Pizza hem ülkemizde hem de tüm dünyada severek tüketilen yiyeceklerden bir tanesi. Lezzeti ve malzeme bolluğu sayesinde her insanın kendine uygun bir pizza çeşidi bulabilmesi, pizzayı çoğu yiyecekten daha çekici hale getiriyor.

Pizzanın çok çeşitli şekillerde ve farklı malzemelerle yapıldığını düşünürsek her pizzanın besin ve kalori değerinin farklı olacağını söyleyebiliriz. Ancak pizza undan yapıldığı için genel olarak kalorisi yüksek bir yiyecektir.

Pizza Besin Değeri

Pizzanın kalori ve besin değeri yapılma şekline ve malzemelere göre değişiklik gösteriyor olsa da fast food pizzacılardan alacağınız bir pizzanın bir dilimindeki (107 gram) besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kalori: 285

Yağ: 10,4 g

Sodyum: 640 mg

Karbonhidrat: 35,6

Lif: 2,5 g

Şeker: 3,8 g

Protein: 12,2 g

Bir dilim pizzada yaklaşık olarak 35,6 gram karbonhidrat vardır. Günde 1800 kaloriyle besleniyorsanız, bunun yaklaşık 200-225 gramının karbonhidrat olması önerilmektedir. Pizza yiyeceğiniz gün pizzadaki karbonhidrat miktarını dikkate alarak gününüzün geri kalanını planladığınızda daha sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz.

Pizzanın bir diliminde bulunan 10,4 gram yağın çoğunluğu pizzada kullanılan cheddar ya da mozzarelladan gelmektedir. Bu peynirler, doymuş yağ ve tuz bakımından yüksek olduğu için bunları ölçülü bir şekilde tüketmek gerekir. Günlük kalori alımınızın yüzde 10’undan fazlası doymuş yağ olmamalıdır. Yağ ihtiyacınızın geri kalanını zeytin, balık ve keten tohumu gibi omega-3 ve omega-6 yağları içeren doymamış yağ kaynaklarından almalısınız.

Bir dilim pizzadaki protein miktarı ise yaklaşık olarak 12 gramdır. Protein ihtiyacı her bireyde farklı olup cinsiyete, boya, aktivite seviyesine ve kalori ihtiyaçlarına göre değişiklik göstermektedir. Kaslarınızı korumak, bağ dokularınızın oluşmasını sağlamak ve vücudunuzun diğer işlevlerini desteklemek için gün içerisinde yeteri kadar protein tüketmeyi unutmayın.

Son olarak pizza, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir yiyecek değildir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinko gibi önemli besinler pizzada bulunmadığı için işlenmemiş yiyecekler tüketerek bu ihtiyaçlarınızı günlük olarak karşılamanız gerekir.

Pizza Sağlıklı mı?

Bazı pizzalar sağlıksız olabilir. Bu nedenle pizza yerken ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Az işlenmiş sağlıklı malzemelerde oluşan pizzalar diğerleri kadar sağlıksız olmayabilir.

Pizzanın sağlıksız olmasına neden olan faktörlerden bazıları şu şekildedir:

Sağlıksız malzemeler içeriyor olabilir

İşlenmiş tüm yiyecekler gibi işlenmiş pizza çeşitleri, sağlıksız malzemeler bakımından zengin olduğu için sağlığınız için iyi değildir. Örneğin, donmuş ya da fast food pizzalarda koruyucular, renklendiriciler ve sağlıksız yağlar bulunabilir.

Bununla birlikte donmuş ya da fast food olmayan pizzalar dahi genelde rafine buğday unundan yapıldığı için yediğiniz pizza lif bakımından zengin olmayacak ve tam tahıllı yiyeceklere göre daha az doyurucu olacaktır.

Rafine tahıllardan yapılan pizza gibi yiyecekler tüketmek kilo artışına yol açabileceği için pizza tüketiminizi sınırlamanız, sağlığınız açısından faydalı olacaktır.

Yüksek kalori, karbonhidrat, sodyum ve şeker kaynağı olabilir

Pizzaların çoğunun kalorisi yüksektir. Aynı zamanda üzerinde peynir, tuzlu ve işlenmiş etler olduğu için sodyum bakımından da zengindir. Bazı pizzalarda ise üzerine eklenen soslar ve malzemeler nedeniyle şeker de bulunabilmektedir.

Şeker bakımından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, obezite ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar bakımından daha yüksek risk altında olabilirsiniz.

Ara sıra birkaç dilim pizza yemeniz sağlığınız ve kilonuz üzerinde önemli değişikliklere neden olmayacaktır. Ancak pizza gibi fast food türü yiyecekleri düzenli olarak tüketirseniz, kilonuz artabilir ve kronik hastalıklar bakımından daha yüksek riske sahip olabilirsiniz.

Sağlıklı pizzalar yapmak mümkün olabilir

Fast food ve donmuş pizzalar genelde yüksek kalorili, yağlı ve tuzlu olsa da işlenmemiş malzemelerle yapılan pizzalar ile sağlıklı bir şekilde beslenmeniz mümkün olabilir.

Sağlıklı bir pizza için temelde un, maya, su, tuz, yağ, domates sosu ve peynir gibi malzemeler kullandıktan sonra malzeme olarak sebze ya da ızgara tavuk gibi sağlıklı protein kaynakları kullanarak pizzanızın besin değerini arttırabilirsiniz.

