Kalça egzersizleri sırasında en sık yapılan yanlışlar ve düzeltme yolları

Kalça egzersizi yapmak hiçbir zaman kolay olmamıştı. Ancak bu zor egzersizleri yaparken ne kadar düzgün bir şekilde yapıyoruz?

Eğer tüm gün oturuyorsanız ve kalça kaslarınız bu pozisyonun şeklini aldıysa, tüm alt beden egzersizlerinizi üst bacak kaslarınızın yani kuadriseps kaslarınızın yapması oldukça sık karşılaşılan bir durum. Üstelik bu durum, tüm yaptığınız o squat ve lunge hareketlerinin verimini düşürebilir ve istediğiniz sonuçları elde etmenize engel olabilir.

Bu duruma aslında kuadrisepslerin baskın oluşu adı veriliyor. Peki bu nasıl oluşuyor? Emin olun kimse bununla doğmuyor, bu durum zamanla gelişiyor. Genellikle altında yatan sebep ise kalçalarınızın kapalı olmasından kaynaklanıyor. Kalça egzersizlerinden istediğiniz verimi alabilmeniz için egzersizi yaparken kalçalarınızdan hareket etmeniz, güç almanız gerekir. Ancak kalçalarınız tüm gün oturmaktan kapanmışsa, bunu yapabilmeniz çok zor olur. Egzersize başladığınızda kalçalarınız kapalıysa squat veya lunge hareketleri yaparken dizlerinizi daha öne götürme eğiliminde olursunuz. Bu durumda da kalça kaslarınız ve arka bacaktaki hamstring kaslarınız yerine tüm gücü ön bacaklardaki kuadriseps kaslarınızdan alırsınız. Vücut kolayca bu duruma alışır ve bir süre egzersiz yaptıktan sonra kalçalarınız hala eskisi gibi dururken üst bacaklarınız kalınlaşmaya başlar. Üstelik üst bacaklarınızı fazlasıyla çalıştırmak ağrılara ve hatta sakatlanmalara bile neden olabilir.

Oysa kalça kasları; bacaklarınızdaki gücü artırmak, omurganızı desteklemek ve pelvis bölgenizi sabitlemek açısından çok önemli. Bu yüzden kalça egzersizleri aynı zamanda bacaklarınızı da çalıştırıyor. Kısacası sadece kalçalarınızı güçlendirerek postürünüzü geliştirebilirsiniz. Bu da koşma ve diğer yüksek yoğunluklu sporlar için size birçok fayda sağlar.

İlginizi çekebilir: Bedeninize ve ruhunuza verebileceğiniz en güzel hediye: Yin Yoga – kalça pozları

Maalesef bu önemli egzersiz grubunu yaparken birçoğumuz kalçalarımız kapalı olduğu için veya başka sebeplerle yanlışlar yapıyoruz ve egzersizin hedefine ulaşmasına engel oluyoruz. İşte kalça egzersizlerinden istediğiniz verimi alabilmek için yapmanız gerekenler:

1. Squat ve lunge egzersizleri sırasında kalçalarınızdan destek alın

Kalça egzersizleri yaparken gereksiz yere kuadrisepslere yüklenmenin önüne geçmek için öncelikle bu egzersizleri düzgün bir şekilde yapmanız gerekir. Tekniği ne kadar düzgün uygularsanız, hedeflediğiniz bölge o kadar çok çalışacaktır. Squat ve lunge egzersizleri sırasında en çok yapılan yanlış, bedeni dik tutmaya çalışmaktır ve bir süre sonra geriye eğmektir. Oysa bu egzersizler sırasında bedeninizin hafif bir açıyla eğik olması gerekir. Bunun yanlış yapılmasının nedeni ise “göğüsleri yukarı aç” uyarılarının yarattığı kafa karışıklığı olabilir. Göğüsleri yukarı açmak, omuzları geri itip göğsü dışarı çıkarmak anlamına gelir, bedeninizi geriye eğme anlamına gelmez.

2. Kalçalarınızı dizlerinizden önce aşağıya indirin

Squat ve lunge hareketlerindeki ilk hamle, kalçaları düşürmektir. Ancak bunu yaparken dizlerinizin öne doğru gitmemesi gerekir. Bu yüzden eğitmenler bu hareketler sırasında sürekli “Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemeli” uyarılarını yineler. Öncelikle dizlerinizi değil kalçalarınızı arkaya doğru eğmeye odaklandığınızda, ilk olarak kalça kasları, sonra ön bacak kasları, sonra da hamstring kasları harekete geçer. Ancak siz önce dizlerinizi eğerseniz, ilk başta ön bacak kaslarınız çalışır ve işin büyük bir kısmını onlar yapmış olur.

İlginizi çekebilir: Victoria’s Secret mankenleriyle egzersizler: Kalça

3. Egzersize başlamadan önce kalçalarınızı ısıtın

Eğer egzersize başlamadan önce kalçalarınızı ısıtmazsanız, egzersiz sırasında kuadriseps kaslarınıza yüklenmeniz kaçınılmaz hale gelir. Bunun için egzersiz öncesinde glute bridge, yani omuzlarınız ve kollarını yerdeyken kalçalarınızı havaya kaldırdığınız esneme hareketini yapabilirsiniz. Ters lunge hareketi yapmak da bir başka alternatif olabilir.

4. Egzersizinizin sonuna biraz ağırlık ekleyin

Egzersiz boyunca kuadrisepslerinizdeki enerjiyi bitirmiş olabilirsiniz ancak kalça kasları öyle hemen enerjisi biten türden değildir. İşte bu noktada elinize ağırlık alıp son seti ağırlıklarla deneyebilirsiniz. Kuadrisepsler yorulduğu için hareketi kaçınılmaz olarak kalçalarınız yapacak ve bu da hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

İlginizi çekebilir: Günlük egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz kalça hareketleri

5. Egzersiz sırasında kaslarınızı gözünüzde canlandırın

Zihin ve kas iletişimini kurmak, egzersizlerinizi hedeflendiği gibi yapmanız için büyük kolaylık sağlar. Egzersiz sırasında kaslarınızın hareketlerini gözünüzün önüne getirin ve gerçekten her bir harekette onların nasıl değiştiğini düşünün.

Kaynaklar:
Self.com
DailyHealthPost