Vegan beslenme için protein zengini meyve ve sebzeler

Protein dendiğinde akla ilk olarak et ve et ürünleri gelse de sebzeler ve meyvelerde de protein var. Örneğin, bezelyeden lahanaya, brokoliden enginara kadar pek çok yeşil sebzede bol miktarda protein bulunuyor. Benzer şekilde kivi, avokado, portakal, kayısı gibi çeşitli meyveler de önemli vitaminlerle birlikte protein içeriğine sahipler. Protein içeren meyveler ve sebzeler özellikle vegan bir diyet benimseyenler için faydalı olabilir. Çünkü vücudumuzun tıpkı diğer bileşenlere ihtiyacı olduğu gibi belli miktarlarda proteine de ihtiyacı var.

En çok protein içeren sebzeler

Yukarıda da belirttiğimiz gibi birçok yeşil sebze, bitkisel protein açısından son derece zengin. Bununla birlikte uzmanlar dengeli ve çeşitli bir diyet için farklı protein kaynaklarını birleştirmeyi öneriyor. İşte beslenmenize dahil edebileceğiniz o proteinli sebzeler.

1. Kara lahana

Kara lahananın süper gıda olarak anıldığını mutlaka duymuşsunuzdur. Lif açısından son derece zengin olan bu sebze, aynı zamanda inanılmaz derecede güçlü antioksidan A vitamini içerir. Zengin protein içeriğiyle dişlerin, kemiklerin ve yumuşak dokuların korunmasında hayati bir rol oynar.

100 gr kara lahana yaklaşık olarak 4.3 gr protein içerir.

2. Ispanak

Ispanak, diğer sebzelere kıyasla bol miktarda protein içerir. Yani boşu boşuna Temel Reis’in en sevdiği yiyecek değildi. 🙂 Ispanak ayrıca çinko, fosfor, B1 vitamini ve kolin gibi besinlerle doludur. Çinko, bağışıklık sisteminin virüs ve bakterilerle savaşması ve yağ ile kolesterolün işlenmesine yardımcı olan kolin için özellikle önemlidir.

100 gr ıspanak yaklaşık olarak 2.9 gr protein içerir.

3. Pancar

Listemizdeki diğer sebzeler gibi pancar da protein içeriğinin yanı sıra önemli miktarda lif sağlar. Bol miktarda magnezyum, demir ve diğer pek çok vitaminle dolu olduğu için diyetinize eklemek için harika bir sonbahar ve kış sebzesi olabilir. Magnezyum kemik sağlığı için hayati önem taşır, kaygıyı gidermeye yardımcı olur ve kasları gevşetir.

100 gr pancar yaklaşık olarak 1.6 gr protein içerir.

4. Kuşkonmaz

Proteinli sebzelerden biri olan kuşkonmaz, hemen her ana protein veya sebzeyle iyi bir uyuma sahiptir. En çok ilkbahar veya yaz aylarında tüketilir ve folat, krom gibi minerallerle doludur. Vücudumuzun insülin fonksiyonunu iyileştiren ve karbonhidratların, yağların, proteinlerin metabolizmasında doğrudan yer alan eser miktarda folata ihtiyacı vardır.

100 gr kuşkonmaz yaklaşık olarak 3.6 gr protein içerir.

5. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, herhangi bir öğüne bir miktar protein eklediği için oldukça işlevsel bir sebzedir. Turpgiller ailesinin bir üyesidir ve kalp hastalıkları, hatta kanser söz konusu olduğunda önleyici özellikleriyle bilinir. Bunun nedeni, vücudumuzdaki kanserle savaşan enzimleri aktive eden kükürt açısından zengin bileşiklere sahip olmasıdır. Filizleri ayrıca sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

100 gr Brüksel lahanası yaklaşık olarak 3.4 gr protein içerir.

6. Enginar

Enginar kayda değer miktarda protein içeriğinin yanı sıra mükemmel bir diyet lifi, folat, K ve C vitaminleri kaynağıdır. Yine de en şaşırtıcı özelliği, prebiyotik özellikleridir. Enginar, en çok bulunan prebiyotik türlerinden biri olan ve sağlıklı beslenmeyi sağlayan “inülin” adı verilen benzersiz bir lif biçimi içerir.

100 gr enginar yaklaşık olarak 3.3 gr protein içerir.

