X

Koşmaya başlarken bilmeniz gerekenler

Koşmaya Yeni Başlayacaklara Tavsiyeler

Koşmak, kalori yakmak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek ve forma girmek için en etkili sporlardan biridir. Vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırarak size daha sağlıklı bir görünüm kazandırır. Ayrıca endorfin hormonu salgılamanızı sağlayarak, iyi hissettirir.

Koşmak kolay bir spor gibi görünse de, belirli kurallara uymadığınız sürece sakatlanma riskini doğurabilirsiniz.

Uplifers olarak havaların güzelleşmesi ve koşu sezonunun açılması nedeniyle, koşarken dikkat etmeniz gereken kuralları ve en verimli şekilde koşmanızı sağlayacak önerileri bir araya getirdik.

İlk adımlar

Daha önce hiç koşmadıysanız, başlangıç için en doğru seçim yürümektir. Tempolu yürüyüşler, kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirerek, vücudu koşmaya hazırlar.

Koşmaya yeni başlayanların yaptığı en büyük hata, vücudu yürüyüşle koşuya hazırlama evresini hızlıca geçiştirmektir. Uzun süredir spor yapıyor olsanız bile, vücudunuz koşmaya hazır olmayabilir. Eklemlerinize ve bağlarınıza, yeni spor temposuna alışmasını için zaman vermek, sakatlığı önlemenize yardımcı olur.

Haftada 2 ya da 4 kez olmak üzere, 3 hafta boyunca yapacağınız 30’ar dakikalık yürüyüşler, vücudunuzu koşuya hazırlayacaktır. Sonrasında programınızı 3 hafta boyunca, haftada 4’er kez uygulamak üzere “5 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş”e çevirin. Eğer bu döngüyü tekrarlarken bir sorun yaşamıyorsanız “9 dakika koşu + 1 dakika yürüyüş” temposuna geçebilirsiniz.

Bu süre sonunda koşmaya hazırsınız.

Tempoyu arttırmak

Koşarken kıstas alınan konu genellikle belirli bir sürede koşulan mesafedir. Ancak amacınız dayanıklılık kazanmaksa, süre odaklı çalışmalar yapmak daha yararlı olacaktır.

Koştuğunuz süreyi arttırmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden biri, bir önceki hafta koştuğunuz süreye 10 dakika eklemektir.

Diğer bir yöntem, %10 kuralıdır. Bu yöntemi uygulamak için haftalık koşu sürenizi toplayıp, 0.1 ile çarparak, bir sonraki hafta programınıza ekleyebileceğiniz süreyi bulursunuz. Örneğin, hafta boyunca 120 dakika koştuysanız, bir sonraki hafta 132 (120+12) dakika koşmalısınız.

Koşu sürenizi ya da koşma hızınızı bir anda arttırmak, kaslarınız, kemikleriniz ve bağlarınız üzerinde baskı oluşturacağından, sakatlıklara yol açabilir. Çabanızın karşılığını görmenin en iyi yolu, sabretmektir.

Formunuz önemli

Koşma şekliniz, aynen parmak iziniz gibi, diğer herkesten farklıdır. Ancak koşan herkesin bilmesi gereken belirli birkaç kural vardır.

Düzgün bir postürle koşmak, eklemleriniz üzerinde daha az baskı yaratır. Böylece sakatlıkları önler, etkinliğinizi arttırır ve çabalarınızın karşılığını daha çabuk almanıza yardımcı olur. Koşu postürü, başınız ve parmak uçlarınız aynı hizada olacak şekilde ve belinizi kırmadan koşmanızı gerektirir.

Koşmak yüksek tempolu bir egzersiz olduğu için, kollarınızın vücudunuz etrafında serbest salınımı, enerji kaybına yol açar. Omuzlarınızı dik tutun, kollarınız doğal olarak, adımlarınızla uygun şekilde hareket edecektir.

Son olarak, ayaklarınızı kontrol edin. Eğer yere çok sert basıyorsanız, biraz daha yavaşlamanız ve adımlarınızı yumuşatmanız gerekebilir

Alışkanlık haline getirmek

Koşmaya başladıktan sonra, alışkanlık haline getirmek için, egzersizinizi ilginç hale getirecek yollar deneyebilirsiniz. Yeni rotalar deneyebilir, parkurunuza yokuş ekleyebilir ya da rutininizi değiştirebilirsiniz.

Diğer yandan, bir koşu grubuna katılmak da güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.

İster yalnız, ister bir grupla koşun; dikkat etmeniz gereken en önemli konulardan biri, koşu sonrası esneme ve gevşeme hareketlerini unutmamaktır. Vücudunuzu rahatlatmayı ihmal etmeyin.

Ne giymeli?

Koşarken ihtiyacınız olan, hareketlerinizi kısıtlamayacak bir eşofman takımı ve koşu ayakkabılarıdır. Koşu ayakkabıları, koşarken ayakta oluşan baskıyı azaltmak ve düzgün dağılmasını sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır.

Kullanmanız gereken ayakkabı; vücut ağırlığınız, ne kadar koştuğunuz ve ayak tabanınızın yüksekliği gibi belirli faktörlere göre değişkenlik gösterir. Ayakkabınızı seçmek için, konuya hakim bir spor mağazasından yardım alabilirsiniz. En iyi ayakkabı ayağınıza uyan ve rahat hareket ettiğiniz ayakkabıdır.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale