Öz disiplin, öz kontrol ve irade gücü: Daha başarılı bir hayat için kendinizi nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenin

Günlük yaşamın koşuşturmacası içinde bir taraftan dikkat dağıtıcılardan uzaklaşarak işimize konsantre olmaya çalışırken bir taraftan da erteleme alışkanlığı edinmeden, zamanı etkili kullanarak hedeflerimize ulaşma çabası içindeyiz. Kilo vermek, sınavda başarılı olmak, kötü bir alışkanlıktan kurtulmak, kariyerimizin geleceğini etkileyen kararlar almak ya da bir projeyi başarılı şekilde tamamlamak… Kısa ya da uzun vadede hedeflerimiz ne olursa olsun bu hedeflere ulaşabilmek ve hedeflerimiz doğrultusunda ilerleyebilmek için güçlü bir iradeye sahip olmamız gerektiği bir gerçek.

Peki, neden bazı insanlar hedefleri ve sorumluluklarıyla ilgili güçlü bir iradeye sahipken bazıları için iradeyi kontrol edebilmek bu kadar zor? İradesi güçlü olan insanları farklı kılan özellikler neler? Bazılarımızın öz disiplin ve kontrol becerileri daha iyiyken, bazılarımızın bu konuda o kadar da başarılı olamamasının sebebi ne? Tüm bu soruların cevabı, irade gücüyle doğrudan bağlantılı olan Öz Disiplin Teorisi’nde saklı.

Öz Disiplin Teorisi

Öz Disiplin Teorisi en basit haliyle öz disiplini ve kişinin kendisini kontrol etme becerisini etkileyen faktörleri açıklayan bir psikoloji kuramı. Psikoloji literatüründe öz disiplin, öz kontrol ya da irade gücü olarak farklı şekillerde kullanılan bu kavram Duckworth (2011) tarafından ‘bireyin kendi kendisini bilinçli ve istemli olarak kontrol etmesi’ olarak tanımlanıyor. Dolayısıyla öz disiplin ya da öz kontrol dediğimiz şey aslında ulaşmak istediğimiz bir hedef uğruna geri kalan tüm dikkat dağıtıcı unsurları, isteklerimizi ya da sorumluluklarımızı geri plana alarak, otomatik davranışlarla değil bilinçli bir çabayla o hedef doğrultusunda ilerleyebilme becerimizi temsil ediyor. Öz disiplini güçlü olan kişiler,

  • Kararlılıklarını etkileyebilecek dürtüsel tepkilerini bastırma becerisine sahip,
  • Uzun vadeli hedeflerine ulaşabilmek için kısa vadeli hazlara karşı direnme, yani hazzı erteleme kapasitesi yüksek,
  • Duygusal tepkilerinde kontrollü ve soğukkanlı kalmayı başarabilen insanlar.

Peki, öz disiplin ve öz kontrol nasıl gelişir; öz disiplini ve hedeflerimize ulaşmaya çalışırken irade gücümüzü belirleyen faktörler neler?

Ego tükenmesi: Öz disiplin için gerekli olan kaynaklarımız sınırlı mı?

İrade gücü ve öz disiplinin çalışma mekanizmasıyla ilgili yapılan teorik açıklamalardan en bilineni ‘ego tükenmesi’ kavramı. Ego tükenmesi kavramına göre, her insanın irade gücü limitli, dolayısıyla herhangi bir hazza direnebilmek ve kendimizi kontrol edebilmek için gerekli olan zihinsel kaynaklarımız sınırlı. Bu teoriye göre, her gün sınırlı olan ve direnme gücümüzü destekleyen bu kaynakları pek çok farklı durum için kullanıyoruz. Gün içinde çatışma yaşadığınız bir arkadaşınızla kavga etmemek için sustuğunuzu, canınız tatlı istediğinde çikolata yerine meyve yediğinizi, akşam yemeğinde ekmek yememek için kendinizi engellediğinizi düşünün. Ego tükenmesi yaklaşımında gün içinde kendinize koyduğunuz tüm bu sınırlamalar ve engellemeler kişiyi ‘tüketen olaylar’ olarak adlandırılıyor. Gün içinde kendinizi ne kadar sınırlarsanız, gün sonunda haz veren ya da canınızın yapmak istediği şeylere karşı toleransınız ve kendinizi kontrol etme kapasiteniz, irade gücünüzü destekleyen zihinsel kaynaklarınız gittikçe azalıyor. Bu nedenle yukarıdaki gibi bir senaryoda, gün sonunda spora gitmekten kolaylıkla vazgeçebilir, eve yürüyerek ya da toplu taşımayla dönmek yerine taksiyle dönmeyi tercih edebilirsiniz.

