“Sahurda ne yesem de gün içinde çok acıkmasam?” diyorsan bu yazım senin için. Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazanlarda yaklaşık 16 – 17 saat açlıkla karşı karşıya kalıyoruz ve gündem ister istemez tok tutan besinlere kayıyor. Elbette gün boyu tok kalmanı sağlayacak tek bir mucizevi besin yok, ama bazı besinler dengeli besin içeriğiyle tokluk süreni uzatarak daha rahat bir gün geçirmeni sağlayabilirler. İşte sana sahurda tüketebileceğin ve tokluk süreni uzatacak 5 besin:

1. Yumurta

Kahvaltının yıldızı yumurtanın sahurun da yıldızı olduğunu zaten biliyoruz ama yine de söylemeden geçemeyeceğim. Mucizevi özellikteki bu besin, içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketenlerin tüketmeyenlere oranla çok daha uzun süre tok kaldığı gözlenmiştir. Yapılan araştırmalar yumurta içeren kahvaltının iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söylüyor.

2. Tam buğday/ tam çavdar ekmeği

Sıcak Ramazan pidesinin çok çekici geldiğini biliyorum. İftarda avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmek olduğunu hatırlayarak, gönül rahatlığıyla Ramazan’ın simgelerinden biri olan sıcacık pideni tüketebilirsin. Ama sahurda tercih seni daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarına da iyi gelecek tam buğday/tam çavdardan yana olsun. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak uzun süre tokluk sağlayacak.

3. Avokado

Sahurda özellikle kahvaltı yapmayı sevenlerdensen, zeytinin yerine avokadoyu koymanı öneririm. Zeytin tuz içeriğiyle gün içinde susuzluk hissini daha yoğun hissetmene sebep olabilir. Avokado doymamış yağların iyi kaynağıdır, aynı zamanda lif içeriği de yüksektir. Bu nedenle daha uzun süre tok kalmana ve günü daha rahat geçirmene yardımcı olur. Fakat tüketirken yine de ¼ avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmadan tüketmende fayda var.

4. Chia tohumu

Chia tohumu her ne kadar geleneksel beslenmemizin içinde yer alan besin olmasa da tok tutucu özelliğiyle son yıllarda popüler oldu. Su veya süt ile birleştiğinde şişiyor ve jelimsi bir yapı oluşturuyor, bu yapı sayesinde daha uzun süre tokluk hissi sağlıyor. Eğer sahurda uzunca vakit geçirmek istemiyorsan ve pratik bir alternatif arıyorsan, akşamdan süt ile karıştırdığın chia kasesinin içine meyve ve badem ekleyerek tüketebilirsin. Fakat yine de chianın da kalori içerdiğini ve 1 gün içinde 2 yemek kaşığından daha fazla tüketiminin önerilmediğini unutma.

5. Yağlı tohumlar

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Sahurda yine zeytine alternatif olarak tüketilebilirler. Enerji ve besin ögesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Yağlı tohumların kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen göster. Kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle gün içinde susuzluğun artmasına sebep olabilir.

İlginizi çekebilir: Bağırsak hareketlerinin uyarıcısı: Sabah kahvesi