Dışarıdan alacağınız pizzalarda ise hamur olarak tam buğday unu tercih ederek ve malzeme olarak sebze ve ızgara etleri tercih ederek daha sağlıklı bir pizza seçimi yapmanız mümkün olacaktır.

Sağlıklı Pizza Nasıl Yapılır?

Pizza yemeyi seviyorsanız, pizzanızı sağlıklı bir şekilde hazırlayarak tüketebilirsiniz. Fast food ya da dondurulmuş pizzaları ara sıra tüketmeniz bir sakınca yaratmayacak olsa da bunları ayda birkaç defadan fazla tüketmemeye dikkat edin.

Ayda birkaç seferden daha sık pizza yemek istiyorsanız, aşağıdaki noktalara dikkat ederek pizzanın sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmanız mümkün olabilir.

Evde kendi pizzanızı yapın

Hazır aldığınız pizzaların içerisine konan şeyleri kontrol edemezsiniz. Ancak evde kendi pizzanızı yaparsanız, pizzanın içerisindeki gereksiz tuz, şeker ve yağ gibi fazla tüketildiğinde zararlı olan malzemeleri çıkararak ve koruyucu gibi kimyasalları eklemeyerek çok daha sağlıklı beslenebilirsiniz.

Evde sağlıklı pizzalar yapmak için öncelikle hamurunu tam tahıllı ya da glutensiz undan yaparak pizzanın lif içeriğini arttırabilirsiniz. Hatta karnabahar unu gibi tahıldan yapılmayan unlardan çok daha sağlıklı pizzalar elde edebilirsiniz.

Bol sebze ekleyin

Pizzanın en güzel ve en sağlıklı hali, üzerine bolca sebze eklenmiş halidir. Evde yaptığınız pizzanın üzerine daha önce denemediğiniz besleyici ve lezzetli sebzeleri ekleyebilir ya da dışarıdan sipariş verirken sebze ekletebilirsiniz.

Pizzaya çok yakışan sebzeler arasında biber, mantar, soğan ve zeytin gibi seçenekler yer alabileceği gibi farklı malzemeler eklemeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, kuşkonmaz, kabak, kıvırcık lahana, bezelye ve brokoli gibi sebzeler de pizzanın üzerinde çok lezzetlidir. Bu sebzeleri önce zeytinyağı ve tuzda hafifçe kavurduktan sonra pizzanın üzerine ekleyerek çok daha lezzetli bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Az peynir kullanın

Pizzada mutlaka peynir bulunması gerekmiyor. Peynir eklemediğinizde pizzanızı daha az kalorili ve daha az yağlı hale getirebilirsiniz. Ayrıca peynirsiz hazırladığınızda vegan pizza elde etmiş olacaksınız. Mutlaka peynir kullanmak istiyorsanız, sevdiğiniz peynirin düşük yağlı versiyonunu tercih edebilir ya da tam yağlı peyniri normalden daha az kullanabilirsiniz.

Yağı azaltıp proteini çoğaltın

Et tüketiyorsanız, pizzaya et ekleyerek protein içeriğini arttırabilirsiniz. Ancak dışarıdan alınan pizzalarda olduğu gibi salam ve sucuk gibi işlenmiş etler yerine ızgara tavuk, hindi ya da yağsız kırmızı et gibi malzemeler tercih etmeyi unutmayın.

Porsiyonlarınızı kontrol edin

Yiyecekler ister sağlıklı ister sağlıksız olsun, çok fazla tüketildiğinde kilo almaya neden olacaktır. Bu nedenle tüm yiyeceklerde olması gerektiği gibi pizzada da porsiyon kontrolü önemlidir.

Pizzanızı ister evde hazırlamış isterseniz de dışarıdan alınmış olun, porsiyon kontrolü yaparak fazla kalori tüketiminin önüne geçebilirsiniz. Bunu yapmak için dışarıdan pizza yiyeceğiniz zaman pizza kutusundan yemek yerine tabağa dilim dilim alarak tüketebilirsiniz. Ayrıca pizzadan önce salata yiyerek kendinizi daha erken tok hissedebilir ve bu sayede çok fazla pizza yemenin önüne geçebilirsiniz.

Özet Olarak

Pizza genel olarak yüksek kalorili bir yiyecek olsa da pizzanızı daha sağlıklı şekilde hazırlayabilirsiniz. Pizzanın temel malzemeleri arasında yer alan mozzarella iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olduğu gibi domates sosu ise A vitamini, C vitamini ve likopen bakımından zengin bir kaynaktır. Bu malzemeler sağlık açısından faydalı olsa da pizzaya eklenen diğer malzemeler, pizzanın daha sağlıksız hale gelmesine neden olabilmektedir.

Porsiyon kontrolü yaparak, sağlıksız malzemeleri tercih etmeyerek ve pizzanın hamurunda tam tahıllı un tercih ederek daha sağlıklı pizzalar hazırlayabilirsiniz. Fast food ya da dondurulmuş pizzaları ara sıra yemenizde çok sıkıntı olmasa da pizza yemeyi seviyorsanız, evde hazırlamaya çalışın ve sağlıklı malzemeler tercih edin.