7. Brokoli

Brokoli, yüksek proteinli sebzelerden biridir. Ayrıca C vitamini, K vitamini, lif ve çok miktarda kalsiyum ve potasyum içerir. Kalsiyum kemik sağlığının anahtarıdır, potasyum ise elektrolitlerin ve kan basıncının dengelenmesinde önemli bir rol oynar.

100 gr brokoli yaklaşık olarak 2.8 gr protein içerir.

8. Bezelye

Bezelye, önemli miktarda protein içerir. Bu yüksek proteinli sebze ayrıca potasyum ve magnezyum gibi temel minerallerle doludur. Üstelik bezelyede bulunan C vitamini vücudunuzun günlük ihtiyacını karşılayacak kadar fazladır. İçeriğindeki güçlü antioksidanlar olan flavanoller, antiinflamatuar ve antioksidan özellikleriyle sisteminize ek destek sağlar.

100 gr bezelye yaklaşık olarak 5 gr protein içerir.

En çok protein içeren meyveler

Sağlığımız için önemli olan birçok bileşiği içeren meyvelerden bazıları protein içerse de sebzelere kıyasla daha azını sağlar. Yine de eğer vegan besleniyorsanız diyetinize özellikle protein içeren meyveleri dahil etmek isteyebilirsiniz. İşte diyetinize ekleyebileceğiniz o proteinli meyveler.

1. Jak meyvesi (Jackfruit)

Jak meyvesi, incirle akraba olan tropikal bir meyvedir.

Jackfruit , incirle akraba olan tropikal bir meyvedir. Protein içeriğinin yanı sıra lif ve kalp sağlığına uygun potasyum, A ve C vitaminleri, magnezyum, kalsiyum, demir ve riboflavin gibi faydalı bileşiklerle doludur.

100 gram jak meyvesi yaklaşık olarak 2 gr protein içerir.

2. Guava meyvesi

Başka bir tropik meyve olan guava, yüksek proteinli meyvelerden biridir. Doğal olarak süper tatlı olan bu meyvenin özellikle kabuk ve tohumlarını yerseniz bol miktarda C vitamini ve lif almış olursunuz.

100 gr guava meyvesi yaklaşık olarak 2.6 gr protein içerir.

3. Avokado

Avokadonun mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur, peki protein zengini olduğunu da biliyor muydunuz? Avokado ayrıca lif, folat, magnezyum, riboflavin, niasin ve C, E ve K vitaminleri açısından da zengindir. Yağ ve lif kombinasyonu ile sizi uzun süre tok tutabilir.

100 gr avokado yaklaşık olarak 2 gr protein içerir.

4. Kayısı

Bu lezzetli ve çekirdekli meyve protein içeriğinin yanı sıra göz ve cilt sağlığı için iyi bir potasyum ve A, C ve E vitaminleri kaynağıdır. Hem etli kısmındaki hem de kabuğundaki lif, sindirime yardımcı olabilir ve sizi uzun süre tok tutabilir.

100 gr kayısı yaklaşık olarak 0.42 gr protein içerir.

5. Böğürtlen

Böğürtlen de şaşırtıcı şekilde bir miktarda protein ve önemli miktarda lif içerir. Ayrıca içerisinde, önerilen günlük C vitamini oranının yaklaşık yüzde 50’sini, yüksek seviyelerde serbest radikallerle savaşan antioksidanları ve beyni güçlendiren polifenolleri barındırır.

100 gr böğürtlen yaklaşık olarak 1.4 gr protein içerir.

6. Kivi

Proteinli meyveler listemizin bir diğer önerisi ise leziz meyve kivi. Kivinin protein içeriğinin yanı sıra lif açısından zengin faydalarından da yararlanabilirsiniz. Ayrıca demirle birlikte önemli miktarda C vitamini, potasyum ve fosfor da içerir.

100 gr kivi yaklaşık olarak 1.1 gr protein içerir.

7. Kiraz

Yazın en lezzetli meyvesi, proteinle birlikte kan basıncını düzenleyebilen ve kas işlevi için gerekli olan harika bir potasyum kaynağıdır; ayrıca antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Kiraz dinlendirici bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilecek melatonin açısından da oldukça zengindir.

100 gr kiraz yaklaşık olarak 1 gr protein içerir.

8. Kuru üzüm

Kuru üzüm proteine ilave olarak ciddi miktarda lif ve potasyum içerir. İçeriğinde ayrıca kansızlığı önlemeye yardımcı olabilecek miktarda demir de bulunur.