X

Kilo verme sürecinde yağ yakımına yardımcı pilates hareketleri

Pilates aslında tüm dünyada fizyoterapi temelli bir rehabilitasyon yöntemi olarak kabul görse de günümüzde yağ yakımına yönelik çalışmalara da büyük destek oluyor. 

Bilindiği gibi Pilates kas kuvvetini arttırırken denge merkezini kuvvetlendirerek doğru bir duruşa sahip olmamızı sağlar. Beden – zihin bağlantısı kurarak uygulanabildiğinden aynı zamanda zihinsel bir çalışmadır. Bu sayede koordinasyonuda geliştirmeye yardımcı olur. Bunların dışında Pilates’in sayısız faydaları vardır.

Kilo verme sürecinde olan kişilere genellikle Pilates tarzında değil de, daha yüksek tempolu, nabzı yükselten ve kan dolaşımını hızlandıran egzersiz sistemleri önerilir. Ancak bu yazımda Pilates’in kilo verme sürecinde yağ yakımını destekleyerek, kilo verme sürecine yardımcı olan bir sitemde olabileceğini ve buna örnek olarak evinizde ya da uygun olan mekanlarda rahatlıkla uygulayabileceğiniz hareketleri tanıtacağım.

İlk olarak, hareketleri uygularken nefesinizi tutmayın. Ellerinizi ve ayaklarınızı doğru konumlandırdığınızdan emin olun ve karnınızı içeri çekerek nefesi gövdenizin yanlarına ve arkasına doğru alın. Nefesi tutmadan rahatça verin ve verdiğiniz nefesi kuvvetinizi arttırmak için kullanın.

Roll down (Aşağı yuvarlanma)

İki ayağınızın arasında yaklaşık bir ayak genişliği kadar mesafe bırakın. Dik bir duruşa gelin ve önce çenenizi göğsünüze ve göğsünüzü karnınıza doğru düşürerek yavaşça yere doğru bükülün. Harekete başlarken nefes verin. Başınızı aşağı doğru sarkıttığınızda karnınızı içeri çekin. Bacaklarınızın arkasında gerilme hissetmeniz normal. Dilerseniz hafifçe dizleri bükebilirsiniz. Dizleri bükmek arka bacak kaslarını rahatlatacaktır.

Plank (Sopa duruşu)

Ellerinizi omuz hizasında yerde, ayaklarınızı parmak uçlarında ve kalça genişliğinde geride yerde konumlandırın. Bütün kuvvetinizi tüm vücuda yayarak, karnı içerde tutarak bir kaç saniye bu pozisyonda bekleyin. Karın bölgenizde kasılma hatta titreme hissedebilirsiniz. Bu normaldir. Eğer belinizde herhangi bir yoğunluk hissederseniz karın kaslarınızı kullanmıyorsunuz demektir. Bu da belinize zarar verir. Karın kasları aktif olmalı. El bileklerinizde yoğunluk hissederseniz biraz ara verin ve dinlendirin.

Push up (Şınav)

Şınav hareketini dirseklerinizi yanlara doğru açarak yaparsanız ön kol ve göğüs kaslarını, dirsekler vücuda temas edecek şekilde kapalı yaparsanız arka kol ve yine ön kol kaslarını daha yoğun çalıştırırsınız. Bir önceki Plank pozisyonundaki duruşunuzu bozmayın.

Kneeling abdominal (Diz çekme)

Plank duruşunda önce sağ sonra sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Unutmayın karın içeri!

Side kneeling abdominal (Yanlara diz çekme)

Plank pozisyonunda önce sağ sonra sol dizinizi aynı yönlerdeki omuzlarınıza doğru çekin. Bu hareket ile yan karın kaslarınız çalışır.

Roll up (Yukarı yuvarlanma)

Başlangıç pozisyonuna dönüş hareketi. Önce beli sonra omuzları ve en son başı hizalayarak sırtı yukarı doğru yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaparken de karnı içeri çekerek karın kaslarını aktif konuma getirmeniz beli koruyacaktır.

Hareket kombinasyonunu yapmadan önce hareketleri teker teker çalışabilirsiniz. Hazır hissettiğinizde kombinasyonu yapabilirisiniz. Size önerim haftanın dört günü uygulamanızdır. Kombinasyonun tekrar sayılarını ve bekleme sürelerini zamanla arttırabilirsiniz. Ayrıca nabzı yükselterek kardiyovasküler bir çalışma yapmak isterseniz, hareket kombinasyonunun başına ve sonuna küçük zıplamalar ekleyebilirsiniz. Beş zıplamayla başlayabilir ve zamanla zıplamaların sayısını arttırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz.


Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale