Kış kapıda: 10 adımda vücudunuzu kışa hazırlayın

Sonbaharın son ayını yaşadığımız şu günlerde, mevsim değişiminin vücudumuza etkilerini de yavaş yavaş görmeye başlıyoruz. Sıcaklıkların değişkenlik göstermesi, havanın erken kararması, güneş ışınlarını daha az görmek, kapalı alanlarda daha çok vakit geçirmek gibi etkenler bağışıklık sistemimizi zorlamaya başladı bile.

Bağışıklık sistemimizi strese sokan ve gücünün sınandığı bu günlerde dayanıklılığımızı korumak ve güçlendirmek için yapabileceğimiz şeyleri gözden geçirmekte fayda var. 

1. Uykunuzu düzenleyin

Ülkemizin kuzey yarıkürede bulunması sebebiyle kış aylarında gündüzler daha kısa, geceler daha uzun geçer. 21 Aralık’taki en uzun geceye kadar günler kısalır, mart ayında gece ile gündüz eşitleninceye kadar gün ışığını daha az görürüz. Vücut ritmimiz güneşin doğuş ve batış saatlerine göre ayarlandığı için, gün ışığını daha çok görebilmek adına uyku düzeninizi buna göre ayarlamalısınız. Aynı zamanda vücut, uyku süresini zararlı mikroorganizmalarla savaşarak, vücut hücrelerini onararak değerlendirmektedir. Bu nedenle uyku saatleri düzenli olan kişilerin hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu saptanmıştır.

2. Güneşi değerlendirin


Bağışıklık sistemimizi koruyup geliştirmek için ihtiyacımız olan vitaminlerden birisi D vitaminidir. Besinlerden çok fazla alamadığımız, ancak tenimize güneş ışınlarının değmesiyle bolca alabildiğimiz D vitamininden, kış aylarında havaların kapalı olması nedeniyle çon fazla yararlanamıyoruz. Güneşi daha az görebildiğimiz kış aylarında D vitamini seviyemiz de azalma eğiliminde oluyor. Güneşli havalarda yüzünüzün ve kollarınızın en az 15 dakika boyunca güneş almasını sağlayın.

3. Stres seviyenizi azaltın

Stressiz bir yaşam, günümüzde düşünülemez bir şey, ancak en azından stres seviyemizi azaltmak için çaba gösterebiliriz. Stres, vücudumuzu savunmasız hale getiren ve uzun vadede kanser gibi hastalıklara neden olan bir etkendir. Sizi strese sokan şeylerden kaçınabilir ya da kendi kendinize çözemediğiniz durumlarda bir uzmandan destek alabilirsiniz.

4. Antioksidan içeren besinleri tüketmeye çalışın

Antioksidanlar vücudumuza aldığımız zararlı maddelerin atılmasını ve zararlı mikroorganizmalarla mücadele etmemizi sağlar. Yaban mersini en çok antioksidan içeren besin olmakla birlikte çilek, ahududu, böğürtlen, siyah kuşüzümü ve mürver gibi genelde koyu renkli meyve ve sebzeler antioksidan içeriği bakımından zengin besinlerdir. Lahana, brokoli, ıspanak ve karnabahar gibi turpgillerin, bağışıklığı artırdığı ve kansere karşı koruyucu olduğu çalışmalarla desteklenmektedir.

Kakaodaki antioksidan miktarı, kırmızı şarapta bulunan antioksidan miktarından yaklaşık iki kat, çaydaki antioksidan miktarından üç kat daha fazladır. Aynı zamanda kalp sağlığını geliştiren ve kaygı düzeyinin düşmesine yardımcı olan magnezyumda da yüksektir. Kakao ayrıca bağışıklık sisteminin işlerini daha etkili bir şekilde yapmasını sağlamaya yardımcı olur.

