Maş fasulyesi, baklagil ailesine ait yeşil renkli küçük bir fasulyedir. Eski zamanlardan beri tüketilen maş fasulyesi Hindistan, Çin ve Güneydoğu Asya’da oldukça popüler bir yiyecektir. Salatalarda, çorbalarda ve çeşitli yemeklerde kullanılabilen maş fasulyesinin sağlık üzerinde pek çok faydası olduğu bilinmektedir.

Maş fasulyesinin kalori ve besin değerlerini, faydaları ve maş fasulyesine dair merak ettiğiniz diğer şeyleri bu yazıda okuyabilirsiniz.

Maş Fasulyesinin Besin Değerleri

Bir bardak (yaklaşık 200 gram) maş fasulyesinin kalori ve besin değerleri şu şekildedir:

Kalori: 212

Yağ: 0,8 g

Sodyum: 4,04 mg

Karbonhidrat: 38,8 g

Şeker: 4,04 g

Protein: 14,2 g

Potasyum: 537 mg

Bakır: 0,32 mg

Tiamin (B1 vitamini): 0,33 mg

Pantotenik asit (B5 vitamini): 0,83 mg

Bir bardak tuz eklenmeyerek haşlanmış maş fasulyesindeki enerjinin çoğu karbonhidratlardan gelmektedir. Maş fasulyesindeki karbonhidratların çoğu kompleks karbonhidratlardır ve vücuda sürdürülebilir bir enerji sağlamaktadır.

Maş fasulyesi, kompleks karbonhidratlar olan lif ve nişasta bakımından zengindir. Bir bardak haşlanmış maş fasulyesinde yaklaşık olarak 15,4 gram lif vardır. Lif, yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan rahatça geçmesini sağladığı için sağlık açısından faydalı bir besindir.

Maş fasulyesinde lifin yanı sıra nişasta ve şeker vardır. Nişasta ve şeker tüketildiği zaman vücutta enerji artış sağlamaktadır. Bir bardak haşlanmış maş fasulyesindeki şeker miktarı yaklaşık olarak 4 gramdır.

Maş fasulyesi, protein bakımından zengin olduğu için özellikle et gibi hayvansal proteinler tüketmeyen kişiler, maş fasulyesi tüketimlerini arttırabilir. Bir bardak haşlanmış maş fasulyesindeki protein miktarı yaklaşık 14 gramdır ve bunun içerisinde bazı esansiyel amino asitler de bulunmaktadır.

Son olarak maş fasulyesinin vitaminler ve mineraller bakımından da zengin olduğu söylenebilir. Bir bardak haşlanmış maş fasulyesi tükettiğinizde günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 80’ini almış olursunuz. Maş fasulyesi aynı zamanda potasyum, bakır, tiamin, pantotenik asit, magnezyum, fosfor, çinko, demir ve manganez açısından da zengindir. Maş fasulyesinde az miktarda seleyum, kalsiyum, kolin ve K vitamini de bulunmaktadır.

Maş Fasulyesinin Faydaları

Maş fasulyesi, içerisinde bulunan besinler sayesinde sağlık açısından oldukça faydalı bir yiyecektir. Maş fasulyesinin sağlık üzerindeki faydalarından bazılarına aşağıda göz atabilirsiniz.

Antioksidan kaynağıdır

Antioksidanlar, zararlı moleküller olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Serbest radikallerin sayısı çoğaldığında hücreler zarar görebilir. Hücrelerin zarar görmesi ise kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanser ve daha pek çok hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Maş fasulyesinde bulunan fenolik asit, flavonoidler, kafeik asit ve sinnamik asit gibi antioksidanlar, vücudunuzun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olabilir. Bu da diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklar açısından riskinizin azalmasını sağlayabilir. Bununla birlikte maş fasulyesinin serbest radikaller üzerindeki bu etkilerinden emin olmak için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Kötü kolesterolü düşürebilir

Kötü (LDL) kolesterolün yüksek olması, kalp hastalığı yaşama riskinizi arttırabilir. Maş fasulyesinde bulunan bileşenler, kötü kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeninin maş fasulyesindeki antioksidanlardan kaynaklandığı düşünülmekle birlikte kötü kolesterolün düşmesinin, daha fazla baklagil tüketilmesiyle ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar da bulunmaktadır.

Yüksek protein kaynağıdır

Maş fasulyesi protein açısından zengindir. Sağlıksız protein kaynakları yerine baklagil gibi faydalı kaynakları tükettiğinizde bazı kronik hastalıklar bakımından riskinizi azaltabilirsiniz. Ayrıca vegan ya da vejetaryenseniz, yeteri kadar protein tüketmek için maş fasulyesi gibi baklagillere yönelebilirsiniz.

Sindirim sağlığını destekleyebilir

Maş fasulyesindeki besinler, sindirim sağlığını desteklemek açısından önemlidir. Lif bakımından zengin olan maş fasulyesinde pektin adı verilen çözünebilir lif bulunmaktadır. Çözünebilir lif, bağırsaklardaki yiyeceklerin hareketini hızlandırarak sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olur.

