Pirinç besleyici olması, kolay bulunması ve aromalar ile baharatlara kolayca adapte olabilmesi sayesinde dünya nüfusunun yarısından fazlasının en temel besin malzemesi denilebilir. Beyaz pirincin yumuşak yapısı ve güzel dokusu, onu pek çok mutfakta yemeklerin temel malzemesi haline getiriyor.

Pek çok farklı pirinç türü var. Esmer pirinç biraz daha yemişsi bir aromaya sahip ve tam bir tahıl. Beyaz pirinç ise rafine bir tahıldır ve tam tahılların sunduğu lifleri sunmaz. Ancak yine de iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve manganez, demir gibi başka besinleri de bizlere sunar. Pirinçten hazırlanan pilavın besin değerleri de başka bir malzeme eklenmediği zaman pirincin besin değerlerine çok yakındır.

Pirinç Pilavı Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki bilgiler 186 gram kadar tutan 1 kase pişmiş kısa taneli beyaz pirinç için geçerliler.

• Kalori: 242 kcal
• Yağ: 0.4 g
• Sodyum: 0 mg
• Karbonhidrat: 53.4 g
• Lif: 0.6 g
• Şeker: 0 g
• Protein: 4.4 g
• Manganez: 0.7 mg
• Demir: 2.7 mg
• Thiamin: 0.3 mg

Karbonhidrat

Bir porsiyon pirinç pilavında 53 gramın üzerinde karbonhidrat vardır. Bunların sadece çok az bir miktarı liflerden gelir. Çoğu nişastadır ve az bir kısmı da şekerdir.

Beyaz pirincin glisemik endeks değerinin 73 olduğu tahmin ediliyor. Fakat bir diğer pirinç türü olan esmer pirincin endeks değeri ise 68’dir. Kısa taneli pirinçlerin glisemik endeks değerleri, uzun taneli pirinçlere göre biraz daha yüksek olma eğilimindedir.

Tüm pirinçler normalde tam tahıldırlar ve üstlerinde bir kabuk vardır. Ancak beyaz pirincin üretiminde makineler kullanılarak bu kabuk kısmı alınır ve sadece çekirdek kısmı kalır. Bu da onun işlenmiş ve rafine bir pirinç hale gelmesine sebep olur. Bu uygulama pişme süresini kısaltır ve tahılların raf ömrünü uzatır.

Yağ

Pirinçte neredeyse yağ yoktur ancak pişirme sırasında yapılan yağ eklemesi, pirinç pilavının yağ içermesine sebep olur. Bu nedenle yağ içeriğinin pişirme yönteminize göre değişebileceğini belirtmek uygun olur.

Protein

1 kase pirinç pilavında 4 gramın biraz üzerinde protein vardır. Esmer pirinçte ise bu miktar 5 gram kadardır.

Vitamin ve Mineraller

Pirinç mükemmel bir manganez kaynağıdır ve bir porsiyonu günlük manganez ihtiyacınızın %30’unu karşılar. Ayrıca iyi bir demir kaynağıdır ve bir porsiyonda günlük demir ihtiyacının %15’ini karşılayabilir. İçerisinde thiamin başta olmak üzere pek çok B vitamini de sağlar.

Kalori

Bir kase yani 186 gram kadar pişmiş kısa taneli pirinçten hazırlanmış pilav 242 kaloriye sahiptir. Bunun %88’i karbonhidratlardan, %1’i yağlardan ve %7.2’si ise proteinlerden gelir.

Pirinç Pilavının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Pirinç pilavı dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Pilavın sağlığa faydalarının büyük kısmı pirincin sağladığı vitamin ve minerallerden kaynaklanır.

Kemikleri, Sinirleri ve Kasları Destekler

Beyaz pirinç 14.9 mg kadar magnezyum sağlar ve bu da günlük alınması gereken 420 mg miktarına ulaşmanıza yardımcı olur. Magnezyum kemiklerin yapısal bir bileşenidir ancak aynı zamanda DNA ve protein sentezinde kullanılan yüzlerce enzime yardımcı olur. Bunun yanında sinirlerin doğru sinyal iletimi ve kasların kasılmasında da kullanılır.

Kolon Sağlığını İyileştirir

Pirinçte yüksek düzeyde dirençli nişasta vardır ve bu nişastaların oluşması için önce pişirilmesi, sonra da soğutulması gerekir. Çalışmalara göre dirençli nişasta kolonların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilen özel yağ asitlerinin oluşumuna yardımcı olmaktadır. Bu yağ asitleri kolorektal kanser riskinin de azalmasına yardımcı olabilirler.

Çölyak Hastaları İçin Güvenlidir

Pirinç doğal olarak glutensiz bir tahıldır ve bu nedenle hem çölyak hastaları hem de çölyak olmayan gluten hassasiyetine sahip olanlar için kullanışlıdır. Pirinci un, makarna, ekmek ve şurup haline getirmek de mümkündür. Ayrıca sütü de hazırlanabilir ve inek sütü yerine kullanılabilir.

