Sağlıklı kilo vermek için doğru ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmenin yolları

Söz konusu yemek yemek olduğunda, her ne kadar farkında olmasak da, bırakılması güç alışkanlıklara sahip olduğumuzu söyleyebiliriz. Bu alışkanlıklardan bazıları vücudunuz için faydalıyken (her sabah kahvaltı etmeden evden çıkmamak gibi), bazıları da kötü alışkanlıklar olabilir (tabağınızı silip süpürmek gibi). Beslenme alışkanlıklarının çoğu çocukluk yaşlarında edinilmiş olsa da, yetişkinlik döneminde bu alışkanlıkları değiştirebilmek mümkün.

Beslenme alışkanlıklarında ani ve radikal değişiklikler yapmak, söz gelimi kabak çorbasından başka bir şey tüketmemek, yalnızca kısa sürekli bir kilo kaybına yol açacaktır. Kilo vermek adına yapılan bu radikal değişikliklerin sağlıklı olduğu söylenemez; ayrıca beslenme tarzında yapılan ani değişiklikler, uzun vadede başarılı olmazlar.

Beslenme alışkanlıklarını kalıcı olarak değiştirmek içinde beslenme alışkanlıkları üzerine kafa yormayı, bu alışkanlıkları değiştirmeyi, ve pekiştirmeyi kapsayan bir düşünce biçimini benimsemek gerekiyor:

-İyi ya da kötü, tüm  beslenme alışkanlıklarınızı ve sizi kötü beslenmeye iten şeylerin ne olduğu üzerine düşünün.

–Kötü beslenme alışkanlıklarınızı iyi olanlarla değiştirin.

-Yeni beslenme alışkanlıklarınızı pekiştirin. 

Beslenme alışkanlıklarını değiştirme sürecinde 3 adım: Beslenme alışkanlarını düşünme, değiştirme ve pekiştirme

Beslenme alışkanlıklarınızı liste halinde yazın. Birkaç gün boyunca ne yediğinizi ve günün hangi saatinde yediğinizi yazdığınız bir günlük tutmak, sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızın ortaya çıkmasını sağlar. Mesela öğleden sonraları enerjiniz düştüğünde sizi ayakta tutması için tatlı bir atıştırmalık tükettiğinizi fark edebilirsiniz. Yemek yemeye karar verdiğinizde nasıl hissettiğinizi not etmek, özellikle aç değilken yiyorsanız, oldukça mantıklıdır.

Listede sizi fazla yemek yemeye itmiş olabilecek şeylerin altınıçizin. Kilo artışına sebep olabilecek yaygın beslenme alışkanlıklarından bazıları şunlardır:

–    Çok hızlı yemek

–    Tabaktaki yemeğin tamamını yemek

–    Aç değilken yemek yemek

–    Ayakta yemek yemek (dikkatsiz ya da fazla hızlı beslenmeye neden olabilir.)

–    Sürekli tatlı yemek

–    Öğün atlamak (özellikle kahvaltı).

Altınıçizdiğiniz beslenme alışkanlıklarını inceleyin. Sahip olduğunuz beslenme alışkanlıklarının oluşumunu tetikleyen her şeyi saptadığınızdan emin olun. Öncelikli olarak değiştirmek isteyebileceğiniz beslenme alışkanlıklarınızı tespit edin. Doğru yaptığınız şeyler için kendinizi kutlamayı unutmayın. Belki tatlı olarak meyve yiyor ya da yağ oranı düşük süt tüketiyorsunuzdur. Kendi başarılarınızın farkında olmak, diğer beslenme alışkanlıklarını değiştirmeniz konusunda sizi cesaretlendirebilir.

“İpuçları” listesi oluşturun

Ne zaman ve nerede açlıktan başka nedenlerle yanlış beslenme alışkanlıklarınızın tetiklendiğini bulmak için beslenme günlüğünüzü gözden geçirerek topladığınız ipuçlarının bir listesini çıkarın. Yeme isteğinin tetiklendiği zamanlarda genellikle nasıl hissettiğinizi yazın. Genellikle çevresel bir ipucu ya da bazı duygusal durumlar açlıktan kaynaklanmayan besin tüketimini arttırır.

