Kilo vermede ve yağ yakımında etkili en iyi 21 ekipmansız egzersiz
Fit olan herkes size işin anahtar noktasının doğru beslenmek olduğunu söyleyecektir. Her ne kadar bunun arkasında dursak da, örneğin bel çevremizin etrafı gibi belli noktalardaki fazlalıklardan kurtulmak için mutlaka düzenli olarak yüksek yoğunluklu, kalori yakma odaklı egzersizler yapmalıyız. Spor yapmak için illa ağır ekipmanlara ve makinelere ihtiyacınız yok, kendi vücut ağırlığınızla da çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Gelin hep birlikte evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz ve yağ yakımında çok etkili 21 ekipmansız egzersize daha detaylı bakalım…
kaynak:
mensjournal.com
Dizleri yukarı çekme egzersizi Dizlerinizi olabildiğince yukarı çekebilmek için kollarınızı da hareket ettirmeyi unutmadan hızlı bir şekilde koşuyormuş gibi dizlerinizi karnınıza çekin. 
Popo ve üst bacak kaslarınızı sıktığınız plank egzersizi Ellerinizin vücudunuzdan daha uzakta durduğu bir plank pozisyonunda başlayın (dirsekleriniz ile kulaklarınız aynı hizada olmalı). Dirseklerinizi yakınlaştırın ve bu sırada üst bacaklarınızı ve popo kaslarınızı olabildiğince çok sıkın. Bu pozisyonda dayanabildiğiniz kadar uzun durun. 
Yan plank Dirseğinizden güç alarak yan tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve vücudunuzu düz bir pozisyona sokun. Kalçanızı ve dirseğinizi oynatmamaya özen göstererek bu pozisyonda dayanabildiğiniz kadar uzun kalın. 
Reach-under plank Kollarınızın hemen omuzlarınızın altında olduğu bir plank pozisyonunda başlayın. Plank pozisyonunu bozmadan, sol elinizle sağ dizinize dokunun. Bir sonraki tekrarı sağ eliniz ve sol dizinizle yapın.
SquatAyaklarınızı omuz genişliğinde ve uçları hafif dışarı bakacak şekilde açın. Kalçanızı geri çıkartarak ve sırtınızı düz tutarak elinizden geldiğince aşağıya çökün. Ayağa kalkarken ağırlığınızı dizlerinizle itin ve göğüs ve sırtınızı dik tutun.
Drop squatAyaklarınızla kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde ayakta durun. Olabildiğince yükseğe zıpladıktan sonra dizlerinizi ve kalçalarınızı kırarak squat pozisyonu alın. Sağ elinizle yere değdikten sonra tekrar zıplayarak squat pozisyonuna geri dönün ve sol elinizle yere dokunun. 
Bicycle crunch egzersizi Dizleriniz 90 derece açıda ve bacaklarınız da havada olacak şekilde yere uzanın. Gövdenizi yerden kaldırarak pedal çevirme hareketine başlayın. Egzersiz boyunca boynunuzu oynatmamaya ve başınızı sabit bir pozisyonda tutmaya özen gösterin. 
Kelebek mekik Ayak tabanlarınız bir arada ve dizleriniz de yere yakın olacak şekilde oturun. Gövdenizin düz olduğundan emin olarak mekik çekmeye başlayın. Her mekikte ayaklarınızın önündeki yere dokunun. 
Barfiks egzersiziBir bara tutunun ve kollarınız düz, ayaklarınız da yere değmeyecek şekilde kendinizi sarkıtın. Daha sonra kendinizi yukarı çekerek göğsünüzün bara değmesini sağlayın. Bu pozisyona geldikten sonra tekrar yavaşça aşağıya, başlangıç pozisyonuna dönün ve ihtiyacınız kadar hareketi tekrarlayın. 
Chin-up egzersiziBarfiks pozisyonunun aynısı ancak bu sefer kollarınız daha dar açıda durmalı ve kendinizi sadece çene hizanıza kadar yukarı çekiyorsunuz. 