Eğer çölyak hastalığınız varsa, glutensiz sertifikasına sahip olan ürünleri almak daha uygun olabilir çünkü aynı fabrikada işlenen ürünlerin birbirine madde bulaştırma riskleri olduğundan pirince gluten bulaşma riski her zaman mevcuttur.

Hızlıca Enerji Sağlar

Karbonhidratlardan bol enerji alması gereken sporcular, bunu pirinç pilavından alabiliyorlar. Pek çok sporcu, yüksek karbonhidrat ve düşük lif profilinden dolayı beyaz pirinci tercih ediyor. Lifler sindirimi yavaşlatıyorlar ve bu nedenle kan şekerinin çok hızlı bir şekilde yükselmesine engel oluyorlar.

Ancak bu şekerlerin hızlıca enerji sağlamasını istiyor veya güç egzersizlerinden sonra kas yapımı için insülin artışına ihtiyacınız varsa, spordan sonra proteinle birlikte pirinç pilavı tüketmekten fayda görebilirsiniz.

Pirinç Pilavının Sağlığa Zararları Nelerdir?

Pirinç alerjisi pek yaygın değildir ancak yine de mümkündür. Pirince karşı alerji genellikle onun beslenmenin büyük bir kısmını oluşturduğu Asya ülkelerinde yaygındır. Pirinç alerjisi olanlar aynı zamanda mısır, soya, arpa ve benzer ürünlere karşı da hassas olabilirler.

Pirinç aynı zamanda gıda proteini kaynaklı enterokolit sendromunun en yaygın tetikleyicileri arasında bulunuyor. Bu rahatsızlık genelde bebekleri ve küçük çocukları etkiler ve ince ile kalın bağırsaklarda inflamasyon ile kendini gösterir.

Bir alerji değildir ancak alerji gibi görünebilir. Belirtileri arasında kusma, ishal ve ağır vakalarda şok gibi mide bağırsak rahatsızlıkları vardır.

Pirince bazen toksik ağır metaller de bulaşmış olabilirler. Bunlar arasında kadmiyum, kurşun, cıva ve arsenik bulunuyor. Bu durum özellikle bebek ve küçük çocuklarda endişe sebebidir ve bu nedenle günümüzde pek çok kurum pirinçteki arsenik düzeyleri üzerinde sınırlamalar getiriyor.

Metabolik Sendrom Riskini Arttırabilir

Metabolik sendrom, kalp hastalıkları, tip-2 diyabet ve inme gibi bazı sağlık problemlerinin riskini arttıran bir grup risk faktörünün adıdır.

Bu risk faktörleri şöyle:

• yüksek tansiyon
• yüksek açlık şekeri
• yüksek trigliserit düzeyleri
• yüksek bel ölçüsü
• iyi kolesterolün düşük düzeylerde olması

Çalışmalara göre düzenli olarak yüksek miktarda beyaz pirinç pilavı tüketenlerin metabolik sendrom riskleri daha yüksek.

Ancak çalışmalarda beyaz pirinç tüketimi ve diyabet arasında bir bağlantı görülse de, pirinç tüketimi ve kalp hastalıkları arasındaki bağlantı o kadar açık değil. Fakat esmer pirincin kalp hastalıkları riskinde azalma sağladığına dair bazı çalışmalar mevcut.

Örneğin temel olarak tam tahıllar tüketen yetişkinlerin kalp hastalıkları riskinin, temel olarak işlenmiş tahıllar tüketenlere göre %21 daha düşük olduğu belirtiliyor.

Esmer pirinçte aynı zamanda lignan adı verilen ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilen bitkisel bileşenler de bulunuyor. Bu madde kandaki yağı azaltıyor ve damar sertliğini de ortadan kaldırmaya yardımcı olabiliyor.

Pirinç Pilavı Nasıl Saklanmalı ve Tüketilmeli?

Pirinç piştikten sonra onu buzdolabında saklamak ve en geç üç dört gün içerisinde tüketmek gerekir. Eğer pilavınız kötü kokuyorsa, sert ve kuruysa veya bozulduğunun farkındaysanız, atmanız gerekir.

Pişmemiş pirinci hava almayan bir kapta serin, kuru bir yerde saklamak gerekir. Pirinci 21 derece ve altında saklarsanız 10 sene kadar dayanır. Esmer pirinç ise kuru ve serin bir yerde altı ay kadar, dondurucuda ise bir yıl kadar dayanır.

Sonuç Olarak

Beyaz pirinçten hazırlanmış pirinç pilavı esmer pirinçten hazırlanana göre daha işlenmiştir ancak illa ki kötü değildir. Bazı pirinç üreticileri pirinçlerine ek besin takviyeleri yapıyorlar ve bunun yanında düşük lif içeriği sindirim sorunları konusunda da yardımcı olabilir.