X

İştahımızı etkileyen hormonlar ve bu hormonları dengeleme yolları

Çoğumuz “daha az yemek yeme, daha fazla egzersiz yapma” gibi basit bir matematiksel işlem ile kilo kaybı olduğunu düşünüyor. Ancak aynı kavramı vücudumuza uyguladığımızda, işler oldukça karmaşık hale geliyor. Bazılarımız ne kadar çok beslenmesine dikkat etse ve egzersiz yapsa dahi kilo vermeyi başaramaz veya kilo alımını durduramaz.

Aslında beslenme ve egzersiz kilo verme denkleminin yalnızca bir parçası, diğer parçası ise hormonlarımızı dengelemektir. Vücudumuzda iştahımızı kontrol eden hormonlar uyumlu çalışırsa, birbirlerini dengeler ve kan şekeri dengesini korurlar; bu yüzden kendimizi daha fazla aç hissetmeyiz ve vücudumuzun düzenli işleyişi için gerekli olan besinden fazlasını tüketmeyiz. Eğer iştah hormonlarımız düzgün çalışmazsa, beynimiz ve midemiz arasındaki bağlantı kopar. Bu da bizi aç olmadığımız halde aç olduğumuza inandırır. Böylelikle kendimizi karşı konulması çok zor hale gelen açlık krizlerine ve yağ depolama sürecine sürükleriz.

Peki, iştah hormonları açlığımızı ve kilomuzu nasıl etkiliyor?

Leptin, beynimize “ben tokum” sinyalini gönderen hormondur.
İştahımızın “off” düğmesi: Leptin

Leptin, beynimize “ben tokum” sinyalini gönderen hormondur. Yani, doyduğumuz zaman yağ hücrelerimiz leptin salgılayarak beynimize yemeyi bırakmamızı söyler. Leptin acıkıp acıkmayacağımıza, yağ yakılması veya yağ depolanması gerektiğine karar verir. Yağ hücrelerimizde depolanan ve üretilen leptin hormonun miktarı, vücut yağ depolarımızla orantılıdır. Ancak araştırmalar, yağ miktarının artması ile leptin seviyelerinin yükselmesine rağmen obez bireylerin aşırı yemeğe devam ettiklerini ve enerji harcamalarını arttırmadığını göstermiştir. Kısacası kilolu bireylerde leptin seviyeleri yükselse bile sinyalini göndermemeye başlar ve leptin direnci ortaya çıkar. Böylelikle tokluk hissi sağlanamaz ve sürekli bir yeme isteğine neden olur.

İştahımızın “on” düğmesi: Ghrelin

Ghrelin, beynimize “ben açım” sinyalini gönderen hormondur. Yani, midemiz boş olduğu zaman mide tarafından salgılanır ve bize bir şeyler yememiz gerektiği mesajını gönderir. Vücudumuzdaki ghrelin seviyeleri yemek yedikten sonra açlığın ne kadar çabuk ilerlediğini gösterir. Ghrelin düzeyleri yemekten önce yükselmekte; besin alımından sonra yaklaşık 3 saat içerisinde düşmektedir. Hızlı veya çok düşük kalorili diyetler uyguladığımız zaman aç kalan vücudumuz iştahımızı arttırmak için ghrelin salgılar. Böylelikle hormonlara karşı direnemeyen iştahımız kontrolden çıkıyor ve bel ölçümüz tamamen değişiyor. 

Leptin ve ghrelin arasındaki denge bozulursa sürekli atıştırma isteğimiz, tokluk hissimiz, keyif verici yiyeceklere karşı koyma gücümüz ve vücudumuzdaki yağ miktarımız kontrolden çıkacaktır. Dengeyi sağlamanın yolu ise doğru beslenme ek olarak egzersiz ve uyku düzeni oluşturmaktır.

İştah hormonlarını dengeleme yolları
  • Yüksek lifli besinler tüketin: Tahıllar, baklagiller, sebze ve meyve gibi besinler doygunluk hissi sağlayarak, vücudumuzun daha fazla leptin salgılaması için beynimize sinyal göndermesini neden olur. Ayrıca ghrelin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
  • Monosodyum glutamat (MSG) içeren gıdalardan kaçının: MSG vücudumuzdaki leptin seviyelerini bastırır ve iştahımızı kontrolsüz hale getirir.
  • Her öğünde protein içeren besinlere yer verin: Proteinler leptin duyarlılığını arttırmaktadır. Ayrıca sindirim süresi daha uzun sürdüğü için ghrelin seviyelerini düşürmede ve kilo vermede etkilidir.
  • Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içeren gıdaları tüketmeyin: HFCS leptin seviyelerini düşürür ve ghrelin seviyelerini arttırır.
Ghrelin, beynimize “ben açım” sinyalini gönderen hormondur.
  • Daha yavaş yemek yiyin: Yavaş yemek yemek leptin sinyallerinin düzgün çalışmasına ve leptin direncini önlemeye yardımcı olur.
  • Omega-3 yağ asidi tüketimini arttırın: Omega-3 yağ asitleri, özellikle obez bireylerde, leptin direncinin gelişmesinin nedeni olan iltihaplanma molekülleri ile mücadele ederek leptin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olur. Omega-3 ya asitleri yüksek besinler; somon, sardalya, uskumru, ceviz, keten tohumu, chia tohumudur.
  • Günde en az 8 saat uyuyun: Yetersiz uyku, iştah kontrolünde etkili olan leptinin üretimini azaltmaktadır. Bu yüzden yeterli uyuyamayan bireyler daha fazla yemek yiyor.
  • Düzenli egzersiz yapın: Fiziksel aktivite sadece kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda leptin düzeylerinin iyi çalışmasına yardımcı olur.
  • Stresi yönetimini öğrenin: Aşırı stres hormon dengesini, iştahınızı ve enerji seviyenizi etkileyebilir. Stresinizi azaltmak leptin seviyelerinizin düzenlenmesi için önemlidir.

İlginizi çekebilir: İştahıyla başı dertte olanlar için iştah canavarı ile baş etmenin 10 etkili yolu

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Diyetisyen Selvi Akman: Kurucusu olduğu Beşiktaş Dietista Diyet Merkezi'nde diyetisyen. Okan Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde yüksek lisansına devam etmekte. Trakya Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2014’te mezun oldu. Kilo verme, kilo alma, ideal kiloyu koruma, sporcu beslenmesi, anne-çocuk beslenmesi, hastalıklarda beslenme, vegan-vejetaryen beslenme, iyi yaşam gibi birçok konuda bireysel ve kurumsal beslenme danışmanlığı veriyor. Bir diyetisyen olarak sağlıklı ve bilinçli beslenme ile ilgili bilimsel verilerin doğrultusunda yazılar yazıyor. Farklı lezzetler denemeyi, sağlıklı tarifler oluşturmayı, farklı şehirler ve ülkeler görmeyi ve yüzmeyi seviyor. Daha detaylı bilgi için kendisine diyetisyenselviakman.com sitesinden ulaşabilirsiniz.

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale