Geleneksel vücut geliştirme tavsiyeleri, antrenmanlarda kasları tamamen tükenme noktasına kadar zorlamayı öneriyor. Bu tavsiyeler, antrenman esnasında ve sonrasında hissedilen kas ağrısını da etkinliğin göstergesi olarak yorumluyor. Bir diğer yandan, güncel çalışmalar bir egzersizin acıtıp acıtmaması onun ne kadar etkili olduğunun güvenilir bir göstergesi olmadığını kanıtlıyor.

Kas gelişiminin arkasındaki süreç

Uzun süredir kas geliştirmenin arkasında ‘’yırt ve onar’’ düşüncesi bulunuyor. Bu düşünceye göre, egzersiz kas liflerinde mikro yırtıklar oluşturuyor ve bu da vücudun onarım süreçlerini tetikliyor. Tetiklenen süreçler esnasında, kaslar daha büyük ve güçlü şekilde yeniden yapılanıyor. Bu düşünceyi savunan antrenörler, ‘’Acı yoksa kazanç da yok.’’ ifadesiyle düşüncelerini somutlaştırıyorlar.

Kaslar üzerinde ne kadar fazla travma yaratılırsa o kadar şişkin kaslara sahip olunacağı düşüncesi günümüzde zayıflıyor. Kinesiyoloji profesörü Dr. Anne Brady, kas hücrelerinin büyümesinin ana itici gücünün mekanik gerilim olduğunu söylüyor. Kas hasarı katkıda bulunsa da asıl faktör bu değil. Kısacası, hasar daha çok bir yan etki olarak karşımıza çıkıyor.

Yeterince ağır bir ağırlık kaldırıldığında veya bir hareket tükenme noktasına gelene kadar tekrar edildiğinde ortaya çıkan fiziksel gerilim kas hücrelerini saran zarın gerilmesine neden oluyor. Özel sensörler bu gerilmeyi algılıyor ve belirli bir mekanizmayı aktive ediyor. Bu mekanizma, vücudun yeni doku üretmesine ya da enerji için mevcut dokuyu parçalayacağına karar veriyor. Mekanizma, aynı zamanda kas protein sentezini başlatan sinyali gönderiyor. Bu süreçte lifler yeni proteinler aracılığıyla hem daha kalın hem de daha güçlü hale geliyor.

Yanma hissi her zaman büyüme anlamına gelmiyor

Doktor Brady, metabolik stresin ağırlık kaldırırken hissedilen yanma hissine sebep olduğunu belirtiyor. Brady, bu hissi mekanik gerilimi güçlendiren bir unsur gibi düşünmeyi öneriyor. Hücresel sinyallemenin bir biçimi olan bu his, kas büyümesi için uygun bir ortam yaratabiliyor.

Kasların yanmaya başlaması onların büyüme noktasına kadar zorlandığı anlamına gelebilse de her zaman gerçeklik bu şekilde değil. Bir başka deyişle, kaslara yeterli fiziksel gerilim uygulanmadığında ciddi bir büyüme gerçekleşmez. Örneğin, bir kalemi elinizde uzun süre çevirirseniz yanma hissedebilirsiniz fakat bunun büyümeye yol açtığını söyleyemeyiz.

Kas hacmi ve güç aynı şey değildir

Bu konuda algılanması gereken bir diğer nokta ise kütle artmadan da güç kazanılabileceğidir. Aynı zamanda, çok büyüyen kasların artırılan hacimle aynı ölçüde güçlenmeyebileceğini de vurgulamalıyız.

Doktor Brady, miyofibriler hipertrofi ve sarkoplazmik hipertrofi olmak üzere iki büyüme türünden bahsediyor. Miyofibriler hipertrofi, ağırlık kaldırmayı sağlayan küçük filament demetleri olan miyofibrillerin sayısının artması anlamına geliyor. Bu durum, doğrudan güç artışı sağlıyor. Sarkoplazmik hipertrofi ise kas içindeki sıvı hacminin artışı olarak tanımlanıyor. Bu durum, kasın daha büyük görünmesini sağlıyor ama ek güç kazandırmıyor.

Bilim insanları, miyofibriler ve sarkoplazmik hipertrofinin genellikle birlikte ortaya çıktığını düşünüyor. Bir diğer yandan, farklı egzersiz türleri bir büyüme türünün diğerine göre daha baskın olmasına yol açabiliyor. Örneğin, 2019’da yayınlanmış olan bir çalışma altı haftalık yüksek hacimli direnç antrenmanının sarkoplazmik hipertrofiyi baskın kıldığını gösteriyor.

En etkili gelişim için iki büyüme türünün birleşmesi gerekiyor; yüksek mekanik gerilim oluşturulacak kadar ağır ağırlıklarla metabolik stres yaratacak kadar tekrar sayısının harmanlanması önem taşıyor.

Her egzersizde kendinizi zorlamanıza gerek yok

Güncel bulgular, kasların çok az ağrıyla da büyüyebildiğini gösteriyor. Ayrıca, aşırı hasar bazen büyümeyi yavaşlatabiliyor, toparlanmayı zorlaştırabiliyor ve antrenman performansını negatif etkileyebiliyor. Bu nedenle, her egzersizde kendinizi tamamen tükenme noktasına kadar zorlamanız gerekmiyor.

Direnç antrenmanları esnasında son birkaç tekrarın gerçekten zorlayıcı olmasına özen gösterebilirsiniz. Ayrıca, haftalar veya aylar içinde yaptığınız egzersizi kademeli olarak artırarak hem daha güçlü hem de daha kaslı hale gelebilirsiniz. Her sette daha fazla tekrar yapabilirsiniz, daha ağır ekipmanlarla çalışabilirsiniz ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: ‘Nasıl kas yapabilirim?’ diyenler için ipuçları