Kabak çekirdeği, oldukça lezzetli bir atıştırmalık olmasının yanı sıra vitaminler ve mineraller bakımından da zengin olduğu için sağlıklı bir yiyecektir. Kabak çekirdeği, kilosuna dikkat edenler için iyi bir tercih olsa da kalori bakımından yüksek olduğu için kabak çekirdeğini ölçülü olarak tüketmeniz, kilo almamanız açısından iyi olacaktır.
Kabak çekirdeğini az miktarlarda tüketseniz dahi sağlıklı yağlar, magnezyum ve çinko bakımından vücudunuzun ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilirsiniz. Beslenme düzeninize kolayca ekleyebileceğiniz ve çok sayıda faydası bulunan kabak çekirdeğine dair merak ettiğiniz her şeyi bu yazıda okuyabilirsiniz.
Kabak Çekirdeği Besin Değeri
Kabak çekirdeği, besin değerleri bakımından zengin bir yiyecektir. 28 gramlık bir porsiyon kabak çekirdeğinin (kabuksuz) besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:
Kalori: 126
Yağ: 5,5 g
Sodyum: 5 mg
Karbonhidrat: 15,2 g
Lif: 5,2 g
Şeker: 0
Protein: 5,3 g
Bir porsiyon kabak çekirdeğindeki karbonhidrat miktarı 15,2 gramdır. Bu miktarın yalnızca 10 gramı karbonhidrat olup 5,2 gramı liftir.
Kabak çekirdeğinin yağ içeriği fazladır ve bir porsiyonunda 5,5 gram yağ bulunmaktadır. Paketli ve kabuksuz kabak çekirdeklerinde yağın bir kısmı kavrulma sürecinden kaynaklanmaktadır.
Kabak çekirdeği, protein bakımından da zengindir. Bir porsiyon kabak çekirdeğindeki protein miktarı yaklaşık olarak 5,3 gramdır.
Kabak çekirdeği aynı zamanda vitaminler ve mineraller bakımından da zengin bir besindir. İçerisinde magnezyum, fosfor, bakır ve çinko dahil olmak üzere çeşitli vitaminler ve mineraller bulunan kabak çekirdeğini tuzsuz olarak tüketerek daha sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz.
Kabak Çekirdeği Faydaları
Kabak çekirdeği, içerisinde bulunan besinler sayesinde oldukça sağlıklı bir yiyecektir. Kabak çekirdeğinin sağlık üzerindeki faydalarına aşağıda göz atabilirsiniz.
Antioksidanlar bakımından zengindir
Antioksidanlar, vücuttaki inflamasyonu azaltan ve hücreleri zararlı serbest radikallere karşı koruyan bileşiklerdir. Antioksidan bakımından zengin yiyecekler tüketmek, inflamasyonun neden olduğu hastalıklara karşı korunmak açısından önemlidir.
Kabak çekirdeği, karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Kabak çekirdeğinin sağlık üzerindeki faydalarının bir kısmı yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır. Kabak çekirdeği tüketerek antioksidan tüketiminizi arttırabilir ve çeşitli hastalıklara karşı savaşabilirsiniz.
Kanser riskini azaltabilir
Kabak çekirdeği tüketmenin mide, meme, akciğer, prostat ve kolon kanserleri riskini azaltmada faydalı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Bazı araştırmalara göre kabak çekirdeğinden bulunan lignanlar, meme kanserini önleme ve tedavi etmede etki göstermektedir. Bazı araştırmalar ise kabak çekirdeği içeren takviyelerin, prostat kanseri hücrelerinin çoğalmasını yavaşlatma potansiyelinin olduğunu söylemektedir. Bununla birlikte bu konuda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Magnezyum bakımından zengindir
Magnezyum, vücutta 600’ün üzerinde kimyasal reaksiyondan sorumlu bir mineraldir. Yeteri kadar magnezyum almak, şunlar açısından önemlidir:
- Kan basıncını kontrol altına almak
- Kalp hastalığı riskini azaltmak
- Kemik gelişimini desteklemek
- Kan şekeri seviyelerini düzenlemek
Magnezyum bakımından yeterli beslenmek için kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.
Trigliseridi düşürür
Trigliseridler, kanda bulunan bir yağdır ve kalp hastalığıyla ilişkilendirilmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin, yüksek trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Kabak çekirdeği, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu nedenle kandaki trigliserid seviyesini azaltmaya ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olacaktır.
Kan şekerini düşürmeye yardımcı olur
Özellikle diyabeti olan insanlar açısından kan şekerinin kontrol altına alınması önemlidir. Kabak çekirdeğinin magnezyum bakımından zengin olmasının, diyabet üzerinde olumlu etkiler gösterdiği düşünülmektedir.
Kabak çekirdeğinin tip 2 diyabeti olan hastalarda kalp şekerini düşürmeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte bu alanda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
İyi uyumaya yardımcıdır
Kabak çekirdeği doğal bir triptofan kaynağıdır. Triptofan, uyku kalitesinin arttırılmasıyla ilişkili bir amino asittir. Düzenli olarak kabak çekirdeği tüketmeniz, dinlendirici bir gece uykusuna sahip olmanız ve sabahları kendinizi yenilenmiş hissetmeniz için önemlidir.
