Mindful eating ve oruç 1: İftarda mindful eating için ipuçları

Mindfulness nedir, öncelikle buna bir bakalım… Farkındalığın basit bir tanımı, kişinin yargılamadan deneyiminin ve tepkilerinin farkında olması halidir. Farkındalığı bir özellik olarak değil, bir tutum olarak algılamak doğru olacaktır.

Belirli uygulamalar veya faaliyetler (örneğin meditasyon) tarafından desteklenebilse de, “dikkat herhangi bir belirli bakış açısına bağlanmadan, sakin ve esnek bir zihinle kaldığında ortaya çıkan bir psikolojik özgürlük halidir.”

Mindful eating nedir?

Dikkatli yeme, bireyin yemek yerken veya yemekle ilgili bir ortamda fiziksel ve duygusal duyumlar hakkında yargılayıcı olmayan bir farkındalığı sürdürmesini ifade eder.

Mindful eating;

• İç bilgeliğinize, bedensel ihtiyaçlarınıza saygı duyarak besleyici yeme seçimleri yapmanızı sağlar.
• Sizi tatmin eden ve vücudunuzu besleyen yiyecekleri yemek için tüm duyularınızı kullanır.
• Yiyeceklere verilen tepkileri (beğenilenler, hoşlanmayanlar veya tarafsız olanlar) yargılamadan kabul etmenizi ve araştırmanızı destekler.
• Yemeğe başlama ve bitirme kararlarınızda bedensel ihtiyaçlarınızı (fiziksel açlık ve tokluk) fark etmenizi öğretir.
• Bu tür bir farkındalık öz düzenleme için esastır.

Oruç tutmak

Oruç, yüzyıllardır öz disiplini, farkındalığı ve konsantrasyonu artırmak için kullanılmıştır. Oruç tutma eyleminin kendisi, açlığınıza tepki vermeden farkında olmanız üzerine çalışır. Sizi düşüncelerinize, inançlarınıza ve beklentilerinize daha yakından bakmaya ve onları olumlu olanlarla yeniden çerçevelemeye davet eder. Oruç farkındalık kaslarınızı çalıştırmak için neredeyse bir egzersiz gibidir.

Oruç, hem yoga hem de meditasyon çabalarınıza fayda sağlayabilir: Vücudunuz boşken daha iyi eğilebilir ve bükülebilirsiniz. Meditasyonda, oruç halindeyken çok daha hızlı derine inebilirsiniz.

İftarda gözünüz dönmeden yiyin.

Özellikle açlık seviyemizin yükseldiği zamanlarda otomatik pilotta yemek yeriz. Farkında olmadan ağzımıza yiyecekleri atar, neredeyse çiğnemeden yutar, yeni bir lokmayı ağzımıza tıkıştırırız. Yemeğin tadını almadan, kokusunu algılamadan, tabağın görüntüsüne bakmadan aceleyle yeriz. Ve böyle zamanlarda hem doymayız hem de doyum almayız. Doymakla kastettiğimiz şey açlık duygumuzun geçmesi, fizyolojik açlığımızın giderilmesidir. Bir yemeği yemeğe başladığımız andan itibaren beynimize doyma sinyalinin ulaşması 20 dakika sürer. Ancak o zaman beyin bize doyma hissini iletir. Hızlıca, bir çırpıda yediğimizde o sinyal henüz beynimize ulaşmamışken tabağımızdaki yemeği çoktan bitirmiş oluruz. Ve gidip bir tabak daha yemek alırız.

Doyum ile kastettiğimiz ise yediğimiz yemeğin bize vermiş olduğu tatmin hissidir. Yani yemekten alınan zevk, keyif. Fakat yemeği çok hızlı tükettiğimizde de doyum ihtiyacımızı gideremeyiz. Ve yine fazla miktarda yemek yeriz. Yemeğin tadının artmasını sağlayan şey daha fazla miktarda yemek değil, odaklanarak, farkındalıkla yemektir. Farkındalıkla yemek, yediğimiz şeye tümüyle konsantre olmak anlamına gelir. Bir anlamda gurme gibi yemek. Yemeğin içinde neler olduğunu, kokusunu, tadını algılayarak yemek. Odaklanarak, farkına vararak yemenin temel detaylarından bir diğeri ise yemek yerken başka bir şeyle ilgilenmemektir. Televizyon izlemek, telefonla ilgilenmek, sürekli sohbet halinde olmak dikkatimizi yemeğe vermemizi engeller.

İftar sofrasına oturduğumuzda şu adımları takip edebilirsiniz:

• Televizyonu kapatın, telefonu elinizden bırakın.
• Tüm yiyecekler masada olduğunda, sofradaki yiyeceklere bakın ve masada neler olduğunu içinizden söyleyin. Mercimek çorbası, salata, köfte vb.
• Yiyeceklerin masaya gelene kadar geçtikleri aşamaları hayal edin. Yemek pişiren kişiye, çiftçiye, güneşe, suya, size ulaşana kadar üzerindeki tüm emek için teşekkür edin.
• Yemeği ağzınıza koymadan önce birkaç kez nefes alın.
• Yemeğinizi yerken beş duyunuzu devreye sokun. Tabaktaki yiyeceğin renklerini fark edin, kokusunu algılayın ve ilk lokmayı ağzınıza koyduğunuzda sanki ilk defa bu yiyeceği yiyecekmiş gibi dikkatinizi yiyeceğin tadına verin.
• Yiyeceğinizi çiğneme sayınızı artırın.
• Yemeye çorbayla başlayın. Çorba sıcak olduğu için hızlıca içemezsiniz ve bu yeme hızınızı yemeğin başında yavaşlatmış olur.
• Mutlaka bıçak kullanın. Yemeğinizi lokmalara bölün.
• Her lokma arasında elinizdeki çatal, bıçağı masaya bırakın. Bu otomatik olarak yemekleri ağzınıza atmaktan sizi alıkoyacaktır.
• Eğer birileriyle beraber yemek yiyorsanız lokmaları ağzınıza atarken değil, lokmanız bittikten sonra sohbet edin ve bir dahaki lokmanızda yine sadece yemeğinizle ilgilenin.
• Yemek boyunca midenizdeki hisleri, doluluk oranını takip edin.

İlginizi çekebilir: Farkındalıklı beslenme: Bedeninizle ilişkinizi kaybetmeyin