Maş fasulyesi aynı zamanda dirençli nişasta bakımından da zengindir. Dirençli nişasta, bağırsaklardaki faydalı bakterileri desteklemek açısından önemlidir. Faydalı bakterileri destekleyen dirençli nişasta bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerine dönüşerek sindirim sistemine katkıda bulunur.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Kan şekerinin yüksek olması, sağlık açısından ciddi sıkıntılar yaratabilir. Kan şekerinin yüksek olması genelde diyabet nedeniyle görülmekte ve kronik pek çok hastalıkla ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle kan şekerinizi kontrol altında tutmanızı sağlayacak yiyeceklere yönelmeniz önemlidir.

Maş fasulyesi, kan şekeri seviyelerinizin düşük olmasına yardımcı olur. Maş fasulyesinin lif ve protein bakımından zengin olması, şekerin kan akışınıza yavaş bir şekilde salınması anlamına gelir. Bu da kan şekerinizdeki ani artışların önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Maş fasulyesinin lif ve protein bakımından zengin olması, kilo vermenize yardımcı olabilir. Lif ve protein üzerinde yapılan araştırmalar, bu iki besinin açlık hormonunu engellemede faydalı olabileceğini göstermektedir. Maş fasulyesi bu sayede iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir gebelik için gerekli olabilir

Gebelik öncesinde ve sırasında yeteri kadar folat almak önemlidir. Folat, anne karnındaki bebeğin gelişimi açısından önemlidir. Gebelikte annenin yeteri kadar folat almaması, bebekte doğum kusurları riskinin artmasına neden olabilir.

Bir bardak maş fasulyesinde günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 80’i kadar folat bulunmaktadır. Maş fasulyesi aynı zamanda demir, protein ve lif bakımından zengindir. Bu besinlerin tümü sağlıklı bir gebelik için gerekli olan besinlerdir.

PMS belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir

PMS, adet öncesi pek çok kadının yaşadığı belirtilerdir. Maş fasulyesi, içerisinde bulunan B vitaminleri sayesinde PMS belirtilerinin azalmasına yardımcı olabilir. B vitaminleri, folat ve magnezyum, adet sancısı, baş ağrısı, yorgunluk ve kas ağrısı gibi PMS belirtilerinin azaltılmasında yardımcıdır.

Maş Fasulyesi Nasıl Haşlanır?

Maş fasulyesini tıpkı diğer baklagiller gibi önceden ıslatarak haşlayabilirsiniz. Akşamdan ıslattığınız maş fasulyelerinin suyunu ertesi gün dökerek kısa sürede haşlamanız mümkün.

Maş fasulyesini önceden ıslatma fırsatınız olmadıysa suda bekletmeden de kullanabilirsiniz. Maş fasulyesi hızlı pişen bir baklagildir ve ıslatılmadan yaklaşık 20-25 dakikada haşlanmaktadır. Bununla birlikte pişme süresi fasulyenin çeşidine ve miktarına göre değişiklik göstereceği için maş fasulyesini ilk kez haşlıyorsanız, tencereyi ara sıra kontrol etmeniz faydalı olacaktır.

Maş Fasulyesi Nasıl Tüketilir?

Maş fasulyesi ülkemizde genelde salata olarak tüketilmektedir. Bununla birlikte maş fasulyesini çeşitli yemeklerin içerisinde kullanabilirsiniz.

Maş fasulyesini, normalde kuru fasulye kullanarak yaptığınız her tür yemekte kullanmanız mümkün. Hatta maş fasulyesinin tadı hafif tatlı olduğu için hamur haline getirerek tatlı hazırlarken dahi kullanabilirsiniz.

Maş fasulyesini tariflerinizde kullanmak için 20-30 dakika kadar haşlamanız yeterli olacaktır. Düdüklü tencere kullanacaksanız, 5 dakikalık haşlama süresi yeterli olacaktır.

Maş Fasulyesi Salatası

Maş fasulyesi ile doyurucu ve besleyici bir salata hazırlayabilirsiniz. Lezzetli bir maş fasulyesi salatası için ihtiyacınız olan malzemeler şunlardır:

• 1-1,5 bardak haşlanmış maş fasulyesi
• 1 adet konserve mısır
• 5-6 adet yeşil soğan
• Yarım demet maydanoz
• 1-2 adet közlenmiş kırmızı biber
• 5-6 adet kornişon turşu
• Zeytinyağı
• Limon
• Tuz
• Nar ekşisi

Salatayı hazırlamaya geçeden önce maş fasulyesini haşlayın. Ardından yeşil soğanı, maydanozu, kırmızı biberi ve turşuları kesip büyük bir kaba alın. Fasulyeler soğuyunca malzemelerin üzerine ekleyin. Salata sosu için dilediğiniz kadar zeytinyağı, tuz, nar ekşisi ve limon suyunu karıştırıp salatanın üzerine dökün.