra ellerinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve dirseklerinizde hafif bir eğim kalsın.
  • 5-10 tekrarlı 1-3 set uygulayın.

Bu egzersiz şu kasları çalıştırır:

  • Anterior deltoidler
  • Trapezius
  • Pektoraller
  • Triceps

Mevcut fitness düzeyinize ve güç egzersizi rutininizin süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak tam şınav çekmeniz birkaç hafta ve ayı bulabilir. Ancak şınav çekmemeye de karar verebilirsiniz.

Her ne olursa olsun alternatif egzersizleri uygulayın ve dinlenmeye de vakit ayırın. Devam ettikçe rutininizi çeşitlendirmenin yollarını bulun. Böylece zorluğu arttırabilir ve bedeninizi farklı şekilde kullanabilirsiniz. Böylece sıkılmanın da önüne geçebilirsiniz. Unutmayın ki sporda en önemli nokta yaptığınız şeyden keyif almaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Aktif ve sağlıklı yaşamın en eğlenceli hali: Aquafit

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale