Kaygı ve endişe ile başınız dertte mi: 6 strateji ve meditasyon ile rahatlayın

Kendini sık sık felaket senaryoları üretirken buluyor musun? “Aradım bak dönmedi, acaba başına kötü bir şey mi geldi?”, “Patron beni çağırmış, acaba işten mi kovacak?”, “ Çok çalıştım ama ya bu sınavı geçemezsem? Hayatım biter!”, “ Dövizin haline bak, batacağız galiba!”, “ Küresel ısınma var diyorlar, su bitecekmiş, hepimiz öleceğiz.”

Zaman zaman gerçekte başına dayanmış bir silah yokken veya bir uçurumun kenarından atlayacakmış gibi, kalp atışlarını hızlanmış, bedenini ateş basmış, ellerin terlemiş, gergin, huzursuz ve hatta korku içinde hissediyor musun?

Günümüz dünyasında endişe belki de stresten bile önemli bir hale geldi. Hepimiz belli konularda kaygı duyuyoruz çünkü geleceği bilmek ve onu kontrol etmek istiyoruz. İnsan beyninin doğasında bu var: Geleceği hayal etme ve olabilecekleri öngörme kabiliyeti. Endişe temelde bu kabiliyetin bir ürünü olup, olumsuz durumlar karşısında hazırlıklı olmamızı sağlar. Bizi hayatta tutmaya yarar.
Normal düzeyde endişe, isteklerine, hedeflerine ulaşmak için seni motive ederek performansını artıran önemli bir duygudur. Ancak aşırı düzeyde ve sıklıkla yaşanması tam tersine yaşam kaliteni ve performansını olumsuz yönde etkiler. Hatta kaygı bozukluğu, panik atak, çeşitli takıntılar gibi psikolojik sorunlara yol açabilir.

Olmamış şeyler için önceden acı çekmek ne kadar mantıklı? 

Peki nedir endişe? Endişe, henüz gerçekleşmemiş ve büyük olasılıkla gerçekleşme ihtimali olmayan bir şey için önceden üzülmek ve acı çekmektir. Zihin çok az zamanda andadır. Çoğunlukla geçmiş ve gelecek arasında gider, gelir. Geçmişe gider, olumsuz anıları hatırlar; sonra geleceğe gidip senaryolar üretir. Olmasını istediğin şeyler ya olmazsa ya da senin istediğin gibi olmazsa diye de endişe etmeye başlarsın. Zihnimiz olumsuz senaryo üretmeye fazlaca meyillidir. Olumsuz senaryo ürettikçe endişen artar. Endişen artıkça, kafandaki soruna çözüm yolları bulabileceğin olumlu zihin yapısından gittikçe uzaklaşırsın. Çözüm yollarını göremez, odaklanamaz olursun. Diğer yandan bu durum öyle bir hal alır ki en keyifli anlarda bile içinde sürekli bir huzursuzluk duygusuyla yaşarsın.

Kaygının belirtileri nelerdir?

  • Sinirli, gergin, huzursuz hissetme.
  • Kötü bir şey olacakmış gibi hissetme, panik duygusu.
  • Kalp atışlarında hızlanma
  • Nefes alışın hızlanması
  • Terleme
  • Ellerde titreme
  • Kendini zayıf, güçsüz hissetme.
  • Odaklanmakta güçlük, dikkati kaygı yaratan düşünceden uzaklaştırmakta zorlanma

Öncelikle, eğer bu durumları sıklıkla ve yoğun olarak yaşıyorsan mutlaka bir uzmandan profesyonel destek almanı öneririm.

Düşünce stratejileri ve meditasyon 

Seni sürekli huzursuz eden, kaygı yaratan bir konuya saplandığında uygulayabileceğin bazı stratejiler ise şöyle; ayrıca senin için hazırladığım “KAYGI VE ENDİŞE AZALTMA MEDİTASYONU”nu yazının sonunda bulabilirsin.