Sosyal psikoloji alanındaki çalışmalarıyla tanınan Baumeister ve beraberindeki bir grup araştırmacının ünlü Kurabiye Deneyi de ego tükenmesi teorisini destekler nitelikte. 1998 yılında yapılan bu çalışmada, katılımcılardan atıştırmalık olarak turp ya da kurabiyeden birini seçmeleri isteniyor (hangisini seçmenin daha fazla irade gücü gerektirdiğini kolaylıkla tahmin etmişsinizdir). Bu seçimden sonra, katılımcılara çözmeleri için çözümü olmayan ancak çözümü olmadığından haberlerinin olmadığı bir problem veriliyor. Araştırma sonucunda, atıştırmalık olarak kurabiye seçen katılımcıların turp seçenlere göre verilen problemin çözümüne ulaşmak için 11 dakika daha uzun bir süre çabaladıkları görülüyor.  

Öz disiplin neden önemli?

Öz disiplin, irade gücü ya da öz kontrol kısa vadeli hazlarımıza karşı koyarak uzun süreli ve öncelikli hedeflerimizi gerçekleştirmemizi sağlayan en önemli içsel kaynağımız. Örneğin, araba almak için birikim yaptığımız bir dönemde harcamalarımızı kısıtlayabilmek, irademizin ve öz disiplinimizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı. Walter Mischel’in ünlü Marşmelov Deneyi de hazzı ertelemenin ve öz disiplinin başarıya ulaşma ve uzun vadeli hedefleri gerçekleştirmedeki önemini gösteren, oldukça iyi bir örnek.

The Marshmallow Test | Igniter Media | Church Video

Kısa vadeli hazzın ertelenebilmesi ve öz disiplin aslında görüldüğü kadar kolay uygulanamayan şeyler. Araştırmalar, özellikle erken çocukluk döneminde öz disiplinin ve kontrolün yüksek ya da düşük olmasının ileriki yıllardaki seçimler ve karar verme süreci üzerinde önemli bir etkisinin olduğunu gösteriyor. Peki, öz disiplini, öz kontrolü ve irade gücünü geliştirmek için neler yapabilirsiniz?

Öz disiplin ve öz kontrol becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek öneriler

Öz disiplin ve öz kontrol becerilerinizi, günlük yaşamınızda yapacağınız birkaç küçük değişiklikle geliştirebilmeniz mümkün.

Öz farkındalığınızı geliştirin

Her gün kaç şeye ‘hayır dediğinizi’, kaç duruma karşı koymaya ve kendinizi kontrol etmeye çalıştığınızı hiç düşündünüz mü Karşı koyduğumuz ve direndiğimiz şeyleri fark edebilmek neredeyse imkansız, zira karşı koyduğumuz şeylerle ilgili karar verme sürecimiz genelde bilinçsizce ve otomatik olarak gerçekleşiyor. Bu nedenle öz disiplin becerimizi hangi zamanlarda, nerede ve nasıl kullandığımızın farkında ve kararlarımızın bilincinde olmak kontrol davranışlarını yönetebilmenin ilk adımı.