Kabak çekirdeğinde bulunan magnezyumun da daha iyi uykuyla ilişkili olduğu bilinmektedir. Vücutta yeteri kadar magnezyum bulunması, uyku kalitesinin ve toplam uyku süresinin artmasına yardımcı olmaktadır.
Lif bakımından zengindir
Kabak çekirdeği, lif bakımından zengindir. Lif içeren yiyeceklerle beslenmenin, sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Lif aynı zamanda kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinin azaltılmasıyla da ilişkilidir.
Bağışıklığı destekler
Bir porsiyon kabak çekirdeği, günlük çinko ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılayacaktır. Çinko, vücutta depolanmayan bir mineral olduğu için düzenli olarak tüketmek önemlidir. Çinko eksikliği, bağışıklık sisteminde sorunlara yol açabilir ve T hücrelerini etkileyebilir. Çinko aynı zamanda yaralanma ya da enfeksiyon sonrası iyileşme süreci için de önemli bir mineraldir.
Kabak Çekirdeği Yağı
Kabak çekirdeği yağlı bir besin olduğu için yağı da çeşitli amaçlarla kullanılabilmektedir. Kabak çekirdeği yağı, yemeklerde kullanılan sağlıklı yağlardan bir tanesidir.
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği yağının 14 gramı yağdır ve bu yağın çoğunluğu çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleridir. Kabak çekirdeğinde omega-6 yağ asitlerinden biri olan linoleik asit bol miktarda bulunmakta ve bu da kalp sağlığına iyi gelmekte ve kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olmaktadır.
Kabak çekirdeği yağı, antioksidanlar bakımından zengin bir yağdır. Bu yağda bulunan polifenoller ve kerotenoidler, vücudu inflamasyona ve kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olmaktadır.
Kabak Çekirdeği Zararları
Kabak çekirdeğinin genel olarak bir zararı olmamakla birlikte alerjiniz varsa vücudunuzda bazı reaksiyonlar meydana gelebilir. Kabak çekirdeği alerjisi nadir olarak görülen bir durum olmakla birlikte göğüs ağrısı, döküntü ve kusma gibi belirtiler, kabak çekirdeği alerjisine işaret ediyor olabilir. Bu durumda kabak çekirdeğinden uzak durmanız gerekir.
Kabak çekirdeğinde bulunan lif de bazen yan etkilere neden olabilmektedir. Çok fazla lif tüketmeye alışık değilseniz, sindirim sisteminizin kabak çekirdeğine uyum sağlayabilmesi için belli bir süre geçmesi gerekebilir. Bu süreçte gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsız edici bazı belirtiler yaşayabilirsiniz.
Kabak Çekirdeği Nasıl Kavrulur?
Kabak çekirdeğini hazır olarak kavrulmuş almak yerine kabaktan ayıkladığınız çekirdekleri kendiniz kavurabilirsiniz.
Kabak çekirdeklerini kavurmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Çekirdekleri çıkarın ve temizleyin. Çekirdekleri çıkardıktan sonra üzerindeki yapışkan kısımları ayıklayın, gerekiyorsa süzgeçte bekletin.
- Çekirdekleri kurutun. Havlu kullanarak tüm çekirdeklerin kuru olduğundan emin olun.
- Çekirdeğe istediğiniz ölçüde yağ ve tuz ekleyin.
- Çekirdekleri 160 °C fırında 20-30 dakika kadar pişirin. Çekirdeklerin kavrulduğunu renklerinin açık kahve olmasından anlayacaksınız. Küçük çekirdeklerin kavrulması daha kısa sürecektir.
- Çekirdeklerin soğumasını bekleyin. Çekirdekler soğudukça daha çıtır hale gelecektir. Kapalı bir kaba koymadan önce çekirdeklerin tamamen soğuduklarından emin olun. Aksi halde oluşacak buhar nedeniyle çekirdekler ıslanacaktır.
Kabak Çekirdeği Nasıl Yenir?
Kabak çekirdeğini tek başına tüketebileceğiniz gibi farklı yiyeceklerle birlikte tüketmeniz de mümkün. Kabak çekirdeğini çiğ ya da kavrulmuş şekilde çorbalarınızın üzerine ekleyebilir ve çorbalara hoş görünmesini ve lezzetli olmalarını sağlayabilirsiniz.
Kabak çekirdeğini çorbalara eklemek haricinde şu şekillerde de tüketebilirsiniz:
- Salatalara ekleyin.
- Smoothie’de diğer malzemelerle karıştırın ya da smoothie’nin üzerine ekleyin.
- Yulaf ezmesi ya da granola ile birlikte tüketin.
Kabak çekirdeğinde bulunan besinler ile enerjinizin arttığını, ruh halinizin iyileştiğini ve bağışıklığınızın daha iyi olduğunu fark edebilirsiniz. Kabak çekirdeğini beslenme düzeninize nasıl eklerseniz ekleyin, sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerinden faydalanabileceğinize emin olabilirsiniz.