5. Sarımsak tüketiminizi artırın

Sarımsaktaki yüksek kükürt içeriği, gıdadaki lezzeti artıran faktördür. Aynı zamanda güçlü bir antibiyotik olan sarımsak karaciğerinizde detoksifikasyonu daha etkili bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olur. Bu da, bağışıklığı bozan iltihaplanmalara neden olan toksinleri azaltır. Sarımsak, bağışıklığı artıran ve kadınların meme kanserine karşı savaşmasına yardımcı olabilecek önemli bir mineral olan selenyum açısından da zengindir. Pişirildiğinde etkisini bir miktar kaybedeceği için çiğ tüketmek daha etkili olacaktır. Sarımsağın neden olduğu ağız kokusunu taze nane çiğneyerek önleyebilirsiniz.

6. Bağırsak sağlığınızı önemseyin

Hipokrat, “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar” bilgisini yüzlerce yıl öncesinde bizimle paylaşmış olmasına rağmen, bağırsakların sağlığımız açısından ne kadar önemli olduğunu yeni yeni anlıyoruz. Araştırmalar, vücuttaki kötü bakteri miktarı iyi bakterilere ağır bastığında, bağışıklık sisteminin zayıfladığını gösterir. Kronik sindirim sorunlarınız varsa, bu durum, bağışıklığınızı da bozabilir. Bu problemler, dispepsi (besin tüketiminden sonra rahatsızlık ve yanma hissi), asit reflüsü ve sızdıran bağırsağı içerir. Bağırsak duvarını incelten bu hastalıklar sebebiyle hücreler arasında geçirgenlik arttığı için bakteriler, virüsler ve diğer zararlı maddelerin vücuda girişi kolaylaşır ve hastalıklara yakalanma riski artar. Yoğurt, kefir, boza, sirke, turşu, kombucha probiyotik içeriği yüksek besinlerdir.

7. Günlük beslenmenize zerdeçal ekleyin

Zerdeçal bağışıklık sisteminizin mantar, virüs ve bakterilerle savaşmasına yardımcı olan önemli bir vücut proteininin miktarında artış sağlar. Yoğurda, süte ya da çorbaya ekleyerek tüketebilirsiniz.

8. Ekinezya çayı için

Ekinezyanın, zararlı virüsleri ve bakterileri yiyen bağışıklık hücrelerinin etkisini artırdığı düşünülmektedir. Connecticut Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, ekinezyanın soğuk algınlığına yakalanma riskini %58 oranında azaltabildiğini göstermiştir.

9. Mutlaka kahvaltı yapın


Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu bilmeyen kalmamıştır. Günlük enerji ihtiyacımız ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için, uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı yapmamız gereklidir. Özellikle kış aylarında kahvaltı yapmayan kişilerin hastalıklara yakalanma ihtimalinde artış olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmadığınızda kan şekerinizi dengelemeniz zorlaşır ve kan şekeri seviyeniz gittikçe düşer. Bu durum zihinsel bulanıklık, kaygı ve tatlı isteğine neden olur. Bunun sonucunda ise gün içinde, kortizol gibi stres hormonları artarak, vücudunuzun savunma sistemini etkisiz hale getirebilir. 

10. Çinko alımını artırın

Çinko vücudunuzdaki binlerce proteinle etkileşir ve yaklaşık 300 farklı enzimin yapısında bulunur. Yaraların iyileşmesini sağlar, tiroit fonksiyonunu iyileştirir, bağırsak sağlığını korur ve geliştirir, kan pıhtılaşmasında görev alır, gözleri korur ve koku duyusunu iyileştirir. Çinko ayrıca güçlü bir antioksidan olarak görev alır. Ayrıca otoimmün hastalık riskini azaltır. En önemlisi ise bağışıklığı artırır. Çinko eksikliğinde bağışıklık sisteminin askerleri olarak hareket eden T hücrelerinin işlevi azalır. Çinkodan zengin olan besinler karides, kırmızı et, nohut, keten tohumu, kabak çekirdeği, barbunya, ıspanak ve yeşillikler, tahin, kakao, kaju fıstığıdır.
 
İlginizi çekebilir: Antep fıstığının sağlığımızı geliştiren 7 etkisi

İnci Beyza Yürekli
Diyetisyen İnci Beyza Yürekli, İstanbul’da doğdu. Tam burslu olarak girdiği İstanbul Arel Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2015 yılında “Yüksek Onur Öğrencisi” olarak mezun ... Devam