Market alışverişine açken gittiğinizi düşünün. Aç bir karınla markete girdiğinizde satın aldığınız şeylerle tokken satın aldığınız şeyler oldukça farklı olacaktır. Ne yaptığımızın, ne zaman yaptığımızın ve nasıl yaptığımızın farkında olmak kendimiz için daha doğru kararlar almak ve uzun vadeli hedeflerimize ulaşmamız konusunda engel yaratabilecek faktörleri ortadan kaldırmak için oldukça önemli ve gerekli.

İradenizin gücüne inanın

İrademizle ilgili algımız ve inançlarımız, öz kontrol becerimizi geliştirmemiz üzerinde önemli bir etkiye sahip. Öz disiplini sınırsız bir kaynak olarak görmek ve iradenin gücüne inanmak, toleransımızın azaldığı zamanlarda bile daha kontrollü ve güçlü bir duruş sergilememize yardımcı oluyor. Öz kontrol ve öz disiplin becerisini tükenmeyecek bir kaynak olarak görebilmek, ego tükenmesini engelleyebilmemiz için gerekli olan motivasyonu sağlıyor.

Düzenli olarak egzersiz yapın

Öz disiplin becerisini geliştirmenin en kolay ve etkili yollarından biri de bu beceriyi hayatımıza uygulayabildiğimizin somut çıktılarını görebilmek. 2006 yılında Oaten ve Cheng isimli araştırmacıların yaptıkları bilimsel çalışmanın sonuçları, 2 ay boyunca düzenli olarak egzersiz yapan katılımcıların öz düzenleme ve kontrol becerilerinin egzersiz yapmayanlara göre çok daha iyi olduğunu ortaya koydu. Düzenli egzersizin öz disiplin becerileri konusunda bu kadar etkili olmasının sebebi, irade gücünün sürekli olarak tekrarlanan davranışlarla, somut olarak gözlemlenebilmesi.

Aynı araştırmanın sonuçları, düzenli egzersizin öz disiplin becerisi dışında bu beceriyle ilişkili duygu kontrolü ve düzenlemesi, harcama davranışı, çalışma alışkanlıkları, kararlılık, sağlıklı beslenme gibi durumlar üzerinde de etkili olduğunu gösteriyor.

Niyetinizi önden belirleyin

Niyet belirleme ve uygulamaya geçirme tekniği öz disiplin becerilerinizi geliştirerek kötü alışkanlıklardan kurtulma ya da istenmeyen davranışlarınızı değiştirme konusunda son derece faydalı ve etkili bir yöntem. Niyet ederken yapmanız gereken, ne zaman, nerede ve nasıl davranacağınızı bir plana oturtmak ve o planı uygulama konusunda kararlı ve motive olabilmek(‘Eğer maillerimi bugün temizlersem, yarın proje için gerekli olan raporu yazabilecek zamanı bulabilirim. Yarın proje raporunu yazarsam, hafta sonu dinlenmek için kendime vakit ayırabilirim.’ gibi). Hedeflerimize ulaşmaya niyet etmek ve kendimize söz vermek, davranışlarımızı da o hedef doğrultusunda düzenlememize yardımcı oluyor. Somut ve gerçekçi hedefler belirlemek, bu hedefleri gerçekleştirme konusunda gerekli olan davranışlara karar vermek ve uygulamaya geçmek, zamanla bu davranışların otomatikleşmesine ve kendimizi çok daha kolay kontrol edebilmemize aracı oluyor.

Sonuç olarak öz disiplin ve kendimizi, dolayısıyla hayatımızı kontrol edebilme becerisi hedeflerimize ulaşmak konusunda kullanabileceğimiz en önemli içsel kaynaklardan biri. Öz disiplin becerilerinizi geliştirebilmeniz, zamanı daha etkili kullanmanıza ve yaşam tatmininizin artmasına yardımcı olabilir. 

 

Kaynaklar: Zen Habits, Positive Psychology, Psychology Today

 

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!