Panik atak kabusunuz olmasın: Stres ve kaygı ile başa çıkma yolları

Kaygı bozukluğu, fobiler, panik atak, obsesyonlar… Hepsinin ortak özelliği stres faktörünün devreye girmesidir. İnsan zihni, düşünce, duygu ve davranış üçlüsünün döngüsünde hayatı anlamlandırır. Peş peşe gelen bu üçlünün kendi içinde bir kısır döngüsü vardır. Stresin devreye girmesi ile bu döngü, vücuda bir virüs girmişcesine sağlıklı yapısını bozar ve kişilerde ruhsal sıkıntılar oluşturur. Böyle bir durumda kişilerin terapi desteği alarak düşünce, duygu, davranış sistemini tekrar sağlıklı yapıya dönüştürmesi gerekir. Kendi başınıza üstesinden gelmek zorunda kaldığınız, hayat işlevselliğinizi zedeleyen durumlarda bazı teknikler ile stresi yenerek başa çıkabilirsiniz.

Stresin vücudunuzdaki karşılığı

Kişiler stres altında olduklarında, vücut kaçma-savaşma moduna geçer. Tehlike algılayan beyin, vücudu savaşmaya veya kaçmaya hazırlar. Buda kalp atışının artmasına, düzensiz nefes alımına, cilt renginin solmasına, ellerde titremeye ve baş dönmesine sebep olur. Bu durumda kişiler fizyolojik belirtilerini doğru yorumlamalıdır. Aksi halde ikinci bir stres faktörü devreye girer. Ne zaman ve hangi durumlarda stres yaşadığınızı fark etmek, olacaklara karşı hazırlıklı olmanızı sağlar.

Ne zaman stres yaşadığınızı fark etmek ve bulmak, olacaklara karşı hazırlıklı olmayı sağlar.
1. Nefes alıp verme tekniği

Yavaş ve ritmik nefes almak akciğer-mide sinirini aktive eder. Herhangi bir büyük sinir sistemi aktif olduğunda, vücudun içinde gezinerek beyin, kalp, akciğer gibi önemli organların bağlantıya geçmesine neden olur. Akciğer-mide siniri de parasempatik sinir sisteminin (kaygı anındaki fizyolojik belirtileri ortadan kaldıran sistem) önemli bir parçasıdır. Bu sistem devreye girdiğinde vücudun verdiği savaşma-kaçma tepkileri yavaşça normale döner. Parasempatik sinir sistemini devreye sokmak için yapılması gereken şey, ritmik nefes alıp vermektir. Nefesinizi içinizden 5’e kadar sayarak alınız, daha sonra 2 saniye içinizde tutup 6’ya kadar sayarak bırakınız. Bunu 10 kere tekrarlamak yeterli olacaktır. Önemli olan kısa nefes almak, sonra da yavaş bir şekilde geri vermek.

2. Anda kalabilme

Kaygı duyduğunuz veya bir atak yaşadığınız da etrafınızda bulunan 3 tane görüntü seçin. Kapalı veya açık ortam fark etmez. Seçtiğiniz cismi veya canlıyı detaylı bir şekilde tarif edin (sesli yapmanız daha işlevsel olur). Tanımlarken şekli, rengi, dokusu, kokusu gibi her türlü detayı söylemeye çalışın. Örneğin iri, koyu kahve rengi gövdeli, yeşil uzun yapraklı bir çınar ağacı. Bu egzersiz kaygı ve stresin odaklandığı beyni şimdiki zamana getirir ve vücudun oluşturduğu tehlike belirtilerini yavaşlatır.

Panik atak sırasında, etrafınızda doğa varsa ona yönelmeli, yoksa da herhangi bir doğa, manzara fotoğrafına bakmalısınız.
3. Manzara görüntüsünün büyüsü

Panik atak sırasında, etrafınızda doğa varsa ona yönelmeli, yoksa da herhangi bir doğa, manzara fotoğrafına bakmalısınız. Böylece kardiyovasküler sistem, stresin üstesinden gelecektir. Ağaçların, hayvanların ve suyun yatıştırıcı özelliği de buradan gelmektedir.

4. Stresi, heyecan veya coşku olarak yeniden yorumlamak

Psikolojide çok fazla kullanılan bir teknik olarak yeniden çerçeveleme, olumsuz görünen durumların farklı perspektiften değerlendirilmesine yardımcı olur. Duygular düşüncelere göre oluştuğundan, kaygı ve stres yaşandığı durumlarda üretilen adrenalin, motivasyon ve yaratıcılık için kullanılabilir. Dopamin salınımı bunun için en önemli faktördür ve stres anında salgılanan adrenalin bu işlevi görür.

 

İlginizi çekebilir: Stresle ve strese bağlı yeme bozukluğuyla mücadele etmenizi sağlayacak 4 nefes egzersizi

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Nihal Tural
Nihal Tural; Bilkent Üniversitesi Psikoloji Bölümünü ve Üsküdar Üniversitesi Klinik Psikoloji Bölümü yüksek lisans mezunudur. Öğretim hayatının yanı sıra alanında uzman kişilerden terapi eğitimlerini ... Devam