Barfiks demirinde muscle-up egzersizi Bu hareketin barfiksten tek farkı kendinizi bel ve karın kası hizanıza kadar demirden yukarı çekecek olmanız. Barfiks çekecekmiş gibi pozisyon alıp kendinizi yukarı çektikçe bacaklarınızı arkadan sallayarak destek alın. Yukarı çıktıkça gövdenizin düz durmadığını ve hafifçe öne eğildiğini göreceksiniz. Yeteri kadar yukarı çıktığınızı hissettiğiniz zaman kalçalarınızı düzleştirerek barı aşağıya doğru itin ve üst gövdenizin bar seviyesinin üstüne geçtiğinden emin olun. 
Burpee egzersizi Başlangıç pozisyonu olarak ayaklarınız omuzlarınızla aynı genişlikte olacak şekilde ayakta durun, daha sonra aşağı çökerek avuç içlerinizi yere yerleştirin. Üçüncü pozisyon için hiç kalkmadan hızlıca ayaklarınızı geri iterek kendinizi şınav pozisyonuna getirin. Son olarak da ayaklarınızı tekrar kendinize çekerek ellerinizin dışında kalacak şekilde yerleştirerek yukarı zıplayın. Bu hareketi arka arkaya elinizden geldiğince hızlı bir şekilde tekrarlayın. 
Squat thrust egzersizi Burpee egzersizinin yere çökme pozisyonu olmayan hali. Egzersize ayakta durarak başlayıp kendinizi squat pozisyonuna soktuktan sonra ayaklarınızı geriye iterek plank pozisyonu alın. Daha sonra dizlerinizi tekrar kendinize çekerek zıplayın. 
Bird-dog egzersizi Plank pozisyonundan başlayarak yavaşça bir kolunuzu ve ona zıt bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Her ikisini de kendinize geri çektikten sonra diğer kolunuz ve bacağınız için hareketi tekrarlayın. 
Dağ tırmanışı (mountain climber)Avuç içlerinizi yere koyarak şınav pozisyonu alın. Sırayla ve hızlıca (koşuyormuş gibi) dizlerinizi kendinize çekip geri itin. Bu harekete alıştıktan sonra ellerinizi yere koymak yerine bir topa tutunarak da egzersizi bir seviye daha ileriye taşıyabilirsiniz.
Hollow hold rock V egzerzisinde olduğu gibi yerde uzanarak başlangıç pozisyonu alın. Ayak parmaklarınızı ileri doğru uzatın ve ayak bileklerinizin birbirine değmesini sağlayın. Karın kaslarınızı içinize biraz çekerek sırtınızı dışarı doğru çıkarın. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı aynı anda yerden kaldırın ve ileri geri sallanmaya başlayın. Hafif kambur olan duruşunuzu bozmadığınızdan emin olun.
V egzersiziKollarınız başınızın arkasında dümdüz ileri doğru uzanacak ve ayaklarınız da dümdüz olacak şekilde yere uzanın. Çenenizi göğsünüze doğru indirerek alt ve üst gövdenizi aynı anda yerden kaldırarak V şeklini alın. Hareketi tekrarlamadan önce kollarınızı ve belinizi aşağıya yavaşça indirmeye özen gösterin. 
LungeAyaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun, bir ayağınızla ileri adım atarak diğer diziniz yere birkaç santimetre kala durana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Aynı hareketi sırayla her iki ayağınızla da yapın. Dilerseniz bu hareketi iki elinizde ağırlık tutarken de yapabilirsiniz. 
ŞınavEllerinizi omuz genişliğinizde olacak şekilde yere yerleştirin. Vücudunuzu düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz yerden birkaç santimetre havada kalacak şekilde kendinizi aşağıya indirip dah sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 
Speed skaters ‘Hazır’ posizyonunda başlayın. Sol ayağınızla solunuza zıplayın ve tıpkı paten yapar gibi sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından getirin. Aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. 
3 adımlı lateral bound egzersiziBu egzersiz dizleri yukarı çekme hareketi gibi ancak bu sefer aynı zamanda yana da adım atacaksınız. Sağ ayağınızı karnınıza çekin ve sağa doğru hızlıca üç adım atın ve sol ayağınızı kaldırarak durun. Aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