  • Daha önce benzer veya aynı durumda olduğunda nasıl aştığını, neler yaptığını hatırlat kendine. İnsan olarak bizler geçmiş başarılarımızı, olumlu olayları unutmaya çok meyilliyizdir. Beynimiz böyle evrimleşmiş. Geçmişte benzer duygular içinde olduğun durumlardan bir şekilde çıktın ve hayatına devam ettin. Bu güç sende her zaman var. Hatırla.
  • Yaşadığın bu durumla ilgili en kötü ne olabilir? “Yandım, öldüm, bittim!” düşünceleri çok soyut ve korkutucu kavramlardır. Zihnini daha çok kaosa sürükler. Otur ve ciddi olarak düşün, en kötü ihtimal ortaya çıkarsa, nasıl bir yol izlersin? Bunu farkındalıkla düşündüğünde olabilecek en kötü senaryoda dahi çözüm yollarının olduğunu fark etmek kaygını azaltacaktır.
  • Aynı konuyu sürekli düşünmek çözmene yardımcı olmaz. Aksine konudan uzaklaşmak, başka konularla ilgilenmek ve bir müddet sonra o soruna geri dönmek çözüm yolunu daha kolay bulmana yardımcı olur. Tıpkı sınavdaki zor sorular gibi; bir soruyu uğraşır uğraşır çözemezsin, bırakıp diğer sorulara devam edersin ve geri döndüğünde çözümü bulursun.
  • Bundan birkaç ay sonra bu konuyu belki hatırlamayacaksın bile. Bu güne kadar kim bilir neler geldi geçti, pek çoğu unutuldu bile. Bu da geçecek diye kendine hatırlat.
  • Düşüncelere kapıldığımızda gerçeklikten koparız çoğu zaman. Mesela yöneticinin veya patronunun sana karşı tavırlı olduğunu hissediyor ve bu senin belki de işini kaybetmeye kadar varan olumsuz senaryolar üretmene, kaygılanmana sebep oluyor olabilir. Bunu samimiyetle o kişiye sormak, hissiyatını söyleyip sana özel bir sorun olup olmadığını öğrenmek iyi bir yöntemdir. Burada 2 olasılık var. Belki gerçekten böyle bir durum vardır. Sorunu düzeltmek adına ne olduğunu bilmek, kaygıyı ortadan kaldıracağı gbi, sağlıklı iletişimi tekrar sağlamaya yardım edecektir.Veya (çoğunlukla da böyledir) seninle ilgili özel bir durum yoktur, genel yapısı sana böyle hissettirmiştir. Diğer arkadaşlarına bu düşünceni açsan, belki onlar da kendileri için aynı şeyi düşündüklerini söyleyecek olabilirler. Bu kişi de tavırlarının bu şekilde algılandığının farkında olmayabilir. Bunu konuşarak hem gerçekte olmayan bir durum için kaygılanmaktan kurtulursun, hem de o kişiye değişim için bir fırsat yaratmış olursun. Bu konuşmayı yaparken dikkat etmen gereken en önemli nokta ise, karşı tarafı suçlayıcı üslupta olmaman ve hissiyatını, duygularını dile getirmen.
  • Böyle bir durumda beni en çok rahatlatan düşünce ise, benden çok daha büyük ilahi bir sistemin parçası olduğumu kendime hatırlatmaktır. Bu koca evren kusursuz işlemekte. Benim en yüksek hayrıma bir şekilde sorunun çözüleceği inancını kalbimde büyütmek kaygımı azaltır ve zihnimi sakinleştirir. 

Meditasyon zihnin anda kalmasını sağlayan, endişeyi, kaygıyı azaltan, bilimsel olarak kanıtlanmış bir zihin egzersizidir. Düzenli meditasyon yapmak sinir sisteminin olaylar karşısında verdiği tepkiyi azaltır, zihni geçmiş ve gelecek arasında gezintiden kurtarır ve ana dönmesini kolaylaştırır.

Aşağıda bulacağın meditasyonu kendini endişeli, kaygılı hissettiğin zamanlarda bu duyguları azaltmak için uygulayabilirsin. Her gün düzenli olarak uygulaman ise endişe üreten olumsuz zihin yapını olumluya çevirmene yardımcı olacaktır. Zamanla kendini çok daha huzurlu ve dengede bir ruh halinde bulacaksın.

KAYGI VE ENDİŞELERİ AZALTMA MEDİTASYONU.

Gülferi Yıldırım Psikoloji ve Nörobilim Uzmanı. Mindfulness Eğitmeni
Psikoloji ve Nörobilim Uzmanı. Mindfulness Eğitmeni İTÜ Elektronik Mühendisliği’nden mezun ve Yeditepe Üniversitesi’nden (MBA) İşletme Yüksek Lisansına sahip olan Gülferi Yıldırım, Üsküdar Üniversitesi’nde Uygulamalı ... Devam