Mutluluğa giden yol mideden geçer: Stres azaltan içecekler, yiyecekler ve gıda takviyeleri

İnsan, besin öğelerini yeterince alamadığında stres hormonlarının düzeyi yükselir ve dolaşım sisteminde glikozun devamlılığını sağlamak için bir alarm durumu yaşanır. Besin öğesi yetersizlikleri endokrin, bağışıklık ve sinir sistemini etkileyerek bu sistemlerde bir düzensizlik yaratır. Duyguduruma etki eden besinler (mood-food) veya beyin besinleri (brain-food) genellikle beyin dokusunu oksidatif stresten kaynaklanan hasarlardan koruma özelliğine sahip ve prekursör amino asitler olan triptofan, fenilalanin ve tirozinden türeyen nörotransmitter serotonin, adrenalin (epinefrin) ve noradrenalin (norepinefrin) sentezini destekleyen gıdalar olarak özetlenmektedir.

Serotonin (mutluluk hormonu) üretilmesine destek olan gıdalar

İstiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bulunan triptofandan, serotonin üretilir. Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotoninin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir.

Balık tüketenler, balık-kökenli biyoaktif peptit ve balık yağı gıda takviyeleri alanlar tirozin içeriğinden dolayı daha az depresif olur

Balık tüketimi ya da balık-kökenli biyoaktif peptitlerin depresyona karşı pozitif etkileri, çoklu doymamış yağ asitlerinden ziyade, birçok balıkta yüksek konsantrasyonlarda bulunan tirozin içeriği ile ilişkilidir (tavuk ile karşılaştırıldığında ton balığında %160). Tirozin amino asiti; dopamin, norepinefrin ve epinefrinin biyolojik prekürsörüdür.

Magnezyum gıda takviyesi alanlar daha az depresif olur

Magnezyumun depresif semptomları azalttığı ayrıca, bir antidepresan ilaç olan imipramin ile kıyaslanabilecek bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle, oral magnezyum uygulamasının antidepresanların etkisini destekleyebileceği öne sürülmüştür.

C vitamini alanlar daha az depresif olur

Anti-stres vitamini olarak da bilinen C vitamininin, çok güçlü bir antidepresan ilaç olan amitriptilin (150 mg/gün) ile eşit etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Nörotransmitter serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezi vitamin C, D, B6 ile folik asit ve niasinin varlığını gerektirir.

D vitamini alanlar daha az depresif olur

Toplam 12.500 yetişkinden oluşan geniş bir örneklemde yüksek D vitamini değerleri varlığında daha az depresif bozukluk görüldüğü bildirilmiştir. Yüksek serum D vitamini düzeylerinin açıklık ve dışa dönüklük ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.

Su içenler daha az depresif, daha canlı olur

Günlük tüketilen toplam su miktarının kadınlarda duygu durumu üzerine etkilerinin araştırıldığı bir çalışmada, su tüketimine göre kadınlar 3 gruba (düşük=1.51 ± 0.27 L/gün; orta=2.25 ± 0.19 L/gün ve yüksek=3.13 ± 0.54 L/gün) ayrılmışlardır. Toplam su alımı yüksek olanlarda gerginlik, öfke, şaşkınlık, depresyon ve yorgunluk skorları düşük; canlılık düzeyleri daha yüksek bulunmuştur. Toplam duygu durum bozukluğu puanları ise günlük su tüketimi yüksek olan grupta anlamlı olarak daha düşük saptanmıştır.

Sevgiler…

Referanslar:
1.Munoz CX et al. Habitual total water intake and dimensions of mood in healthy young women. Appetite 2015;92:81–6.
2.Özenoğlu A. Duygudurumu, Besin ve Beslenme İlişkisi. Beslenme ve Diyetetik. ACU Sağlık Bil Derg. https://doi.org/10.31067/0.2018.56
3.Strasser B et al. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016;19:55–61.
4.Rakofsky JJ. and Dunlop BW. Review of nutritional supplements for the treatment of bipolar depression. Depression and Anxiety. 2014;31: 379–90. doi: 10.1002/da.22220
5.Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutrition Journal 2008; 7:2 doi:10.1186/1475-2891-7-2.
6.Park Y et al. Supplementation of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids for Major Depressive Disorder: A Randomized, Double-Blind, 12-Week, Placebo-Controlled Trial in Korea. Ann Nutr Metab 2015;66:141-8.
7.Hernandez-Ledesma B, Herrero M (edited by). Bioactive compounds from Marine Foods. Plant and Animal Sources. 2014. John Wiley & Sons, Ltd. ISBN 978-1-118-41284-8.
8.Maestri E et al. Meta-Analysis for Correlating Structure of Bioactive Peptides in Foods of Animal Origin with Regard to Effect and Stability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2019; 18:1-30.
9.Lang UE et al. Nutritional Aspects of Depression. Cell Physiol Biochem 2015;37:1029-43.
10.Naidu KA. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition Journal. 2003; 2:7.
11.Hoang MT et al. Association between low serum 25-hydroxyvitamin D and depression in a large sample of healthy adults: the Cooper Center longitudinal study. Mayo Clin Proc 2011;86:1050–5.

İlginizi çekebilir: Vücudunuzun onlara ihtiyacı var: Yeterince amino asit alıyor musunuz?

Emsal Salık
Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü ... Devam