“Negatif kalori” etkisi nedir: Hangi besinler bu gruba girer, kilo verdirir mi?

Birçok insan kalori alırken kilo vermek veya kilo almak konusunda endişe duyar. Aslında kalori dediğimiz şey, yiyeceklerde veya sizin vücudunuzdaki dokularda depolanan enerjinin bir ölçüm birimini ifade eder. Genelde kilo vermeye yönelik önerilerin başlıcası yediklerinizle daha az kalori almanız veya fiziksel aktivite ile depolanmış kalorileri yakmanız şeklindedir.

Bazı yiyeceklerin de size kalori yaktırdığı söylenir. “Negatif kalorili” tabiriyle ifade edilen bu yiyecekler, zayıflama programlarında oldukça popülerdir.

Bazı durumlarda yenilen besinleri iyi çiğneyerek de negatif kalori etkisi yaratılabilir. Veya bazı yiyeceklerin içeriğindeki karbonhidrat, yağ ve protein içeriklerinin yüzdelerine göre de negatif kalori etkisi yaratılabilir. Örneğin proteinler sindirilirken %20-30 enerji harcanmasına neden olurken, karbonhidrat veya yağların sindirimi sırasında %0-5 arasında bir enerji harcanır.

En yoğunluklu negatif kalori etkili yiyeceklerin başında su ve protein içeriği yüksek olanlar gelmektedir.

Negatif kalorili yiyecekler nedir?

Besinler, karbonhidrat, yağlar ve proteinler olarak üç temel kategoride kaloriyi enerji olarak sağlarlar. Vücudunuz da yediğiniz herhangi bir besini parçalama ve sindirim işlemlerinden sonra, enerji olarak harcamak zorundadır. Negatif kalorili gıdalar teriminin çıkışı da sindirilirken ve enerjiye çevrilirken harcattıkları enerjiden daha az kalori sağlamalarından gelmiştir.

Negatif kalorili yiyecekler, genellikle yüksek oranda su içeren meyve ve sebzelerdir.

Örneğin;

Kereviz: 14 kalori (100 gr) ve %95 su içerir.
Havuç: 52 kalori (130 gr) ve %88 su içerir.
Marul: 5 kalori (35 gr) ve %95 su içerir.
Brokoli: 31 kalori (90 gr) ve %89 su içerir.
Greyfurt: 69 kalori (230 gr) ve %92 su içerir.
Domates: 32 kalori (180 gr) ve %94 su içerir.
Salatalık: 8 kalori (50 gr) ve %95 su içerir.
Karpuz: 46 kalori (150 gr) ve %91 su içerir.
Elma: 53 kalori (110 gr) ve %86 su içerir.

Limon, lahana, orman meyveleri veya yeşil kabak gibi meyve ve sebzeler de bu listeye benzer şekilde dahil edilebilir. Ayrıca besin değeri yüksek ama kalori değeri az olan bazı besinlerin, özellikle protein içerikleri ile, sindirimleri sırasında daha fazla kalori harcamaya neden olduğu da öne sürülmektedir. Bu yiyecekler aynı zamanda yine protein içeriklerinin yüksek olmaları nedeniyle de kilo verme programlarında tok tutucu olarak ön plana çıkarlar.

Örneğin;

Somon: Yaklaşık 85 gr’lık bir diliminin 121 kalori ve 17 gr kadar protein içermesinin yanı sıra omega-3 yağ asitleri ve baz vitaminleri deposudur.
Tavuk göğüs eti: 85 gr kadar bir tavuk göğüs eti az yağ içerir vee 110 kalori ve 22 gr kadar protein içerir.
Sade yoğurt: Özellikle yağsız tercih ediyorsanız 1 kase yoğurt ile 100 kalori alırken, 16 gr kadar da protein kaynağı elde etmiş olursunuz.
Yumurta: 1 orta boy yumurta 78 kalori ve 6 gr protein içerirken, B12 gibi, kalsiyum gibi birçok vitamin ve minerali de sağlamaktadır.

Proteinden yüksek besinlerin birçoğu aynı zamanda sağlıklı yağları da içerir. Yağların kalori değerleri protein ve karbonhidratlara göre daha yüksek olmasına rağmen, sindirimlerinin uzun ve geç olması, mideyi daha geç boşaltmaları nedeniyle yine kilo verme programlarında tercih edilmelerine neden olur. Kızartılmış, kavrulmuş yiyecek yağları ve paketli gıdalardaki trans yağ asitleri haricindeki başta omega-3 ve omega-9 gibi sağlıklı yağlar, sağlıklı beslenmenin de kritik bir öğesidir.

Negatif kalorili yiyeceklerin benzeri, metabolizmayı hızlandırdığı düşünülen soğuk su içmek de kilo vermede negatif kalori etkisi yaratabilir. Yapılan bir araştırmada 1 bardak soğuk su sonrasındaki 1 saatte, metabolizma hızının küçük de olsa (25-30 kalori kadar) arttığı görülmüş.

İyi çiğnemek de, kalorisi olmayan bir içecek olan soğuk su gibi metabolizmayı hızlandırarak negatif kalori etkisi yapabilir.

Özetle, bu besinler negatif kalori etkili oldukları düşünülse de, sağlıklı bir beslenmenin parçası olmalıdır. Mucizevi hiçbir besin ve içecek, zayıflamada tek başına etkili olmazken, besinlerin besleyici gücünden yararlanılarak çeşitlilik ve yeterlilik sağlanmalıdır.

İlginizi çekebilir: Düşük karbonhidratlı mı, az yağlı mı: Kilo vermede hangisi daha etkili?

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam