Günlük egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz kalça hareketleri

Günümüzde oturarak çalışan birçok kadın, kalçalarındaki sıkışmadan şikayetçi. Bu gerginliği ve sıkışma hissini lunge veya squat gibi hareketleri tam olarak yapamadığınızda veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda hissetmek mümkün. Kalçaları esnetmek, bu soruna kısmen bir çözüm olabilir ancak asıl çözüm kalça kaslarını güçlendirmekten geçiyor.

Klinik Egzersiz fizyoloğu Kelly Drew’e göre eğer kalça kaslarınız güçlü değilse, o bölgedeki başka kaslar bu güçsüzlüğün ortaya çıkardığı açığı kapatmaya çalışıyor ve bu da onların aşırı çalışmasına veya sıkışmasına neden oluyor. Güçlü kalça kasları ise özellikle squat ve lunge gibi egzersizler sırasında kalça, uyluk ve pelvis bölgelerinin düzgün pozisyonda kalmasını sağlıyor. Aynı zamanda dizlere gereksiz baskı uygulamamak için dizlerin olması gerekenden çok ileriye veya geriye gitmesini engelliyor.

Kalça kaslarınız güçsüzse, onları güçlendirmenin yolu egzersizden geçiyor. Ancak burada da karşımıza zorlu bir durum çıkıyor: Eğer kalçalarınız sıkışıksa, birçok kalça egzersizini düzgün bir şekilde yapmak zorlaşıyor. Kalça egzersizleri genellikle pek de rahat olmayan eğilmeler barındırıyor. Eğer kalçalarınız sıkışıksa bu eğilmeler çok acı verici olabilir. Peki bu durumda kadınlar ne yapmalı? Bu sorunun çözümü, yine kendi içinde gizli. Eğer kalçalarınızın sıkışık olduğunu hissediyorsanız, günlük egzersiz rutininize mutlaka kalça egzersizleri de ekleyin. Böylelikle zamanla kalça egzersizlerini olması gerektiği şekilde yapabilirsiniz. İşte size günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç kalça egzersizi:

1. Köprü (Bridge)

Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ayaklarınızı yere basın. Şimdi kalçalarınızı yaklaşık 15 cm kadar yukarı kaldırın ve daha sonra yavaşça indirin. Bunu 12 kere tekrarlayın. Eğer ufak bir topunuz varsa iki dizinizin arasında topu sıkıştırarak egzersize iç bacak da ekleyebilirsiniz.

2. Tek bacakla sandalyeli squat (Single-leg chair squat)

Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizini bükülü kalsın, sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yere uzatın ve topuğunuzu çok hafif yerden kaldırın. Artık sol bacağınızı hiç hareket ettirmemeye çalışın. Şimdi de sağ bacağınızı kullanarak sandalyeden kalkın ve oturun. Bunu her bir bacak için 12 kez tekrarlayın.

3. Tek bacakla eğilme (Single-leg deadlift)

Sol ayağınızı hafifçe dizinizden bükülü olacak şekilde havaya kaldırın ve sağ bacağınızı dümdüz tutun. Bu şekilde öne doğru eğilin. Ellerinizin önde olmasına ve sağ dizinize dokunmasına özen gösterin. Eğer hareketi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, elinize istediğiniz şekilde bir ağırlık alabilirsiniz. Öne eğilirken sol bacağınızın da hafifçe bükülü bir şekilde geriye gitmesine izin verin. Hareketi her bir bacak için 12 defa tekrarlayın.

4. Step (Step-up)

15-25 cm yüksekliğinde bir step tahtasının veya sabit bir yükseltinin önünde durun. Sağ ayağınızla yükseltiye adımınızı atın ve ve daha sonra sol dizinizi bükerek sol bacağınızı, üst bacağınız yere paralel olana kadar yukarıya doğru çekin. Şimdi geri adım atın ve daha sonra sağ bacağa geçin. Her bir taraf için hareketi 12 kez tekrarlayın.

5. Duvarda squat (Wall squat)

Sırtınızı duvara verin ancak duvarla sırtınız arasında 25-30 cm boşluk kalmasına özen gösterin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Şimdi de dizlerinizi bükerek ve yanlara doğru açarak vücudunuzu aşağıya doğru eğmeye çalışın. Bu sırada ağırlığınızın hala topuklarda olmasına özen gösterin. Aşağıda 10-20 saniye kadar kalın ve tekrar en başa dönün. Hareketi 8 defa tekrarlayın.

6. Ters lunge (Reverse lunge)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. İki dizinizi de bükün ve dizlerinizle yer arasında 15-20 cm boşluk kalana kadar yere çökün. Daha sonra sağ ayağınızı iterek tekrar ayağa kalkın ve her bir taraf için hareketi 12 defa tekrarlayın. Hareketten daha fazla verim alabilmek için yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.

7. Bacak uzatma (leg extension)

Yere uzanın ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Sol diziniz bükülü kalsın, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve parmak uçlarınızın yere değdiğini hissedin. Şimdi de sağ bacağınızı dümdüz biz şekilde yukarıya doğru kaldırın. Ancak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışmayın, her iki kalçanızın da aynı hizada olmasına özen gösterin. Bu sırada karnınızın sımsıkı olmasına özen gösterin, belinizi korumak için duruşunuzu bozmayın. Hareketi her bir taraf için 12 defa tekrarlayın.

8. Tirbuşon hareketi (Corkscrew)

Yere sırt üstü uzanın ve tek bacağınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızla saat yönünün tersine ufak ufak daireler çizmeye çalışın. Şimdi de tam tersi yönde daireler çizin. 12’şer daire çizdikten sonra diğer bacağa geçin.

Kaynak:
Self.com
Gethealthyu