Serotonin bizi hayata bağlayan, mutlu eden, neşelendiren, gri ve depresif hayatlarımıza ışık katan bir kimyasal. Sevgili olmadan hayat tatsız, serotoninsiz hayat ise mutsuz ve çekilmez bir hayat… Serotonin hormonu düzeyleri düşünce, iştah artıyor, ağrılar başlıyor, migrenler geçmiyor, dibe vuruyoruz.
Serotonin nedir?
Serotonin triptofan isimli aminoasitten bağırsaklarda elde edilir. Bağırsaktaki hücrelerdeki üretimi en çok etkileyen faktör bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısı ve oranı. Bağırsakta üretilen serotonin hormonu direkt olarak beyne geçemese de, vagus siniri ve diğer çevresel sinirlerin yardımıyla beyni etkiler, bizleri birer küçük Pollyanna yapar (neredeyse).
Uyku hormonumuz melatonin, beyinde direkt olarak serotoninden sentezlendiği için, serotonin düzeylerimizi yükselttiğimizde uykumuz da düzelir; depresyon ve mutsuzluktan bir fersah daha uzaklaşmış oluruz.
İnsan yaşamı için elzem bir molekül olduğu için doğa, pek çok yolla serotonin düzeylerini artırmak için bize yardım eder. İşte 14 adımda serotonin düzeylerini artırma kılavuzu…
1. Güneşin altında zaman geçirin
Hiçbir şey yapmadan güneşin altında aylak aylak otursanız bile, güneş ve sağladığı D vitamini sayesinde, serotonin hormonu düzeyleriniz yükselir. Kış aylarında depresif bulguların artmasının ve kuzey ülkelerinde daha çok depresyon görülmesinin nedeni tam da bu. Plazalar ve kapalı binalarda çalışanların, özellikle kış aylarında, güneşi her gördüklerinde biraz güneşlenmesi bu yüzden önemli. Bizim avcı atalarımız günlerinin çok önemli bir kısmını güneşin altında geçirdiği için, yazın da, güneşten beslenmeye devam etmek gerekir; tabii ki, kavrulmadan ve ıstakoza dönmeden.
Açık havada zaman geçirmenin diğer bir yararı da, özellikle çimenlerin üstünde veya ormanda ağaçların arasındaysanız, etrafınızın çepeçevre yararlı bakterilerle sarılmış olması. En başta da belirttiğim gibi bakteriler serotonin üretiminin en önemli destekleyici gücü. Deniz kenarında ise havadaki selenyum ve iyot sizi mutlu ederken aynı zamanda zindelik katar.
2. Egzersiz yapın
Büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalbinizi biraz hızlandıran tüm aktiviteler serotonin hormonu üretimini artırır. Aklınıza gelen tüm sporları buraya yazabilirsiniz. Eklemlere daha az yük verdiği ve insanoğlunun doğal hareket hali olduğu için favorimiz yürüyüş. Havalar güzel olduğunda, güneşin de serotonin artırıcı etkisinden yararlanmak için mutlaka dışarıda yürüyün.
İkinci sırada dans etmek var. Dans etmek, hareket etmek dışında dopamin düzeylerinizi artırarak sizi daha mutlu, daha pozitif ve daha az depresif yapar.
3. Yoga ve meditasyon yapın
Yoga yapmak aerobik bir aktivite olduğu için serotonin düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek serotonin metabolizmasını ateşler.
4. Sosyalleşin
Son dönemlerde yapılan çalışmalarla, insanın ne kadar uzun yaşayacağını belirleyen temel faktörün sosyalleşme düzeyi olduğu tekrar tekrar gösteriliyor. Yalnız kalan insanlar ve hastalar daha çabuk ölüyor. Bunun nedenlerinden bir tanesi de serotonin hormonu düzeyleri… Sosyalleşmek, sevdiklerinizle zaman geçirmek, bir fincan kahve içerken tatlı tatlı dedikodu yapmak serotonin düzeylerini belirgin şekilde yükseltir, geçirdiğiniz güzel dakikalar da yanınıza kar kalır.
5. Triptofandan zengin beslenin
Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asit. Yani, ancak dışarıdan alabildiğimiz, vücudumuzun sentezleyemediği bir yapı taşı. Triptofan olmazsa serotonin de olmuyor, başta uykusuzluk ve depresyon pek çok araz ortaya çıkıyor.
Triptofan en çok hayvansal ürünlerde var; kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, süt ve süt ürünleri ve kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuru yemişlerde ve başta nohut tüm baklagillerde mevcut.
6. Her öğünde protein alın
Her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketin; yeteri kadar triptofan, yani serotonin hammaddesi aldığınıza emin olun.
7. B6 vitamini (piridoksin) alın
B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşı. B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz. Özellikle doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, B6 vitamini içeren yiyecekleri daha fazla tüketmeye özen gösterilmeliler.
B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde var; vejeteryen veya veganlar ise kabuklu patates, muz, baklagiller, havuç, ıspanak ve tam tahıllı gıda tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler.
8. Her öğünde lifli gıdalar tüketin
Bağırsak bakterilerinin en sevdiği besin, bizim sindiremediğimiz liflerdir; bu sindirilemeyen liflere prebiyotik denir. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur.
9. Aspartam içeren diyet ürünler tüketmeyin
Aspartam ve içindeki fenil alanin, beynin serotonin hormonu elde etmek için kullandığı triptofan düzeylerini düşürerek sizi daha depresif yapabilir.
10. Bol miktarda fermente gıda tüketin
Yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut)… Hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir.
11. Yeşil çay için
Yeşil çay içenler biraz da bu nedenle kolay kilo verirler. Yeşil çay, diğer tüm çaylardan belirgin olarak daha fazla serotonin düzeylerini yükseltir.
12. Alkol ve kahve tüketimini azaltın
Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltarak sizi etkiler, serotonin çokluğunda yokluk çekersiniz.
13. Toprakla uğraşın
Toprağın içerisinde bol miktarda bakteri bulunur. Bakterilerin serotonin üzerindeki etkilerinden bahsettim zaten. Toprakla uğraşmanın iki yararı daha var; birincisi, sizi alışık olmadığınız pozlara sokan aerobik bir aktivite oluşu, ikincisi de tüm dikkatinizle çalıştığınız için, anda kalmanızı sağlayarak size meditasyon deneyimi yaşatması…
14. Masaj yaptırın
Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Bilenler bilir, iyi bir masaj sonrasında hem ağrılar azalır hem de insan kendini iyi hisseder. Bilmeyenlere de denemelerini öneririm, özellikle masa başında çalışıp, her yerleri ağrıyorsa.
Unutmayın sevgilisiz hayat geçer, ama serotoninsiz geçmez.
Sinir sistemini güçlendirici öneriler, ağrısız bir yaşam ve migrenle mücadele için Beynini Doğru Besle kitabıma bakabilir, bana www.banutascifresko.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Yoga ve meditasyonla migren ve fibromiyaljiyi 12’den vurmanın 12 sırrı