Kortizol, adrenal bezler tarafından üretilen bir stres hormonudur. Bu hormon, vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Kısa süreli kortizol salınımı, tehlikeden kaçmanıza yardımcı olur. Kortizol seviyeleri yüksek kaldığında, yani vücut stresin fiziksel bir tehdit olmadığını kabul etmediğinde, bedeniniz “savaş ya da kaç” modunda kalır ve bunun bedelini öder.
Kortizol vücuda ne yapar?
Kortizol vücudunuzun birincil stres hormonudur. Serbest bırakılması herhangi bir stres türü tarafından tetiklenebilir. Normalde, bu stres hormonunun salınması iyi bir şeydir, çünkü vücudunuzun glikozu kan dolaşımına hızla harekete geçirmesine neden olur. Kan şekerindeki bu artış, kaslarınızı beslemek ve vücudunuza bir enerji artışı sağlamak içindir, böylece strese hızla tepki verebilirsiniz. Bununla birlikte, işte, evde ve günlük yaşamlarında stres yaşayan birçok insanda olduğu gibi, kortizol düzeyleriniz yüksek kalırsa çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Yüksek kortizol seviyelerinin belirtileri:
- IBS gibi sindirim sorunları
- Yorgunluk ve uykusuzluk
- Azaltılmış bağışıklık fonksiyonu
- Kilo almak
- Baş ağrısı
- Artan kan basıncı
Kortizol düzeylerini düşüren 7 gıda
Stres seviyesini ve dolayısıyla kortizol seviyelerini düşürmek üç temel şeyi kapsar: Yeterince uyumak, egzersiz yapmak ve zihinsel sağlığınızı yönetmek. Ancak stres seviyenizi azaltabilecek bazı yiyecekler de vardır.
Yeşil çay
Yeşil çay, stres ve kaygı düzeylerini hafifletmeye yardımcı olan bir aminoasit olan L-theanine’den yüksektir. Yeşil çayın kafein oranı yüksek olmasına rağmen, düşük kafeinli yeşil çayın uyku sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
B vitamini yönünden zengin besinler
Birçok çalışma, adrenal bezleri (kortizol üretimini kontrol eden) ve ayrıca vücudun serotonin ve norepinefrin seviyelerini düzenleme yetenekleri nedeniyle yüksek dozlarda B vitamini ile düşük stres seviyeleri arasında bağlantı kurmuştur. B vitamini açısından zengin besinler de kalp ve beyin fonksiyonlarına yardımcı olabilir. Bu tür yiyecekler şunları içerir:
- Tavuk, balık, yumurta ve hindi gibi yağsız proteinler
- Kuvvetlendirilmiş tahıllar
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Lahana, ıspanak, karalahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, vücudunuzun serotonin ve dopamin gibi ruh hali düzenleyici nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olan folat bakımından yüksektir. Bu “mutlu hormonların” daha yüksek seviyeleri, kan dolaşımındaki daha düşük kortizol seviyeleri ile ilişkilidir.
Balık
Balıklar, anksiyete nöbetleri sırasında kortizol seviyelerinin yükselmesini engelleyen temel omega-3 yağ asitlerini içerir. Araştırmalar, balık yağlarının “stres tarafından ortaya çıkan adrenal aktivasyonu engellediğini” göstermektedir.
Avokado
Avokado, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olan bir vitamin olan magnezyum bakımından yüksektir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, magnezyum eksikliğinin strese duyarlılığı artırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını artırabileceğini ortaya çıkarmıştır.
Yağlı tohumlar
Yağlı tohumlar da (badem ve ay çekirdeği, ceviz, keten tohumu gibi) balıklar gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca bu tohumlar A, C ve E vitaminleri bakımından da zengindir. Bu vitaminler beyindeki hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir ve beyninizin stres etkenlerini daha doğru yorumlayarak vücutta daha az gereksiz stres oluşmasını sağlar.
Fermente gıdalar
Kombu çayı, yoğurt, lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar, bağırsaklarınız için iyi olan probiyotiklerle doludur. Probiyotikler “olumsuz duyguları hafifletmede, anormal davranışları azaltmada, bilişsel işlevi geliştirmede ve psikolojik stresi hafifletmede” rol oynayabilir.
Kortizol düzeylerini düşürmek için kaçınılması gereken gıdalar
Alkol
Alkolün sağlıklı bir yaşam tarzında yeri olsa da, aşırı alkol tüketimi, erkekler için günde iki içkiden ve kadınlar için günde bir içkiden fazla olarak tanımlanır. Kilo alımına, karaciğer hastalığına, kalp problemlerine ve bazı kanserlere yol açabilir. Ağır alkol kullanımı da kortizol düzeylerinin yükselmesine neden olur.
Kahve
Kafeinin çocuklarda stres ve kaygı düzeylerini artırdığı, ayrıca yüksek miktarda tüketen yetişkinlerde stres ve kaygı düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceği gösterilmiştir. Günlük kahvelerinizden birini matcha veya yeşil çay ile değiştirmeyi deneyin. Bardak başına aynı miktarda kafein içerirken, yeşil çayda bulunan bileşikler kafeinin kan dolaşımına daha yavaş salınmasına yardımcı olur.
İşlenmiş gıdalar
Pek çok ekmek, patates cipsi ve şeker içerebilen işlenmiş gıdaların, kaygı duygularını ve genel zihinsel sağlığı etkilediği kanıtlanmıştır. Diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında dondurma, sosisli sandviçler, enerji içecekleri, kurabiyeler ve fruktozlu mısır şurubu yüksek gıdalar bulunur.
İlginizi çekebilir: Süper gıdalar nelerdir: Besleyici değeri yüksek, antioksidan ve anti-yaşlanma özellikli süper besinlerle tanışın