Açlık durumu dışında besin tüketiminin sık görülen nedenleri;

-Buzdolabı açıldığında en sevilen atıştırmalık yiyeceğin orada olduğunu görmek

-Evde oturup televizyon izlemek

-İş yerinde stresli bir toplantı veya durumun öncesi ya da sonrası

-İşten eve gelmek ve akşam yemeği olarak ne yenileceğine karar verilmemiş olması

-Birilerinin sadece “sizin için” yaptığı yemekler

-Tezgahın üzerinde duran tatlı atıştırmalıklar

-Otomatların bulunduğu yerlere yakın oturmak

-Sabahları personel toplantısında masada bulunan pastaları görmek

-Sıkılmış ya da yorgun hissedildiğinde yiyeceklerin canlandırıcı etkisinin olacağı düşüncesi

Günlük ya da haftalık olarak listenizde karşınıza çıkan ipuçlarını yuvarlak içine alın

Bayram tatillerinde eve gitmek, gereğinden çok yemenize neden oluyor olabilir ve siz de beslenmenize dair toplayabildiğiniz tüm ipuçları için bir yok etme planı yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, bir süre için öncelikle daha sık dikkatinizi çeken ipuçlarına odaklanın.

Yuvarlak içine aldığınız her ipucu için kendinize şu soruları sorun:

Yanlış beslenmeye neden olacak durumlara girmekten kaçınabilmek için ne yapılabilir?

Bu seçenek en iyi başka insanların yer almadığı durumlarda işe yarar. Mesela, yolunuzun üstünde bulunan fast food restoranında durmamak için farklı bir yolu tercih edebilirsiniz.

Sağlıksız yiyeceklerin olduğu ortamlarda daha sağlıklı olacak ne yapılabilir?

Kötü beslenme alışkanlıklarını tetikleyecek durumların tümünden kaçınmak elbette mümkün değil. Bu gibi durumlarda seçeneklerinizi değerlendirin: Daha sağlıklı içecek ve atıştırmalıklar mı getirirdiniz? Dikkatinizin dağılması için not mu tutardınız? Ulaşılması zor olsun diye yiyeceklerden uzakta bir yere mi otururdunuz? Önceden düşünür ve sağlıklı bir şeyler mi atıştırırdınız?

Sağlıksız alışkanlıklarınızı sağlıklı ve yeni alışkanlıklarla değiştirin

Beslenme alışkanlıklarınız üzerine düşündüğünüzde yalnız olduğunuzda daha fazla yediğinizi fark edebilirsiniz. Bunu dikkate alarak kendinize her hafta öğle yemeğini farklı iş arkadaşlarınızla paylaşma, ya da haftada bir kez akşam yemeğine birilerini çağırma sözü verin. Kullanabileceğiniz stratejiler bir lokma yedikten sonra çatalınızı masaya bırakmak ya da akşam yemeğinde televizyon izlemek gibi dikkat dağıtıcı diğer aktiviteleri en aza indirmek olabilir. Bu, sizin ne kadar hızlı ve ne kadar çok yemek yediğinize odaklanmanızı engeller. 

Sağlıksız alışkanlıklardan kurtulmak için birkaç öneri

Daha yavaş yiyin. Eğer çok hızlı yerseniz, açlığınızın geçmesine odaklanamazsınız ve önünüzdeki her şeyi yemiş olursunuz.

Sadece aç olduğunuzda bir şeyler yiyin. Yorgun, gergin ya da açlık hissetmekle beraber farklı bir duygu durumu içindeyseniz yemeyin. Eğer açlığın yanında sıkıntı ve gerginlik gibi başka duygular da hissediyorsanız, bir şeyler yemektense farklı bir aktiviteyle meşgul olabilirsiniz. Mesela, kısa bir yürüyüş yapabilir ya da arkadaşlarınızı arayabilirsiniz. Bu aktiviteler daha iyi hissetmenizi sağlar.

Yeni ve sağlıklı alışkanlıklarınızı güçlendirin ve kendinize karşı sabırlı olun

Alışkanlıkların yerleşmesi zaman alır, sağlıklı alışkanlıkları bir günde edinemezsiniz. Hayatınızda bir şeyin sağlıksız bir alışkanlığa dönüştüğünü fark ettiğinizde bir dakika durun ve kendinize sorun: Neden bunu yapıyorum? Bunu yapmaya ne zaman başladım? Ne tür değişiklikler yapmalıyım? Kendi kendinizi hırpalamaktan kaçının ve bir hatanın tüm o sağlıklı alışkanlıklarla geçirilmiş günü mahvedeceğini düşünmeyin.