Sınava gireceklere beslenme önerileri: Dikkat etmeniz gereken 5 ipucu

Önümüzdeki hafta sonu birçok gencin ve ailenin uzun süredir beklediği tarihlerden biri olan üniversiteye giriş (YKS) sınavları yapılacak. Bu dönem pandeminin de getirdiği belirsizliklerle birleşince birçok öğrenci için stresi yönetmek zor oldu. Öğrencilerin  zihnen ve bedenen yoruldukları bu kritik dönemde, fiziki ve psikolojik yorgunluğu azaltmanın en önemli destekçilerinden biri de beslenmedir. Hem ruhen hem de fiziken daha dayanıklı olunması gereken bu süreçte sağlıklı beslenme aslında bu işin gizli kahramanlarından olabilir.

Sınavlara hazırlık dönemlerinde odak noktasının ders, okul, sıva süreci olması kaynaklı yetersiz beslenme veya gereğinden fazla beslenme düzeni ve/veya fiziksel aktivitenin azalması, stres kaynaklı boş kalori alımları, ders çalışma sürelerinin uzunluğuna bağlı çay/kahve tüketimi ile sürekli uyanıklık halini sağlama çabası ruh halini olumsuz etkileyebilir, vitamin ve mineral eksiklikleri baş gösterebilir, dikkatsizlik artabilir. Bu nedenle beslenmede bazı önemli noktalara dikkat ederek daha verimli, daha mutlu, daha enerjik ve daha yüksek konsantrasyona sahip bir şekilde bu dönemi atlatmak mümkün.

Sınava sayılı günler kala motivasyon ve sınav başarınıza olumlu etki edebilecek önerileri derledim.

1. Kahvaltıyı atlamayın.

Güne zinde başlamanın yolu dengeli bir kahvaltıdan geçiyor. Kahvaltı aynı zamanda uyku sonrası zihnin de enerjisini yerine getirme konusunda önemli bir öğündür. Örneğin peynir ve söğüş sebzelerle hazırlanmış esmer ekmekli bir sandviç tok tutarken aynı zamanda pratik olabilir. Veya zaman kısıtlaması varsa 1 bardak sütlü kahve ile bir avuç çiğ kuruyemiş atıştırılabilir. Havaların ısındığı şu günlerde yulaf, taze meyve ve yoğurt karışımı ile hem doyurucu hem de eğlenceli bir öğün hazırlanabilir.

2. Cevizi eksik etmeyin.

Ceviz zihin sağlığını destekleyecek bileşenler barındırıyor. 7 farklı vitamin ve mineral içeriğinin yanında omega-3 ve alfa-linoleik asit gibi sağlıklı yağ asidi içeriğiyle ceviz, hafızayla ilgili pek çok araştırmaya konu oluyor.

Ulusal Sağlık Beslenme Değerlendirmesi Anketlerine dayanarak yapılan en kapsamlı çalışmalardan biri olan (NHANES) sonuçlara göre altı farklı bilişsel testte ceviz tüketenler tüketmeyenlere göre önemli oranda başarılı bulunmuş. Daha pek çok araştırmaya göre cevizin sağlığa olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Pratik bir besin olması, tok tutması ve taşınabilirliğinin kolay olması nedeniyle ceviz tüketimini artırılabilirsiniz.

3. Yeterli miktarda kalsiyum tüketin.

En güzel kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Günün her öğününe uyan süt ve süt ürünleri, (örneğin kahvaltında peynir, ara öğününde süt, akşam yemeğinde yoğurt) günlük kalsiyum alımınıza yardımcı olurken aynı zamanda protein alımına da destek olur.

Süt dışında kalsiyum ihtiyacını karşılayacak farklı seçenekler de var. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, roka, dereotu, tofu, kuru baklagiller, fındık-badem gibi yağlı tohumlar da tercih edebilirsiniz. Kalsiyum genellikle kemik ve kaslarla ilişkilendirilse de vücudun ihtiyaç duyduğu elzem minerallerden olduğu için tüm sistemlerin eksiksiz çalışması için gereklidir.

4. Balık tüketimine özen gösterin.

EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerini içeren sağlıklı yağ kaynağı olan balık, sınav dönemindeki en güzel destekçilerden biri. Protein içeriği ile büyüme ve gelişmeyi desteklerken, aynı zamanda uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca omega-3 sağlıklı yağ asidi ile beyin hücrelerini besler.

Haftada 2-3 kez öğle ya da akşam yemeklerinde balık tüketmeye dikkat edebilirsiniz. Eğer yeterli miktarda tüketemiyorsanız da güvenilir bir omega-3 takviyesinden destek alabilirsiniz.

5. Avokado ile beslenmenizi renklendirin.

Tıpkı ceviz gibi avokadonun içeriğinde de benzer sağlıklı yağlar mevcut. Kahvaltıda sandviçlere, ana öğünlerde de salatalara avokado ekleyerek, sağlıklı yağ alabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar beyin hücrelerini ve beyin iletimini sağlayan miyelin dokuları destekler. İçerdiği potasyum ve dengeli mineraller de sağlık açısından oldukça faydalı. Meyve grubundan olan avokadonun porsiyonu günde yarım avokado tüketilecek şekilde ayarlanabilir.

Bunların dışında sınav günü ve bir önceki gün bunlara mutlaka dikkat edin:

  • Sınav günü sağlam bir kahvaltı ile güne başlayabilirsiniz. İki dilim tahıllı ekmek ve orta yağlı bir peynir ile yapılmış bir tost, yanında haşlanmış yumurta, 3-4 tam ceviz içi, söğüş sebzeler, enerji vermesi adına 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı örnek bir menü olabilir.
  • Birkaç gün önceden bağırsaklara gaz yapmaması adına kuru fasulye, nohut, bakla, kuru börülce gibi kuru baklagil tüketimine ara verebilirsiniz.
  • Daha önce tüketilmeyen hiçbir gıdaya bu dönemde başlamamaya özen gösterin. Alerji riski olabileceğini göz önünde bulundurarak temkinli davranmak gerekir. Alışık olunmayan besinler yerine rutinde tüketilen besinlerle öğünlerinizi organize edin.
  • Paketli ürünlerden ve çok yağlı besinlerden uzak durun. Bağırsak hareketleri sınav heyecanı ve stresiyle etkilenebileceği için yağlı besinler olası ishal durumunu tetikleyebilir.
  • Çok tuzlu besinler tüketmekten kaçının. Kahvaltıda sucuk, salam gibi işlenmiş ürünlerden ya da tuzlu peynirlerden, zeytinlerden uzak durun çünkü bu gıdalar sınav sürecinde gereğinden fazla susamaya neden olabilir.
  • Son olarak kaliteli bir uyku uyumaya dikkat edin.

İlginizi çekebilir: Karantinada aldığınız kiloları verebilmeniz için 5 öneri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam